Хакі для втрати жиру! 10 таблиць показують, чому вони вам не потрібні
Трохи більше 20 років тому Google був гаражним стартапом, і ніхто не чув про "хакі для втрати жиру".
Але багато чого може змінитися за два десятиліття. (Ми пошкодуємо вам знімок екрана наших результатів пошуку.)
Одне не змінилося: ожиріння все ще зростає. 1
Що означає:
Не існує законних хакерів для втрати жиру, незважаючи на те, що ферми серверів заповнені хаками для втрати жиру.
Це тому, що ожиріння - це не проста, хакерська проблема.
Існує багато взаємопов’язаних факторів - фізичних, психологічних, соціальних, екологічних, емоційних - які впливають на нашу здатність менше їсти і більше рухатися.
І величина кожного фактора може змінюватися для будь-якої конкретної людини. Для наочності перегляньте ілюстрацію нижче.
Ось іронічна частина:
Більшість «дієтичних хаків», «швидких виправлень» та «простих рішень» роблять втрату жиру ще важчим, ніж потрібно.
Ці підходи часто просувають надто обмежувальні та непотрібні правила, які:
- виключити вуглеводи або цукор
- демонізувати жир або м’ясо (етичні причини в сторону)
- моралізувати вибір їжі (маючи на увазі, що існує "правильний" і "неправильний" спосіб харчування)
- заохочувати або вимагати дієтичного вдосконалення
- наголосити на теоретично оптимальному, а не на справді практичному (і може порадити добавки або “суперпродукти” як необхідні компоненти)
Це не означає, що вибір їжі та вправ не має значення. Але скоріше сказати: порівняно з більшістю хакерів для втрати жиру, ви (або ваші клієнти) можете насолоджуватися більшою гнучкістю у тому, що ви їсте та як ви тренуєтесь - і досі отримати тривалі результати, які ви хочете.
Наша справа? Наступні 10 таблиць, позначені виставками A-J. Що стосується втрати жиру, вони можуть допомогти вам уявити більш ефективне та стійке рішення - ніяких “хак” не потрібно.
Додаток А: Їжа, яку ми їмо найбільше.
Немає сумнівів: багато людей, які борються з контролем ваги, їдять занадто багато вуглеводів. (І занадто багато жиру.) Але чи це обвинувальний акт щодо самих вуглеводів? Або джерела цих вуглеводів? Розгляньте ці дані Національного обстеження здоров’я та харчування (NHANES). 2
На підставі цього дослідження, майже чверть споживання калорій середньостатистичним американцем припадає на десерти, цукерки, закуски та солодкі напої. (На графіку показані не всі продукти.)
Це хороша порція щоденних калорій.
Ці продукти не входять до списку рекомендованих страв. Але, як ви, напевно, можете зрозуміти: різко скоротіть вуглеводи - або навіть просто цукор - і ви автоматично вилучите більшість із цих «шкідливих продуктів». (І, що важливо, багато калорій з обох вуглеводів і жиру.)
Це призводить до популярного твердження: коли ви відмовляєтесь від вуглеводів, ви перестаєте тягнути до шкідливої їжі, полегшуючи втрату жиру.
Що справді може бути правдою. Але це тому, що ви усунули вуглеводи або тому, що усунули шкідливу їжу?
Наша наступна діаграма дає деяку інформацію.
Додаток Б: Смачна їжа, якій ми не можемо протистояти.
В недавньому дослідженні дослідники Мічиганського університету розглядали "звикання" якостей звичних продуктів харчування. 3 На наведеній нижче діаграмі показано 10 продуктів, які люди найімовірніше оцінюють як “проблемні” за допомогою Єльської шкали наркоманії.
Незалежно від того, обмежуєте ви вуглеводи або жир, дев’ять з 10 цих продуктів будуть забороненими або, принаймні, значно зменшеними.
Зауважте, що всі, крім одного, є ультраобробленою їжею, і більшість із них містять певну комбінацію цукру, жиру та солі.
Цей комбінований компонент робить ці продукти «надзвичайно смачними» - або настільки смачними, що їх важко перестати їсти. Виробники продуктів харчування проектують їх таким чином. (Вивчайте більше: Виготовлена смачність: чому ви не можете перестати переїдати.)
А як щодо продуктів, таких як газована вода або шоколад, які не завантажені усіма цими інгредієнтами? Вони, як правило, містять «подібні до наркотиків» сполуки - такі, як кофеїн та/або теобромін - для посилення своєї привабливості.
З огляду на це, варто також оглянути попередній графік. Вісім із 10 найбільш «звикаючих» продуктів, показаних тут у Додатку B, також є п’ятьма з шести найкращих категорій харчових продуктів у Додатку A.
Що спільного у них? Зазвичай їх ультра обробляють і виготовляють, щоб бути непереборними.
А тепер подумайте: які продукти для вас особливо проблематичні? І що спільного у них?
(Щоб перевірити це на собі або з клієнтом, завантажте наш Робочий аркуш шкали наркоманії в Єлі.)
Зазвичай цілісні продукти з мінімальною обробкою, такі як овочі, фрукти, боби та цільні зерна, не входять до списку проблемних проблем багатьох людей. Ми просто не схильні переїдати ці продукти постійно.
Тим не менш, існують хаки для втрати жиру, які вимагають уникати фруктів, ніколи не їсти крохмалисті овочі та уникати будь-яких зерен та зерен.
Наше питання: Коли саме стали ці продукти проблема?
Що підводить нас до нашого наступного пункту.
Експонати C-G: поживна їжа, яку ми не їмо.
Службовці охорони здоров’я давно рекомендували їсти більше овочів, фруктів, бобових та цільного зерна.
Але ці рекомендації зазнали критики за те, що вони не працюють. Тому що в сукупності ми пожиріли, незважаючи на них. Аргумент з певних таборів: у цьому винна ця «здорова» їжа.
Однак це так?
Або це тому, що люди їдять натомість інші (надто оброблені, надзвичайно смачні) продукти?
Якщо це звучить як завантажене запитання, ось чому:
За даними NHANES, 58,5 відсотка всіх калорій, що споживаються в США, надходять з ультрапереробленої їжі. 4
І наші звички споживання не покращуються: протягом п’ятирічного періоду опитування цей відсоток щороку збільшувався на один відсоток.
Але давайте детальніше розглянемо рекомендовані «здорові» продукти, починаючи з цільних зерен, оскільки вони часто особливо погані.
Враховуючи ці дані NHANES, ви можете стверджувати, що люди їдять занадто багато рафінованих, ультра-оброблених зерен. 5
Але цільні зерна? Порівняно кажучи, люди все ще не їдять їх.
Те саме стосується фруктів. 5
І овочі. 5
Реальність така: більшість людей, намагаючись покращити свій раціон, зосереджуються на відніманні. Вони можуть сказати: "Я відмовляюся від цукру" (див. Додаток А) або "я вирізаю шкідливу їжу" (див. Додаток Б).
Проблема в тому, що часто немає плану того, що вони їдять натомість. Це може призвести до відчуття нестачі та невдоволення дієтою.