Групи м’язів для спільної роботи Як створити план

Коли багато людей замислюються позайматися, вони думають про аеробні вправи, такі як біг підтюпцем або їзда на велосипеді. Ці типи вправ важливі для зміцнення серця і легенів, але повна програма тренувань повинна також включати силові вправи, тренування гнучкості та тренування рівноваги.

Регулярні силові тренування покращують здоров’я ваших кісток, м’язів та сполучної тканини. Побудова сильніших м’язів також підвищує швидкість обміну речовин і допомагає підтримувати здорову вагу. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США рекомендує силові тренування два і більше разів на тиждень для оптимального здоров'я.

Існує багато способів скласти програму силових тренувань, але багатьом людям корисно об’єднати певні групи м’язів у пару. Опрацювання різних частин тіла в різні дні дає м’язам більше відпочинку між тренуваннями та допомагає запобігти перетренуванню.

У цій статті ми розглянемо, які групи м’язів ви можете об’єднати. Ми також надамо вам зразки того, як ви можете скласти свій тижневий графік тренувань.

У вашому тілі є три типи м’язів: серцеві, гладкі та скелетні. Серцеві м’язи - це м’язи, які контролюють ваше серце. Гладкі м’язи контролюють мимовільні функції, такі як звуження судин. Скелетні м’язи - це м’язи, на які ви націлюєтеся в тренажерному залі, які допомагають вашому тілу рухатися. Вони складають близько 40 відсотків ваги вашого тіла.

Багато фахівців з фітнесу часто вважають їх основними групами м’язів у вашому тілі:

грудей
назад
зброї
черевні преси
ноги
плечі

Деякі люди також поділяють ці групи м’язів на більш конкретні категорії, такі як:

литки (гомілка)
підколінні сухожилля (задня частина верхньої частини гомілки)
квадрицепс (передня частина верхньої частини гомілки)
сідниці (сідниці та стегна)
біцепс (передня частина надпліч)
трицепс (задня частина надпліччя)
передпліччя (нижня рука)
trapezius (пастки) (верхня частина плечей)
latissimus dorsi (лати) (під пахвами)

Опрацювання кількох м’язів

Мало вправ по-справжньому ізолюють лише одну групу м’язів. Наприклад, скручування біцепса - одна з найпоширеніших вправ для зміцнення біцепса в передній частині плеча. Однак кілька інших м’язів також допомагають вашому тілу згинатися в лікті, включаючи плечовий м’яз, який знаходиться під біцепсом, і плечопроменевий, який є великим м’язом на передпліччі. Інші м’язи-стабілізатори повинні зафіксувати плече та серцевину, щоб ви могли ефективно підняти вагу.

Створюючи свою програму, ви можете виявити, що деякі вправи входять до кількох категорій. Загалом, чим більше суглобів згинається під час вправи, тим більше груп м’язів ви використовуєте.

Немає правильного способу згрупувати м’язи. Можливо, ви захочете поекспериментувати з кількома різними сполученнями, поки не знайдете найкращу для вас. Якщо ви тренуєтесь для загальної фізичної форми, ви можете дотримуватися програми, яка врівноважує всі різні групи м’язів. Якщо ви тренуєтесь для того чи іншого виду спорту, вам може бути корисно зробити акцент на певних групах м’язів, які часто використовуються у вашому виді спорту.

Багатьом людям корисно поєднувати групи м’язів, які знаходяться близько. Наприклад, можливо, ви захочете поєднати плечі та руки разом, оскільки в багатьох вправах, таких як ряди, використовуються обидві частини тіла.

Основною перевагою розподілу різних груп м’язів на різні дні є ваша здатність давати кожному м’язу більше відпочинку. Наприклад, якщо ви тренуєтесь за тижневим графіком і маєте один день на тиждень, ваші ноги мають сім днів на відновлення між сесіями.

Приклади для початківців

Ось один приклад того, як ви можете поєднати свої м’язові групи разом, використовуючи шість основних груп, які ми перерахували вище:

День 1: груди і плечі
День 2: ноги
День 3: спина, черевна порожнина та руки

Якщо ви плануєте підйом лише два рази на тиждень, хорошим способом структурування тренувань може бути:

День 1: груди, руки та плечі
День 2: ноги, спина і черевна порожнина

Якщо ви новачок, то дотримуватися цих шести основних груп м’язів досить, щоб скласти чудовий план тренувань, який допоможе вам покращити свою фізичну форму.

Приклад для вдосконалених підйомників

Якщо ви вже деякий час займалися підйомом, можливо, ви хочете бути більш конкретними щодо м’язів, на які ви націлюєтесь, будуючи свою програму.