Фактор повноти - Керівництво з здорової їжі
Чому ми заливаємо маленьку миску з кашею, і все ж із задоволенням перебираємо чотири-п’ять шоколадних байк і все ще маємо місце для більшого? Дієтолог Брук Лонгфілд ділиться ключовим фактором почуття задоволення довше.
Почуття ситості - важлива частина задоволення від того, що ми їмо. Як відомо кожному, хто сидів на дієті, коли ми втрачаємо відчуття ситості в кінці їжі, це може викликати тягу. На жаль, тяга може призвести до нездорових перекусів, коли ми шукаємо те втішне відчуття ситості в наших животиках.
Чи може це почуття спрацювати без переїдання? Хороша новина - так! Дослідники дізналися, що ключові елементи продуктів харчування спонукають до повноти. А ситна (ситна) дієта - це стратегія, яку багато дієтологів використовують для боротьби з ожирінням. Як пояснює Дженні Бранд-Міллер, професор кафедри харчування в Сіднейському університеті, “існує, імовірно, ієрархія поживних речовин, і деякі з них задовольняють більше, ніж інші. Білок є найбільш ситим, за ним слідують вуглеводи, потім жир. Все більше доказів показує, що продукти з високим вмістом клітковини та продукти з низьким глікемічним індексом також наповнюють вас ".
Давайте розглянемо, як додати ці поживні речовини в наші страви та змусити їх працювати для вас.
Сила білка
Білок має неймовірну силу над нашими апетитами. Дослідження показують, що найефективнішим способом стимулювати вивільнення гормонів ситості, які повідомляють мозку, що ти ситий, є включення продуктів, багатих білком, таких як м’ясо, риба, яйця та бобові, такі як квасоля, нут і сочевиця.
Науковим поглядом, що з’являється, є теорія „білкового важеля”, тобто тілу для досягнення оптимальної функції потрібно досягти фіксованої цілі білка. Іншими словами, ми запрограмовані продовжувати їсти, поки не отримаємо достатньо цієї поживної речовини. Це означає, що голод проходить лише після того, як ми досягли наших індивідуальних цілей на білок, і ті, хто харчується дієтами з низьким вмістом білка, ризикують переїсти.
У 2011 році австралійські дослідники прийшли до цікавої знахідки, коли садили одну групу людей на дієту з 10-відсотковою енергією (кілоджоулі) з білка, а іншу групу - на дієту з 15-відсотковою енергією з білка. Люди, які харчуються з низьким вмістом білка, споживали на 12 відсотків кілоджоулі більше, ніж ті, хто харчувався з високим вмістом білка, і ця група також повідомила, що відчуває менше голоду і менше шансів перекусити.
У 2010 році проект DiOGenes (дієта, ожиріння та гени) був зосереджений на людях, які схудли, щоб дізнатися, яка дієта допоможе їм зберегти втрату ваги. Цікаво, що люди, які їли дієту з низьким вмістом глікемічного індексу (з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту) з високим вмістом білка, частіше підтримували свою нову вагу в порівнянні з дітьми з низьким вмістом білка та високим рівнем ГІ. А ще краще, група, яка харчувалася дієтою з високим вмістом білка, продовжувала худнути більше, не намагаючись, і через 12 місяців утримала це.
Дослідники вважають успіх дієти відчуттям ситості без підрахунку кілоджоулів. Група, яка дотримувалася дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, також мала найнижчий рівень відсіву, вказуючи на те, що люди вважали дієту стійкою.
У нашому меню в кожному випуску «Здорового харчування» в середньому близько 22 відсотків енергії з білка.
Наповнення волокна
Потрібно лише порівнювати овес з рисовими бульбашками, щоб переконатися, що продукти з високим вмістом клітковини чудово піддають злому голоду. Легкі повітряні бульбашки направлять вас на пошуки другого бреккі протягом години, тоді як клітковина вівса може побачити вас до обіду. Грубі речі задовольняють своєю текстурою, структурою та дією в організмі.
Їжа з високим вмістом клітковини, така як фрукти, овочі, горіхи та цільні зерна, потребує великої кількості пережовування. Вся ця діяльність сприяє розвитку слини та шлункового соку, сприяючи насиченню та змушуючи шлунок розширюватися. Це пояснює, чому ціле яблуко ситніше яблучного соку, хоча ви можете пити сік кількох яблук.
Листові та волокнисті продукти, такі як шпинат та селера, а також шкірки інших овочів та фруктів, наповнені нерозчинною клітковиною, додаючи ситної маси на кілька кілоджоулів. Тож не було справжнім сюрпризом, що в 2001 році в США було виявлено, що люди, які щодня збільшували кількість клітковини на 14 г, в результаті їли менше їжі та на 10 відсотків менше кілоджоулів. Це ще одна вагома причина, щоб завалити наші тарілки свіжими овочами, складеними клітковиною.
Розчинна клітковина також створює відчуття повноти; це уповільнює травлення і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові між прийомами їжі, утримуючи це відчуття "голоду" (голоду і гніву)! Хорошими джерелами розчинної клітковини є вівсяний овес, бобові, квасоля, лушпиння псиліуму, морква, брокколі, брюссельська капуста, яблука та ягоди. Тож заправляйся!
Розумні вуглеводи з низьким вмістом ГІ
Вуглеводи давно стали предметом дискусій серед людей, які стежать за своєю вагою. Але варто пам’ятати, що не всі вуглеводи створені рівними. Зрештою, сочевиця та льодяники є обома формами вуглеводів, але солодкі солодощі не збігаються із здоровими бобовими!
Потрібно враховувати якість вуглеводів та їх вплив на організм. Тут глікемічний індекс (ГІ) може бути корисним. Організм наполегливо працює над розщепленням вуглеводів з низьким вмістом ГІН, таких як цільнозерновий хліб, запечена квасоля та яблука. Як результат, рівень цукру в крові зростає повільніше та стабільніше, забезпечуючи стійку енергію та утримуючи голод.
Навпаки, вуглеводи з високим вмістом ГІ, такі як білий хліб, печиво та білий рис, засвоюються набагато легше. Їх швидке засвоєння призводить до стрибків рівня цукру в крові, а потім швидко падає.