Формуйте м’язи та набирайте сили за допомогою більше повторень - Чоловічий журнал
Звичайна мудрість у тренажерному залі давно пропонує основне правило для початківців та середніх важкоатлетів: якщо ви хочете збільшити розмір м’язів, піднімайте відносно легкі ваги для багатьох повторень. Якщо ви хочете стати сильними, піднімайте важкі тягарі лише кілька повторень.
--> Просто, правда? Але нове дослідження порівняно досвідчених важкоатлетів кидає виклик старому закону про спортзал.
Це взуття - найкраще для підняття тягарів
Нові висновки: Підняття відносно легких ваг (близько 50% від макс. Одного повторення) протягом приблизно 20–25 повторень настільки ж ефективно при побудові як сили, так і розміру м’язів, як підняття важчого ваги (до 90% від максимального повторення) ) для восьми до 12 повторень, згідно з дослідженням, останнім із серії, проведеної в Університеті Макмастера в Онтаріо.
"Втома тут є великим еквалайзером", - написав про дослідження Стюарт Філліпс, доктор філософії, професор кінезіології Макмастера і старший автор дослідження. "Піднімайте до виснаження, і неважливо, важкі чи легкі ваги".
--> Філіпс та його колеги попросили 49 чоловіків, кожному приблизно 23-річного віку, виконати 12-тижневу програму тренувань щодо опору всього тіла. Підйомники були розділені на дві групи: група з високим числом повторень, яка піднімала на 30–50% від максимального числа повторень протягом 20–25 повторень у сеті, та група з низьким повторенням, яка піднімалася на 75–90% від їх макс. один повторення для 8–12 повторень в сеті. Обидві групи підняли до невдачі і виконали чотири вправи: нахилений жим для ніг, жим зі штангою, розгинання колін з машинним наведенням та плечовий прес з машинним наведенням.
Наприкінці 12 тижнів автори перевірили м'язову масу учасників і виявили, що обидві групи досягли по суті рівних виграшів у силі та розмірах - за винятком жиму лежачи, який був вищим серед групи з низьким рівнем повторення.
Чому рівні прибутки? Загальний обсяг роботи - тобто повторення, перевищує вагу - це хороший спосіб змусити м’язовий ріст.
"Поки ви робите достатньо обсягу, ви позитивно адаптуєтесь до тренувань", - говорить Шон Коллінз, C.S.C.S., сертифікований тренер США з пауерліфтингу та тренер з пауерліфтингу в клубі Murder of Crows Barbell у Брукліні. "Том виступає в ролі драйвера, який перевантажує організм, щоб зробити адаптацію, відому також як суперкомпенсація".
Це хороша новина, особливо для хлопців, які вагаються, чи не вдаритися до великої ваги, але все ж хочуть досягти успіху.
"Такі дослідження - це дзвінок для тренерів та спортсменів, які вважали, що вам потрібно піднімати важкі ваги - принаймні 75% від вашого максимуму або приблизно 10 повторень і менше - щоб стати великим", - говорить Шон Хайсон, CSCS, Men's Директор з фітнес-тренувань. "Це також заохочує для старших, побитих хлопців із суглобовими проблемами та травмами. Вони іноді думають, що більше не можуть важко тренуватися, але якщо вони просто полегшують і роблять більше повторень, вони теж можуть наростити м’язи ».