Харчування для жінок UAMS Оздоровлюйся
Що стосується здорового харчування, UAMS має велику інформацію, доступну вам; працівник. Ця стаття про Жінки та Харчування,
була написана для вас Ліндсі Годдар RDN, LD. Закінчила університет Південної Флориди, отримавши ступінь бакалавра з біології людини та ступінь магістра в Міжнародному університеті Флориди з клінічного харчування. В даний час Ліндсей працює дієтологом для Програми трансплантації нирки та клініки дорослої генетики в УАМС.
Харчування для жінок
Харчування не завжди є універсальним через складну природу людського тіла та різний рівень активності. Однак дослідження щодо харчування жінок, які займаються фізичними вправами, добре зарекомендували себе і створили корисні рекомендації. Метою вашої дієти має бути живлення вашого тіла, щоб воно могло працювати найкраще. Постарайтеся не зациклюватися на цифрах. Хороша стратегія - звертати увагу на етикетки, поки ви не зрозумієте, скільки поживних речовин ви отримуєте щодня, а потім перевіряєте, чи потрібно вам покращуватись. Це не повинно бути точно. Пам’ятайте, це лише оцінки. Завжди слухайте своє тіло і знайте, що йому потрібно.
Зволоження
Належне зволоження - це, мабуть, найважливіша частина підтримки здоров’я вашого тіла. Навіть злегка зневоднене спричиняє серйозні зміни в організмі та продуктивності. Хоча це сильно залежить від того, скільки ви потієте, погоди та рівня активності, рекомендація - 1 мілілітр рідини на кожну споживану калорію. Тож для тих, хто сидить на 1500 калорійних дієтах, їм слід пити 1500 мілілітрів рідини на день.
Під час тренування слід вживати 6-8 унцій холодної води або напою з посиленим електролітом (наприклад: кокосова вода) кожні 5-15 хвилин під час занять. Це повинно зростати в умовах сильної спеки/вологого середовища. Коли тренування триває більше однієї години, слід пити напій з цукром та електролітами (наприклад: Gatorade), щоб допомогти надати м’язам постійну енергію на додаток до запобігання зневоднення.
Ви не повинні залежати від спраги, щоб сказати вам пити. На той час організм, ймовірно, вже зневоднений.
Вуглеводи
Вуглеводи - це найшвидше джерело енергії для організму, і, незважаючи на поганий реп, який вони мають на даний момент, вони допомагають у роботі м’язів та їх відновленні. Незалежно від того, використовуєте ви м’язи для підйому або робите кардіотренування, вони використовують вуглеводи (у вигляді глікогену та глюкози) для руху та скорочення. Наприкінці тренування, коли ваші м’язи відновлюються, вони потребують білка, але їм також потрібні вуглеводи, щоб допомогти їм відновити енергію, яку вони використовували. То чи потрібні вам вуглеводи? Так. Вам багато потрібно? Не зовсім. Вам потрібно те, що буде використовувати ваше тіло, то скільки це? Три-п’ять грамів на кілограм на день рекомендується середній людині, яка займається 30-60 хв. Якщо тренування більш інтенсивна (дві-три години на день, п’ять-шість разів на тиждень), вона збільшується до п’яти-восьми грамів на кілограм на день.
Для розрахунку своїх потреб використовуйте формулу нижче:
_______ Вага в фунтах ÷ 2,2 = ____ Вага в кілограмах
Вага в кілограмах x 3 = _______ грам Вага в кілограмах x 5 = _________ грам