Харчування для бодібілдингу Створіть свій власний план дієти для нарощування м’язів М’язи та сила
Що стосується харчування, для новачків у тренажерному залі це може бути досить страшно. Не дивно, що багато людей стають жертвами дотримання екстремальних, примхливих дієт просто тому, що вони звучать інтригуюче або тому, що це робить "справді розірваний хлопець" у тренажерному залі.
З огляду на це, ця стаття допоможе вам уникнути повного безглуздя, а натомість допоможе вам навчитися створювати власний план дієти з нуля та навчить необхідного для цього. Ми розглянемо основи макроелементів та мікроелементів, терміни/частоту прийому їжі, склад їжі та, нарешті, закінчимо деякими зразками компонування дієт.
Основи макроелементів
Цей розділ здасться елементарним для більшості вподобаних читачів продуктів харчування, але тим не менш важливо швидко висвітлити, що таке макроелементи та роль, яку вони відіграють у складанні правильного плану дієти для активних людей.
Для початку ми, люди (та інші нижчі організми), живимось харчуванням/енергією, яку забезпечують продукти харчування. Харчування, яке забезпечується продуктами харчування, відбувається у формі макроелементів, які містять енергію у вигляді тепла, що називається «калоріями». Ці макроелементи включають білки, жири та вуглеводи.
З цих трьох основних макроелементів білки та жири вважаються “необхідними”; це означає, що їх потрібно ковтати, щоб вижити, оскільки тілу вони потрібні для здійснення життєво важливих процесів. Хоча вуглеводи не вважаються «необхідним» макроелементом, вони все ще є важливим компонентом дієти більшості активних людей (докладніше про це в розділі «Вуглеводи» нижче).
Як ви можете собі уявити, тема харчування стає все більш складною (особливо в контексті покращення працездатності та статури) при розгляді конкретних потреб вищезазначених макроелементів, тому нижче ми розглянемо основи білків, жирів та вуглеводів:
Білки- Білки - це важливий макроелемент, що складається з частин, які називаються амінокислотами, і відіграють важливу роль у розвитку та підтримці м’язів, а також багатьох інших фізіологічних процесів, включаючи: вироблення енергії, метаболізм мозку, серцево-судинну функцію, функцію імунної системи та деякі інші. (1)
Білки (як вуглеводи) містять 4 калорії на грам. Зазвичай вони класифікуються як повні або неповні. Повноцінні білки містять усі дев'ять незамінних амінокислот (ЕАА), тоді як неповним білкам не вистачає однієї або декількох ЕАА.
Щоб дати скорочений потік того, як насправді працюють білки, подумайте про амінокислоти як про будівельні блоки білків; тоді білки можна розглядати як будівельні блоки м’язової тканини, оскільки м’язи є найбагатшим резервуаром амінокислот в організмі людини. (2)
Отже, відвідувачі спортзалу часто пов'язують білок з "нарощуванням м'язів", і це часто призводить до надмірного споживання білка, оскільки люди вважають, що ви не можете мати занадто багато хорошої речі.
Хоча номінальний прийом білка, безумовно, життєво важливий для побудови та підтримки м’язової тканини, не потрібно (і не рекомендується) перевантажувати свій раціон надмірним вмістом білка, оскільки це не допоможе вам наростити „зайві” м’язи.
Жири—Жири відрізняються за вмістом енергії від вуглеводів і білків тим, що містять 9 калорій на грам; враховуючи їх щільність енергії, вони, як правило, забезпечують достатню кількість ситості. Жири необхідні для клітинної цілісності і відіграють різноманітну роль щодо клітинних механізмів; таким чином, жири не слід недоїдати, особливо у активних людей.
Жирні кислоти бувають насиченими або ненасиченими. Засоби масової інформації та люди, які прагнуть втратити жир в організмі, загалом демонізують насичені жири, але вони відіграють свою роль у здоровому харчуванні, як і будь-які інші поживні речовини.
На відміну від насичених жирних кислот, ненасичені жирні кислоти містять один (мононенасичений) або більше (поліненасичений) вуглець-вуглецевий подвійний зв'язок (отже вуглеці не насичуються атомами водню). Мононенасичені жирні кислоти в основному містяться в горіхах і рослинних оліях. Часто рекламовані омега-3 жирні кислоти є поліненасиченими і містяться переважно у свіжій рибі.
Вуглеводи—Подібно до білків, вуглеводи містять 4 калорії на грам. Вуглеводи не вважаються важливим макроелементом, оскільки теоретично люди можуть жити з білками та жирами, але це не обов'язково означає, що це було б оптимальним.
Вуглеводи, як правило, класифікуються як прості (моно та дисахариди) або складні (полісахариди). До простих вуглеводів належать такі продукти, як столовий цукор (сахароза), кукурудзяний сироп, патока тощо. Деякі приклади джерел складних вуглеводів - овес, пшеничне борошно, лобода та солодка картопля.
Хоча технічно вуглеводи не вважаються необхідними, насправді сприяють росту м’язів, оскільки вони щадять білки та є інсуліногенними (за винятком фруктози). Численні дослідження підтвердили, що реакція синтезу м’язового білка на номінальну дозу амінокислот може бути посилена наявністю підвищеної відповіді на інсулін. (3,4)
Визначення потреб у енергії та макроелементах
Враховуючи природу дієти, яка є відносною, і той факт, що кожна людина має власні цілі, недоцільно застосовувати заздалегідь визначені кількості макроелементів та калорій для всіх людей. З огляду на це, ми просто розглянемо деякі основи, які слід врахувати, а решта повинна виходити з індивідуальних маніпуляцій та спроб та помилок.
Один із способів розрахувати свої енергетичні потреби - це насамперед забезпечити вживання достатньої кількості білка. Для більшості тих, хто навчається з активною вагою, це означає вживання близько 1 г білка на фунт сухої маси тіла.
Як тільки потреби в білках встановлені, ви переходите до потреб у вуглеводах (які значною мірою залежать від вашої індивідуальної чутливості до інсуліну). Тоді, нарешті, як тільки встановлені потреби в білках і вуглеводах, ви “заповнюєте” решту своїх потреб у калоріях жирами.