Гирі або гантелі, які є більш ефективними
Зайдіть у будь-який тренажерний зал, і ви, мабуть, зіткнетеся з двома основними видами вільних гирь: надійними гантелями та новим хлопцем у гітлеріках. В обох є свої заслуги та віддані, але одне питання часто залишається: коли справа доходить до результатів, чи є один кращий за інший? Тут експерти зважують, що вибрати і коли.
Найкраще для…
Динамічні рухи: Гирі
Що стосується вибухових, фізичних рухів, гирі є королем. Якщо ваша мета - пауерліфтинг, вдосконалення пліо або якщо ви змагаєтесь у спорті, що вимагає вибуховості (наприклад, баскетбол або ігри CrossFit), дослідження показують, що гирі призводять до більших успіхів. Перенесення тренувань на гирі на силу, силу та витривалість. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Журнал досліджень міцності та кондиціонування/Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2013, липень; 27 (2): 1533-4287.
Вибирайте їх для вправ, які залучають кілька основних груп м’язів і передбачають великі, значущі рухи. Деякі типові рухи гирі включають ривки, очищення, вітряки, турецькі підйоми і, звичайно, махи з гирі.
Гойдалки також чудові, оскільки вони можуть прискорити пульс, забезпечуючи серцево-судинні та силові переваги, каже Делл Поланко, головний тренер BRICK Нью-Йорк. На відміну від простих локонів або преса, махи з гирі активізують весь ваш задній ланцюг м’язів - сідничні м’язи, підколінні сухожилля та еректорні м’язи (м’язи спини), пояснює він.
Основні рухи: Гантелі
«Гантелі чудово підходять для всього», - зазначає Ніккі Рейфшнайдер, помічник директора з фітнесу та особистих тренувань в Університеті Маямі. "Ви можете почати з таких основних рухів, як грудний прес, плечовий прес, ряд або присідання з гантелями, які тримаються за плечима". Перевага полягає в тому, що ви не розгойдуєте вагу навколо (як це робите, хапаючи або розмахуючи), роблячи ходи трохи простішими, каже Рейфшнайдер.
Змішування тренувань: гирі
"Якщо вам нудно займатися бурпінгом та альпіністами, спробуйте гирі під час тренування HIIT", - каже Ліз Барнет, сертифікований тренер Uplift Studios у Нью-Йорку. Барнет додає, що легко інтегрувати гирі в тренажер - наприклад, від 30 до 60 секунд загальних зусиль, щоб обмежити ситуацію.