9 Природні засоби для сну Мелатонін; Більше, переваги, ризики
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Добре виспатися надзвичайно важливо для вашого здоров’я.
Сон допомагає вашому тілу і мозку нормально функціонувати. Хороший нічний сон може покращити ваше навчання, пам’ять, прийняття рішень і навіть вашу креативність (1, 2, 3, 4).
Більше того, недосип пов’язаний з вищим ризиком захворювань, таких як хвороби серця, діабет та ожиріння (5).
Незважаючи на це, якість і кількість сну є на найнижчому рівні, дедалі більше людей відчувають поганий сон (6).
Майте на увазі, що хороший сон часто починається з хороших практик сну та звичок. Однак для деяких цього недостатньо.
Якщо вам потрібна трохи додаткової допомоги, щоб добре виспатися, спробуйте спробувати наступні 9 натуральних добавок, що сприяють сну.
Мелатонін - гормон, який організм виробляє природним шляхом, і сигналізує мозку, що пора спати (7).
На цикл вироблення та вивільнення цього гормону впливає час доби - рівень мелатоніну природно зростає ввечері та падає вранці.
З цієї причини добавки з мелатоніном стали популярним засобом для сну, особливо у випадках, коли цикл мелатоніну порушується, наприклад, відставання струменя (8).
Більше того, кілька досліджень повідомляють, що мелатонін покращує якість та тривалість денного сну. Це особливо корисно для осіб, чий графік вимагає, щоб вони спали вдень, наприклад, працівники зміни (9).
Більше того, мелатонін може поліпшити загальну якість сну у людей з порушеннями сну. Зокрема, мелатонін, здається, зменшує час, коли люди повинні заснути (відомий як латентність сну), і збільшує загальний час сну (10, 11).
Хоча є також дослідження, які не спостерігали, щоб мелатонін позитивно впливав на сон, їх загалом було мало. Ті, хто спостерігав сприятливий ефект, зазвичай забезпечували учасникам 3–10 міліграмів (мг) мелатоніну перед сном.
Добавки мелатоніну, здається, безпечні для дорослих при короткому або тривалому періоді часу (12).
РезюмеДобавки мелатоніну можуть поліпшити якість сну. Вони здаються особливо корисними, якщо у вас є реактивне відставання або ви виконуєте зміни.
Валеріана - трава, яка походить з Азії та Європи. Його корінь зазвичай використовується як природне лікування симптомів тривоги, депресії та менопаузи.
Корінь валеріани також є однією з найбільш часто використовуваних рослинних добавок, що сприяють сну, в США та Європі (13).
Однак результати дослідження залишаються суперечливими.
Згідно з рандомізованими контрольованими дослідженнями, жінки в менопаузі та постменопаузі спостерігали покращення якості сну та симптоми розладу сну після прийому валеріани (14, 15).
Два попередні огляди літератури також повідомляють, що 300–900 мг валеріани, прийнятих безпосередньо перед сном, можуть поліпшити якість самооцінки сну (13, 16).
Тим не менше, усі спостережувані покращення в цих випробуваннях та дослідженнях були суб'єктивними. Вони покладались на сприйняття учасниками якості сну, а не на об'єктивні вимірювання, зроблені під час сну, такі як мозкові хвилі або частота серцевих скорочень.
Інші дослідження дійшли висновку, що позитивні ефекти валеріани в кращому випадку незначні. Наприклад, це може призвести до невеликого поліпшення латентності сну (17, 18, 19).
Незважаючи на це, короткочасний прийом кореня валеріани здається безпечним для дорослих, з незначними, рідкісними побічними ефектами (13).
Незважаючи на відсутність об'єктивних вимірювань за валеріаною, дорослі можуть подумати про те, щоб випробувати це на собі.
Однак безпека залишається невизначеною для довгострокового використання та в особливих групах населення, таких як вагітні або жінки, що годують.
РезюмеКорінь валеріани - це популярна добавка, яка може покращити якість сну та симптоми розладу сну, принаймні у деяких людей. Потрібні додаткові дослідження щодо безпеки тривалого використання.
Магній - мінерал, який бере участь у сотнях процесів в організмі людини, і він важливий для роботи мозку та здоров’я серця.
Крім того, магній може допомогти заспокоїти розум і тіло, полегшуючи заснути (20).
Дослідження показують, що розслаблююча дія магнію може бути частково обумовлена його здатністю регулювати вироблення мелатоніну. Відомо, що магній розслабляє м’язи та викликає сон (21).
Одне дослідження показало, що комбінація магнію, мелатоніну та вітаміну В була ефективною при лікуванні безсоння незалежно від причини. (22)
Магній також підвищує рівень гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), месенджера мозку із заспокійливим ефектом (23).
Дослідження повідомляють, що недостатній рівень магнію у вашому організмі може бути пов’язаний із неспокійним сном та безсонням (24).
З іншого боку, збільшення споживання магнію, приймаючи добавки, може допомогти вам оптимізувати якість та кількість вашого сну.
Одне дослідження давало 46 учасникам 500 мг магнію або плацебо щодня протягом 8 тижнів. Ті, хто входив до групи магнію, отримали загальну кращу якість сну. Ця група також мала більш високий рівень мелатоніну та реніну, обох гормонів, що регулюють сон (21).
В іншому невеликому дослідженні учасники, які отримували добавку, що містить 225 мг магнію, спали краще, ніж ті, хто отримував плацебо. Однак добавка також містила 5 мг мелатоніну та 11,25 мг цинку, що ускладнює приписування ефекту лише магнію (25).
Варто зазначити, що обидва дослідження проводились на літніх дорослих, у яких, можливо, спочатку був нижчий рівень магнію в крові. Невідомо, чи ці ефекти будуть настільки сильними у людей з хорошим споживанням дієтичного магнію.
РезюмеМагній має розслаблюючу дію на організм і мозок, що може допомогти поліпшити якість сну.
Рослину лаванди можна зустріти майже на всіх континентах. Він утворює фіолетові квіти, які при висушуванні використовуються в різних побутових цілях.
Більше того, заспокійливий аромат лаванди, як вважають, покращує сон.
Насправді кілька досліджень показують, що простого запаху лавандової олії незадовго до сну може бути достатньо для поліпшення якості сну. Цей ефект виявляється особливо сильним у осіб із легким безсонням, особливо у жінок та молодих людей (26, 27).
Невелике дослідження серед людей похилого віку з деменцією також повідомляє, що ароматерапія лавандою ефективно покращує симптоми порушення сну. Загальний час сну збільшився. Менше людей також прокинулись дуже рано (о 3 ранку) і виявилися не в змозі заснути (28).
Інше дослідження дало 221 людині з тривожним розладом 80 мг добавки олії лаванди або плацебо на день.
На кінець 10-тижневого дослідження обидві групи відчули поліпшення якості та тривалості сну. Однак група лаванди зазнала 14–24% більших ефектів, не повідомляючи про неприємні побічні ефекти (29).
Хоча ароматерапія лавандою вважається безпечною, пероральний прийом лаванди в деяких випадках пов’язаний з нудотою та болем у шлунку. Ефірні олії призначені для ароматерапії, а не для прийому всередину (27).
Також варто зазначити, що можна було знайти лише обмежену кількість досліджень щодо впливу добавок лаванди на сон. Отже, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити важкі висновки.
РезюмеАроматерапія лавандою може допомогти поліпшити сон. Потрібні додаткові дослідження щодо добавок лаванди, щоб оцінити їх ефективність та безпеку.