Глікемічний індекс Кращі поради щодо дієти
Валері Кірк
Низький - це добре. Високий - це погано. Але що саме таке глікемічний індекс? Глікемічний індекс - це шкала, яка присвоює кількість кожній їжі. Він використовується для позначення того, наскільки швидко і наскільки конкретна їжа може підвищити рівень глюкози в крові (цукру в крові).
Чим вище число глікемічного індексу в їжі, тим швидше буде підвищуватися рівень цукру в крові після того, як ми її з’їмо. Чому це погано? Цукрова їжа, така як цукерки та газована вода (які посідають високий показник за ГІ), призводить до того, що рівень цукру в крові швидко піднімається до високого рівня. Однак рівень цукру в крові не буде довго залишатися високим, і ви знову відчуєте "падіння".
Продукти з низьким вмістом глікемії підвищують рівень цукру в крові повільно та помірно, допомагаючи підтримувати рівень цукру в крові стабільнішим, щоб у вас не сталося такого збою. Усвідомлення того, який глікемічний індекс має їжа, яку ви їсте, може допомогти вам контролювати рівень цукру в крові і, можливо, запобігти серцевим захворюванням, певним ракам, покращити рівень холестерину та досягти або підтримувати здорову вагу. Ось більш детальний огляд глікемічного індексу (ГІ):
До яких видів їжі відноситься глікемічний індекс?
Глікемічний індекс стосується лише вуглеводів, оскільки білки та жири мало впливають на рівень цукру в крові. Крохмалисті продукти, як правило, мають високий глікемічний індекс і можуть підвищувати рівень цукру в крові, особливо після їжі.
Звідки взялася ідея глікемічного індексу?
Концепцію розробили доктор Девід Дж. Дженкінс та його колеги в 1980–1981 рр. З Університету Торонто у своїх дослідженнях, щоб з’ясувати, які продукти найкраще допомагають контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом. Стрибки цукру в крові продуктів з високим вмістом ГІ можуть бути особливо складними для хворих на цукровий діабет, оскільки ці люди відчувають труднощі в регуляції цукру в крові.
Які продукти мають високий глікемічний індекс?
Такі продукти, як картопля, рис та білий хліб, є прикладами продуктів з високим вмістом глікемії. Більшість фруктів та овочів без крохмалю - це продукти з низьким вмістом глікемії і можуть допомогти запобігти підвищенню рівня цукру в крові після споживання.
Низький глікемічний індекс: 55 або менше (брокколі, салат, червоний перець, вишня, яблука, апельсини, яйця, м'ясо)
Середній глікемічний індекс: 56-70 (свіжа кукурудза, буряк, абрикоси, диня, ананас, продукти з цільної пшениці)
Високий глікемічний індекс: 70 і більше (гарбуз, кавун, білий рис, білий хліб, крупи, оброблені продукти)
Чи може глікемічний індекс допомогти мені схуднути?
Глікемічний індекс набув популярності як дієтичний засіб завдяки ажіотажу про те, що вживання їжі з низьким вмістом ГІ може приборкати апетит і допомогти людям схуднути. На Аткінсі, Саут-Біч та Нутрісистемі дієтологи закликають добирати вуглеводну їжу з низьким рівнем глікемічного індексу. Ці продукти, як правило, більш поживні, менш рафіновані, містять більше клітковини і менше калорій, ніж їхні аналоги з високим вмістом ГІ. Їжа з низьким вмістом ГІ також розщеплюється повільніше, що дозволяє людям довше відчувати ситість і стримувати переїдання. Щоб схуднути за допомогою глікемічного індексу, перегляньте Повне керівництво ідіота щодо зниження ваги глікемічного індексу або Дієта глікемічного індексу для чайників.