Харчуйтесь чисто, отримуйте м’язи м’язового плану; Фітнес
Зменште свою фігуру завдяки цьому ситному та ефективному плануванню їжі, що поєднується та поєднується.
Якщо ви хочете худорлявої статури, ви знаєте, що вам потрібно їсти чисту дієту разом із тренуваннями. Але це не означає, що ви витрачаєте половину дня, бажаючи відгризти руку, жуючи морквяні палички. "Ви можете їсти різноманітну здорову цільну їжу, яка допоможе вам залишатись задоволеними, досягаючи своїх цілей щодо втрати жиру", - говорить Лорен Слейтон М.С., Р.Д., засновник Foodtrainers (foodtrainers.com) та автор "Маленької книжки тонких".
План Слейтона розроблений стратегічно, щоб допомогти вам контролювати свою тягу під час вибуху жиру та нарощування м’язів. Краса цієї програми: просто виберіть одне із запропонованих страв під кожним основним прийомом їжі, а потім додайте одну або дві закуски щодня. Вживайте приблизно 4 унції білка на один прийом їжі, 1 столову ложку олії та близько 2 склянок овочів як на обід, так і на вечерю, і 1 склянку фруктів на день. (Меню тут складає в середньому 1350–1450 калорій на день). Прагніть до чотирьох рибних страв на тиждень. Протягом перших двох тижнів обмежте кількість вуглеводів чотирма-шістьма порціями на тиждень (зберігайте зерно в розмірі кулаку). Протягом 3 та 4 тижнів скорочуйте це число до трьох на тиждень або через день. Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість рідини, розділіть масу тіла навпіл і випийте приблизно цю кількість в унціях (для жінки вагою 140 фунтів це 70 унцій води, чаю або іншої низькокалорійної рідини).
Місяць іде швидко, коли у вас є розумний план, якого слід дотримуватися. Вже через чотири тижні ви матимете впевненість, що зможете одягнути навіть наймолодше бікіні!
Сніданок
Корбіс
Снідайте протягом двох годин після пробудження і в ідеалі включайте трохи білка в їжу. До всіх перерахованих (крім смузі) можна також додати 1 склянку ягід, ананас або папайю.
1. 4-6 унцій нежирного або 2% грецького йогурту з 1 столовою ложкою насіння конопель і посипкою кориці
Вибирайте молочні продукти з низьким вмістом жиру, а не без жиру - вам потрібно трохи жиру, щоб засвоїти вітамін D і допомогти контролювати апетит. Дослідження також показують, що щоденне споживання насіння конопель може допомогти зменшити жир у животі.
2. Два збагачені омега-3 яйця (зварені вкрутую або зварені з 1/2 ч. Ложки кокосової олії) плюс 1/2 авокадо та тире гострого соусу
Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти збільшити втрату жиру, коли ви скидаєте кілограми. Гострий перець у гострому соусі сприяє посиленню метаболізму.
3. Пудинг з насіння чіа
Насіння чіа гідрофільні, тобто вони допомагають поглинати воду, тому ви почуваєтесь ситішими. Наявність чіа в першій частині дня може допомогти довше залишатися задоволеним. Щоб приготувати цей пудинг, поєднайте 3/4 склянки насіння чіа з 2 склянками мигдалевого молока, плюс трохи солі та трохи екстракту стевії та ванілі за смаком. Перемішайте і дайте посидіти 30 хвилин або ніч. (Цей рецепт містить 2-4 порції).
4. Білковий коктейль/смузі (рецепт: матча колада)
Цей смузі використовує матчу, порошковий, багатий антиоксидантами зелений чай, а також інші енергетичні продукти, такі як ананас, авокадо та імбир. Змішайте 4-6 унцій кокосової води (або просто води) з 1/2 ч. Ложки порошку матчі, додавши 1 склянку свіжого або замороженого ананаса або папайї, 1 совок порошку білка, 1 склянку зелені, 1/3 очищеного і грубо очищеного авокадо подрібненого, 1 скибочка очищеного свіжого імбиру, 1 жменька кубиків льоду та 6 крапель підсолоджувача NuStevia. Добре змішайте і подавайте до столу.
5. Локс і вершковий сир
Пропустіть бублик у цьому традиційному сніданку, і ви все одно отримаєте всі переваги омега-3 для здоров’я та втрати жиру, що містяться в лососі. Нанесіть 1 унцію органічного вершкового сиру на 2 унції дикого копченого лосося, скрутіть і закріпіть зубочисткою, якщо це необхідно.
Обід
Клер Бенуа
Спробуйте дотримуватися чотиригодинного правила щодо часу їжі: якщо ви встаєте о 6 ранку, снідайте до 8, а обідайте до обіду. Доповніть цей полуденний обід 2 склянками зелені; спарена, смажена або сира спаржа, брокколі, цвітна капуста, брюссельська капуста або кріп; плюс 1 столова ложка оливкової олії або кокосової олії для приготування або заправки, за бажанням.