Харчування кето в Пекіні та за його межами; Брендан Девіс
З моменту публікації про мою недавню втрату ваги на кето-дієті (-60 фунтів/27,2 кілограма за 12 тижнів і підрахунок), я мав кілька запитів про детальну інформацію про свій план харчування та стратегії успіху, тому я все це записав у всебічний, але стислий спосіб - насолоджуйтесь (або ігноруйте), як вам подобається.
Але спочатку: Я НЕ лікар або медичний фахівець/дієтолог. Тож зверніть увагу на ВСЕ з наведеного нижче на власний ризик. Це лише мій досвід і те, що працює для мене з точки зору смаку, переваг їжі тощо.
Якщо ви худенькі або просто трохи кремезні, існує НАБАГАТО простіших способів привести себе в кращу форму або скинути кілька фунтів/кіло, ніж кето. Це не для всіх, а для багатьох людей ТВЕРДО дотримуватися.
Моя версія передбачає дієту всеїдних. Існують вегетаріанські та навіть веганські версії кето, які також можуть працювати, але сьогодні я ділюсь тим, що роблю.
Основний смаковий акцент цієї дієти робиться на солене проти солодкого, а жир, потім білок, а потім вуглеводи, як макроелементи.
Це полярна протилежність настільки злісної (і в основному розвінчаної) "харчової піраміди".
Лише для деяких людей ці факти є порушенням.
Але особливо якщо ви по-справжньому товсті (як я) і вам потрібно сильно схуднути, це ПРАЦЮЄ.
По-перше, деякі сентенції та аксіоми.
Правильне приготування харчових макросів - це найважливіша річ No1 для того, щоб зробити цю роботу (крім того, якщо не їсти їжу, сприятливу для кето, що є непростою справою).
Ви ПОВИННІ отримувати близько 70% калорій з корисних жирів (мій вибір детально описаний нижче), потім близько 25% калорій з білка і лише 5% або близько того калорій з вуглеводів. Без жартів.
Спочатку це звучить надзвичайно важко і, можливо, грубо - "хто хотів би з'їсти весь цей жир?" - але стає набагато простіше (і дуже смачно!), якщо ви обираєте марковані м’ясні шматочки, використовуєте олії, які я пропоную нижче, для приготування, і одягаєте/підливаєте їжу (м’ясо та овочі) цими оліями або маслом
ВИ ПОВИННІ тримати загальний вміст вуглеводів протягом доби нижче приблизно 25 грам - це мізерна кількість більшості продуктів - і стежити за “прихованими вуглеводами” в соусах чи інших місцях, які важче відстежити. Наприклад, соус для барбекю, придатний для кето, - це єдиноріг.
Інший "вбивця кето" їсть занадто багато БІЛКІВ сидячи. Дієти з високим вмістом білка загалом приголомшливі (для більшості людей) для схуднення, нарощування сили тощо, але якщо ви переїдаєте білок на кето, це може запобігти вашому прогресу. Тут насправді є жир.
Спробуйте збалансувати ці макроси при кожному “годуванні”. Але повністю пропустити вуглеводи - це нормально.
Ви НЕ МОЖЕТЕ "обдурити" кето і змусити його працювати. Ніяких “обманних страв” чи “обманних днів”. Це НЕ РАБОТАЄ так. Потрібно ОТРИМАТИ кетоз - це може зайняти 24 години або довше, зазвичай 2-3 дні, починаючи - і тоді ЗАСТИВАТИСЯ там. Період, кінець історії.
ЯКЩО ви випадете, поверніться якомога швидше. Це не те, що ви можете напівзаду, щоб це працювало, і якщо ви НЕ в кетозі, вживання такої кількості насичених жирів може вбити вас - або, як мінімум, змусити вас НАБУТИ МАЛЬШЕ - в довгостроковій перспективі
Для мене, і взагалі, найефективніший спосіб потрапити в кетоз або повернутися до нього, якщо зіпсувати, це поститись протягом 24-36 годин
Результати, які я мав до цього часу (знову ж таки: зниження 60 фунтів/27,2 кілограма за 3 місяці), були майже ВСІМ дієтичним. Останнім часом я гуляв ще в США - перед тим, як виїхати з Китаю, там замерзало, а потім страх перед вірусами почав проявлятися, тому я залишався переважно домашнім, але дієта є ключовою. Заняття спортом можуть лише допомогти (і я збираюся посилити їх, коли зменшу вагу і почуваю себе комфортніше з необхідними зусиллями), але якщо ви добре освоїте свою їжу, ви знаходитесь на великому шляху.
яйця - варені на вершковому маслі або хорошій олії, з сиром або з авокадо збоку, якщо вони зварені круто, або я сиру. Професійна порада: не закінчуйте сир!
м’ясо із стороною зелених овочів та трохи сиру (якщо в м’ясі недостатньо жиру або недостатньо методів приготування)
бекон і більше бекону (я його мало готую, але мені це подобається, і це супер кето, тому я отримую його, коли можу)