FST-7 (тренування з розтягування фасції 7) Звичайна тренування; Керівництво з харчування

FST-7 - це навчальний принцип, створений Хані Рамбодом, Pro Creator. Він впродовж багатьох років використовує цей принцип навчання виключно зі своїми клієнтами для створення виграшних фізичних якостей.

FST-7 - це навчальна система, яку я розробив після багатьох років досліджень та безлічі спроб і помилок у багатьох клієнтів. FST означає Fascia Stretch Training, а сім стосується семи наборів, виконаних для заключної вправи цільової частини тіла. У мене було багато клієнтів, які використовують цю систему для загального зростання і особливо для покращення впертих частин тіла, які, здавалося б, були стійкими майже до всього іншого, що людина спробувала.

FST-7 охоплює декілька факторів як у тренажерному залі, так і за його межами.

Це фасція, що обмежує ріст м’язів?

У людському тілі є три типи фасцій, але тип культуристів, про який слід турбуватися, - це глибока фасція. Це щільна волокниста сполучна тканина, яка взаємопроникає і оточує м’язи, кістки, нерви та кровоносні судини тіла. Висока щільність колагенових волокон - це те, що надає глибокій фасції міцність і цілісність. Кількість еластинових волокон визначає, наскільки великою розтяжністю та еластичністю вона буде володіти. Іншими словами, деякі з нас мають фасцію, яка товщі і жорсткіша, ніж інші. У найбільш генетично благословлених бодібілдерів тонша фасція, саме тому їх м’язові животи здаються більшими та повнішими, із таким круглим «бульбашковим» виглядом, якого жадають усі культуристи. Ронні Коулман і Філ Хіт - це два яскраві приклади людей, благословлених тонкою фасцією. Їх м’язи розширюються легше. Подумайте про це з точки зору того, що легше підірвати повітряну кулю на відміну від однієї з тих пляшок з водою, які звикли такі сильні сили, як Франко Колумбу.

Навчальний DVD FST-7 із участю Хані Рамбод та Джея Катлера

Джей Катлер і Насер Ель-Сонбатті - двоє чоловіків, у яких явно товщі фасцій.

Очевидно, це не завадило їм нарощувати значну м'язову масу, але жодна з людей ніколи не мала такого круглого вигляду "коміксів Marvel" на своїх м'язах. Проте середній культурист має товщі фасцій, ніж будь-який із цих двох чемпіонів. Намагаючись розширити свою фасцію і дозволити зростанню, деякі звернулися до Синтолу та інших предметів, які вводять глибоко в м’язовий живіт. Існували навіть деякі радники, в основному в Інтернеті, завдяки яким здається, що це єдине рішення, яке потрібно зробити. Вони також намагатимуться наполягати на тому, що всі професіонали використовують Synthol та ін'єкцію сайту, що, я можу запевнити вас, не відповідає дійсності. Синтол та супутні продукти є сторонніми речовинами, і ви ніколи не можете бути впевнені, як вони будуть метаболізуватися в організмі. Ми починаємо бачити різні проблеми зі здоров’ям культуристів, які більш ніж імовірно пов’язані з ін’єкцією сайту. Так, вам потрібно розтягнути м’язову фасцію, щоб відчути оптимальний ріст, але це не спосіб цього зробити.

Всі розтяжки не однакові

Я не перша людина, яка визнала важливість розтягування м’язової фасції. Спочатку Джон Паррілло, а потім зовсім недавно Данте Трудель, відомий тренер DC, включає агресивне розтягування під час тренувань як частину своїх тренувальних програм. Вони мали правильну ідею, але розтягнення фасції шляхом подовження м’яза - не найкращий метод. FST-7 заснований на розтягуванні м’яза зсередини назовні шляхом його об’єму. Це досягається отриманням максимально можливого насоса під час тренувань.

Чи тренуюся я все ще важко, чи можу просто накачати невеликі ваги?

