Глікемічний індекс Що таке продукти з низьким та високим GI?
Настав час переосмислити те, що ви думали, що знаєте про вуглеводи, якщо вважали, що все однакове. Замість того, щоб дотримуватися популярної десятиліття тому дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів або уникати майже всіх вуглеводів за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете скористатися більш поміркованим підходом, вибираючи «хороші» вуглеводи, використовуючи глікемічний індекс.
Глікемічний індекс (ГІ) - це один із інструментів, за допомогою якого ви можете вибрати джерела вуглеводів. Це може допомогти вам вибирати більш здорову їжу, а дотримання дієти на основі ГІ може допомогти вам схуднути, контролювати рівень цукру в крові та покращити рівень енергії.
Що таке глікемічний індекс?
У багатьох продуктах харчування є типи вуглеводів, відомі як цукри та крохмаль. Коли ви їсте продукти з будь-яким із цих типів вуглеводів, ваше тіло розщеплює вуглеводи до типу цукру, який називається глюкоза.
Глюкоза надходить у кров. Інсулін допомагає клітинам у вашому тілі виводити глюкозу з крові та використовувати її для енергії, тоді як надлишок глюкози згодом накопичується у вигляді жиру.
Глікемічний індекс - це показник швидкості надходження вуглеводів з їжею в кров.
Повільно діючі вуглеводи
Деякі вуглеводи важче розщеплюються, і глюкоза повільніше надходить у кров. Ці вуглеводи мають низький ГІ і вважаються вуглеводами повільної дії.
Швидкодіючі вуглеводи
Інші вуглеводи швидко розщеплюються, і глюкоза потрапляє в кров швидше після вживання їжі. Ці вуглеводи мають високий ГІ і є "вуглеводами, що швидко діють". Дієта з низьким GI часто вважається "кращою", ніж висока GI, але існують деякі обставини, коли їжа з високим GI може бути корисною.
Управління цукром у крові
Оскільки глікемічний індекс описує, як швидко ваш організм переробляє вуглеводи з їжею і перетворює їх у глюкозу в крові, знання про ГІ може допомогти вам управляти цукром у крові. Їжа з високим вмістом ГІ може бути більш складною для вашого організму, оскільки вона призводить до швидких стрибків рівня глюкози в крові і вимагає великої кількості інсуліну. Якщо у вас переддіабет або діабет 2 типу, ці удари рівня глюкози в крові можуть бути більшими, ніж ваше тіло може впоратись належним чином.
З іншого боку, продукти з низьким індексом гліцеміксу можуть допомогти вам запобігти цим інтенсивним стрибкам, оскільки глюкоза в крові зростає повільніше після вживання їжі з низьким вмістом ГІ. Вибираючи продукти з нижчим вмістом ГІ, ви можете допомогти інсуліну свого організму, а будь-який інсулін, який ви приймаєте з ліків, не відставатиме від попиту.
Визначення глікемічного індексу
Глікемічний індекс їжі - це число. Це числове значення вказує, наскільки швидко вуглеводи в цій їжі розщеплюються на глюкозу порівняно з контрольним показником, як правило, ГІ глюкози або білого хліба, який є іншим швидким вуглеводом. Тільки продукти з вуглеводами мають ГІ; жирів і білків немає.
Ви не можете дізнатись ГІ харчового продукту, не шукаючи його, але ви можете гарно здогадатися про те, які продукти можуть мати більший або нижчий ГІ, ніж інші продукти. Ось декілька загальних закономірностей.
- Білки та жири, як правило, знижують глікемічний індекс
- Клітковина - це різновид вуглеводів, але ваше тіло не може її перетравити, а клітковина, як правило, знижує ГІ
- Такі процеси, як приготування їжі, пюре та виготовлення соків, як правило, підвищують ГІ
- Менш оброблені харчові продукти, такі як цільні зерна, як правило, мають нижчий ГІ, ніж інші оброблені продукти, такі як рафіновані зерна, такі як білий хліб та макарони
Визначення глікемічного навантаження
Глікемічний індекс їжі враховує швидкість руйнування вуглеводів у їжі, але не враховує ще один важливий фактор: скільки вуглеводів. Щоб інтуїтивно зрозуміти, чому важлива кількість вуглеводів, порівняйте варену моркву з високим ГІ 70, із арахісовими М & М, із помірним ГІ 47. Виходячи лише з цієї інформації, ви думаєте, що цукерки - кращий вибір.