Грунтовка з цільних зерен Що це, чому вони важливі та як їх знайти - The Washington
Уряд просуває цілісні зерна як частину здорового харчування з 2000 року щодо дієтичних рекомендацій для американців, але дослідження Центрів з контролю та профілактики захворювань показує, що ми не дотримуємося цієї поради. Насправді ми споживаємо менше половини рекомендованої кількості цільнозернових злаків, які можна знайти в таких продуктах, як коричневий рис, цільнозерновий хліб і навіть попкорн.
Згідно з дієтичними настановами Міністерства охорони здоров’я та соціальних служб на 2015-2020 роки, дорослі повинні споживати шість порцій зерна щодня, принаймні 50 відсотків з яких повинні складатись із цільних зерен. Однак нещодавній звіт CDC показує, що цільні зерна складають лише 15,8 відсотка від загального споживання зерна для середньостатистичної американської дорослої людини. То що таке цілісні зерна, і як американці можуть отримати їх більше?
Що таке цільні зерна?
До зерна належать овес, пшениця, рис, ячмінь, жито, булгур, гречка, амарант, фарро, кіноа, просо, сорго, тефф, тритикале, фарро та спельта. У цілому вигляді вони містять три частини: висівки, ендосперм і зародок.
Однак більшість продуктів на полицях продуктових магазинів - наприклад, хліб, макарони, білий рис, бублики, печиво та випічка - виготовляються з рафінованих зерен, а не з цільних зерен. "Рафіновані зерна - це зерна, у яких висівки та зародки були видалені, щоб допомогти продовжити термін зберігання та змінити структуру та смак", - каже Келлі Хоган, зареєстрований дієтолог, менеджер з клінічного харчування та оздоровлення в Центрі грудей на горі Синай в Інституті раку Тиш.
Недоліком є те, що, видаляючи висівки та зародки, обробка також видаляє більшу частину клітковини та поживних речовин, що містяться в зерні. Наприклад, висівки багаті клітковиною, вітамінами групи В та антиоксидантами. Мікроб завантажується вітамінами, мінералами, білками та фітохімікатами, або рослинними речовинами, такими як фенольні та флавоноїди. Ендосперм містить крохмалисті вуглеводи, лише з невеликою кількістю поживних речовин.
Чому цілісні зерна важливі?
Споживання цільних зерен - це хороший спосіб переконатися, що ви отримуєте клітковину та важливі поживні речовини, які підтримують "незліченні процеси організму, які регулюють нашу щоденну функцію", Джессіка Кордінг, зареєстрований тренер з дієтології та інтегративного харчування.
Клітковина тримає вас ситішими довше, щоб ви не переїдали. Клітковина також знижує ризик довгострокових захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та ожиріння. "Клітковина, що міститься в цільних зернах, особливо в розчинних клітковинах, знижує рівень холестерину за рахунок збільшення виведення холестерину з організму", - говорить Хоган. "Це також уповільнює травлення, допомагаючи підтримувати рівномірний рівень цукру в крові та допомагає підтримувати регулярний рух кишечника".
Вітаміни групи В у цільних зернах, включаючи тіамін, ніацин та рибофлавін, є важливими допоміжними засобами метаболізму. Вони допомагають організму використовувати енергію, яка міститься в білках, жирах та вуглеводах. Фолат, ще один вітамін групи В, допомагає організму будувати нові еритроцити. Ця поживна речовина особливо важлива для вагітних жінок або жінок, які намагаються завагітніти, зменшуючи ризик деяких вроджених вад розвитку.
Фітохімікати, багато з яких є антиоксидантами, яких багато в цільних зернах, борються із запаленням. Дослідження показали, що споживання цільного зерна може зменшити ризик смерті від запальних захворювань (не враховуючи хвороби серця або раку).
Але якщо говорити про серцеві захворювання та рак, цільні зерна - це не сутулість. Мета-аналіз BMJ 2016 року стверджував, що існують докази того, що вживання цільних зерен може призвести до «зниження ризику ішемічної хвороби серця, серцево-судинних захворювань та загального раку, а також смертності від усіх причин, респіраторних захворювань, інфекційних захворювань, діабету та всіх інших серцево-судинні, неракові причини ».