Одне, що я не хочу, щоб хтось помилявся, це те, що FST-7 - це все про накачування. Це лише один компонент. Я також вважаю, що більший м'яз - це сильніший м'яз, і ви обов'язково повинні тренуватися з більшими вагами в діапазоні 8-12 повторень. Протягом багатьох років я пробував безліч варіантів важчих та легших тренувань із клієнтами, і виявив, що потрібні обидва типи. Важкі ваги збільшать товщину і щільність, але вони не нададуть вам такого круглого, повного вигляду. Подібним чином отримання постійних неймовірних насосів може надати частину цієї округлості, але ви ніколи не отримаєте надзвичайних розмірів м’язів без тренувань із важкими прямими підходами. Тому вам потрібно однаково зосередитись на тому, щоб максимізувати свої сили та навантаження на одних тренуваннях, щоб побачити оптимальні результати. Ось приклад тренування на біцепсі, стиль FST-7, який показує, як поєднати обидва:

Приклад тренування на біцепсі

Чергуйте гантелі кучерями 3-4 х 8-12
Машинний проповідник скручується 3 х 8-12
EZ-бар локон 7 x 8-12 (відпочинок 30-45 секунд між наборами, потягуючи воду)

Я, як правило, не люблю використовувати дуже високі повторення, тому що занадто часто ви відчуєте загальну втому і задишку, перш ніж ви вбудуєте максимальний насос у м’яз. Мені також не подобається, щоб вага був занадто важким і обмежував кількість повторень менше восьми, тому що це коли ви бачите форму, що руйнується, і допоміжні м’язи штовхаються і позбавляють цільовий м’яз належної стимуляції. Ви можете думати про набір «7» як про підірвання повітряної кулі. Ми тримаємо періоди відпочинку досить короткими, тому що, коли ви накачуєте м’язи, за цей час витікає трохи крові. Ви можете думати про це як про підірвання повітряної кулі з невеликим витоком у ній - хоча повітряна куля надувається, трохи повітря виходить. Головне полягає в тому, щоб побудувати насосні установки по набору, експоненційно, щоб він досяг свого максимального стану до остаточного набору. Якби періоди відпочинку були занадто короткими, у вас не вистачило б енергії, щоб віддати належне семи наборам. Ще одне запитання, яке я часто виникаю, полягає в тому, чи повинна вага бути постійною протягом семи наборів? Це може бути, але цілком нормально зменшити вагу в один-два рази в міру необхідності, щоб залишатися в належному діапазоні повторень. Також можуть бути випадки, коли вам потрібно збільшити вагу, але це трапляється рідше.

Як часто я можу тренувати бодіпарти таким чином?

Взагалі кажучи, такий тип тренувань є занадто травматичним для більших груп м’язів, щоб використовувати його більше одного разу на тиждень. Через величезний обсяг м’язових клітин хворобливість, як правило, затримується занадто довго, щоб забезпечити більш часті тренування.

Наприклад, Філ Хіт нещодавно закінчив тренування в спині і болів чотири дні. Оскільки він повинен тренуватися спиною та грудьми двічі на тиждень, готуючись до Арнольда Класика, це дещо відкинуло його від графіка. Більша, ніж нормальна кількість мікроскопічних розривів м’язів, спричинених тренуванням FST-7, вимагає трохи більше часу на відновлення, ніж стандартні тренувальні протоколи. Однак менші частини тіла, такі як руки та литки, безумовно, можуть і повинні тренуватися двічі на тиждень. Це дає вам удвічі більше можливостей розтягнути фасцію в тих, що часто є надзвичайно впертими частинами тіла. Ось зразок розділу, який показує, як ви могли це організувати:

День перший: Біцепс і трицепс, литки
День другий: Ноги
День третій: ВИМК
День четвертий: Грудна клітка і трицепс
День п'ятий: Спина і литки
День шостий: Плечі та біцепси
День сьомий: ВИМК

Це розкол, спрямований на когось із метою покращення впертих рук. Є багато інших варіацій, залежно від того, якими можуть бути цілі людини.

Які вправи найкраще підходять для наборів «7»?

Деякі вправи є більш доречними, ніж інші, для серій «7». Великі складні рухи вільної ваги, такі як присідання та тяга, зазвичай є поганим вибором з двох причин. З одного боку, вони беруть участь у кількох інших групах м’язів і не роблять належної роботи з ізоляції м’яза-мішені. Крім того, вони вимагають техніки та балансування, які, як правило, руйнуються, якщо хтось намагається виконати кілька сетів за такий короткий проміжок часу. Машини є хорошим вибором у багатьох випадках, оскільки вони утримують вас у фіксованій площині руху і таким чином полегшують ізоляцію даного м’яза. Ті, у кого є селекторизовані стеки, також роблять дуже швидким і зручним збільшення або зменшення опору за потреби. Ось кілька запропонованих рухів, які я знайшов, що працюють дуже добре: