Харчування довгожителів, навіщо потрібна клітковина
Харчові звички більшості жителів світу не змінилися з 60-х років. Ми звикли - або так нам казали - їсти гречку та хліб, намагатися їсти менше жиру та смаженого, дорікати собі за зайвий шматок пирога та споживати якомога більше фруктів та овочів. Чому? Ніхто не знає. Сама «американська дієта», яка стрімко повзе по всьому світу, приносить свої плоди, а дієти безсилі. Чому? Чи правильно ми харчуємось? Що показують останні дослідження? У цій серії статей ми розглянемо харчування довгожителів і побачимо, що вчені говорять про харчування.
Почнемо з такого цікавого, але багато незрозумілого елемента, як волокно.
- 1 Що таке клітковина?
- 2 Шкідливість волокна
- 3 Скільки клітковини слід їсти?
- 4 Чи справді вам потрібна клітковина?
Целюлоза - це сукупність речовин (целюлози, пектину, лігніну та інших), що містяться в рослинних продуктах харчування. Микола Карпов, співробітник кафедри анатомії та фізіології Тюменського державного університету. Головною особливістю клітковини є її нетравлення в шлунково-кишковому тракті. Харчування сучасної людини включає рафіновані продукти (борошно, сік, варення), у яких клітковини мало. Тому багатьом цього бракує. Перш за все, це відображається на роботі травного тракту. Яка користь? У шлунку клітковина поглинає шлунковий сік, обсяг збільшується і насичення настає раніше, що допомагає людині не переїдати. Клітковина в тонкому кишечнику пригнічує всмоктування простих цукрів, тому продукти з клітковиною мають знижений глікемічний індекс. Клітковина не живить наш організм, але наші кишкові біфідобактерії живляться ним, а це означає, що наш імунітет зміцнюється. Щоб отримувати добову норму клітковини, потрібно щодня з’їдати близько кілограма овочів і фруктів, а також їсти хліб із цільнозернового борошна або висівок. Або вдатися до допомоги спеціальних добавок.
Харчові волокна (клітковина) визначаються як сума полісахаридів та лігніну, які не засвоюються ендогенними секретами шлунково-кишкового тракту людини, додає терапевт мобільної клініки DOC +, Надія Горська. Наприклад, у травоїдних для травлення клітковина є спеціальним ферментом (целюлазою), але вона відсутня в організмі людини, отже, харчові волокна не засвоюються. Вони набрякають під впливом рідини, створюючи тим самим відчуття швидкого насичення, це особливо важливо для корекції ваги, регуляції цукру та рівня холестерину в крові. Харчові волокна допомагають очистити шлунково-кишковий тракт від залишків неперетравленої їжі, що значно прискорює процес всмоктування поживних речовин в кров і лімфу.
Традиційні джерела клітковини: харчові волокна злаків, бобових, овочів, коренеплодів, фруктів, ягід, цитрусових, горіхів, грибів, водоростей. Ці слова підтримує фахівець із схуднення, Олена Кален - психолог, фахівець з психології схуднення, автор тренувань для схуднення.
"В організмі немає ферменту, який може розщеплювати волокно, тому потрапляючи в шлунок, а згодом і в кишечник, клітковина набрякає і подразнює стінки, викликаючи їх скорочення (перистальтику). Завдяки цьому їжа рухається по кишечнику, покращується розщеплення і всмоктування. Це означає, що завдяки клітковині в організм потрапляє більше поживних речовин і вітамінів. Крім того, завдяки посиленій перистальтиці кишечник краще очищається, що забезпечує швидше проникнення корисних речовин з кишечника в кров.
Важливість клітковини в раціоні також полягає в тому, що харчові волокна є джерелом живлення для бактерій, що живуть у товстому кишечнику. Баланс цих бактерій забезпечує організм стабільним стільцем.
Червоне м’ясо - джерело багатьох корисних речовин. Ось лише трохи клітковини в ньому.
Для забезпечення постійного надходження волокна в організм, раціон повинен включати сирі овочі та фрукти, бобові, зернові та злакові культури. Приготовлені фрукти та овочі містять менше харчових волокон, оскільки вони вже перероблені. Якщо цих продуктів недостатньо, то будуть постійні проблеми з травленням. "
Вище було згадано, що клітковина в кишечнику набрякає, і для цього вам потрібна вода. Тільки в цьому випадку можна отримати бажаний ефект. Якщо збільшити кількість клітковини в раціоні, але в той же час практично не пити воду, ви можете викликати ще більше погіршення роботи кишечника.