Харчування на рослинній основі для тренувань на витривалість - Lifesum
Вживання в їжу більшої кількості рослинної їжі може бути не тільки корисним для навколишнього середовища, але й загального здоров’я. Однак чи є якісь аспекти цього способу життя, про які слід пам’ятати під час бігу? Можливо, ви вже дотримуєтесь рослинної дієти або просто думаєте про це. У будь-якому випадку, ми подбаємо про те, щоб ви отримали всю необхідну нижче інформацію, щоб спробувати спосіб життя на рослинній основі!
Що таке рослинна дієта?
Існує різноманітна дієта на рослинній основі, яка різною мірою виключає продукти тваринного походження. Залежно від того, які продукти ви вирішите виключити зі свого раціону, слід пам’ятати про унікальні харчові проблеми. Отже, які існують різні дієти на рослинній основі?
Вегетаріанство: Цей тип дієти виключає всі види м’яса, отриманих від тварин, але ви все одно можете їсти іншу їжу тваринного походження, таку як молоко, яйця та сир. "Вегетаріанська" також може використовуватися як ширший термін для більш конкретних дієт нижче.
Ово-вегетаріанство: Ця дієта відрізняється від описаної вище включенням яєць, але виключенням молочних продуктів.
Лакто-вегетаріанство: Навпаки, лакто-вегетаріанці виключають з раціону яйця, вживаючи молочні продукти.
Лакто-ово-вегетаріанство: Вегетаріанці лакто-ово їдять як яйця, так і молочні продукти, не вживаючи жодних видів м’яса.
Пескатарський: Пескатарианці дотримуються дієти, подібної до лакто-ово вегетаріанської, з додаванням риби та морепродуктів.
Веганське: Під час веганської дієти ви виключаєте все, що має тваринне походження, і їсте виключно рослинні продукти.
Переваги та недоліки рослинної дієти для спортсменів на витривалість
Харчування на рослинній основі з великою кількістю овочів, бобових та фруктів корисно для загального стану здоров’я. Показано, що це зменшує ризик серцево-судинних захворювань, високого рівня цукру в крові та інших проблем зі здоров'ям (1).
Однак людям з великими витратами енергії буває важко взяти достатньо енергії на рослинній дієті. Овочі та фрукти мають низьку енергетичну щільність і часто містять багато води та харчових волокон. В результаті вам потрібно їсти більші обсяги або розуміти, як найкраще поєднувати ці продукти, щоб отримати достатньо енергії. Деяким може бути важко вживати цю більшу кількість, оскільки дієта, багата харчовими волокнами, також змусить вас почуватися ситими довше, ніж дієта з низьким вмістом клітковини (2). Якщо у вас велика потреба в енергії або вам важко їсти великі порції, потенційним рішенням є додавання в їжу додаткових корисних жирів. Це збільшує кількість енергії при менших обсягах їжі. Прикладами корисних жирів є оливкова олія, ріпакова олія, авокадо, горіхи та насіння.
Рослинна дієта (якщо вона добре збалансована) також, природно, містить багато харчових волокон. Клітковина, як правило, корисна для вас, оскільки допомагає підтримувати низький рівень жиру та цукру в крові. Однак велика кількість харчових волокон, особливо якщо ви до цього не звикли, може викликати певний дискомфорт. Якщо ви новачок у вживанні більшої кількості харчових волокон, намагайтеся повільно збільшувати споживання. Їжте регулярно і обов’язково пийте достатньо води, щоб організм встиг до неї адаптуватися.
Білок
Білок та його доповнюючий ефект
Існує кілька інших речей, про які слід пам’ятати, окрім адекватного споживання енергії. Білок складається з менших будівельних блоків, які називаються амінокислотами. Всього існує близько 20 різних, дев’ять з яких є надзвичайно важливими - це означає, що нам потрібно отримувати їх через їжу, яку ми їмо, оскільки ми не можемо виробляти їх в організмі. Джерела тваринного білка містять усі дев’ять незамінних амінокислот, тож якщо ви їсте яйця, рибу, м’ясо або курку, ви отримаєте їх усі. Джерела білка на рослинній основі також містять незамінні амінокислоти, але вони рідко містять усі дев’ять. Щоб заповнити джерело білка, ви можете отримати всі дев’ять незамінних амінокислот, об’єднавши два (або більше) різні продукти рослинного походження в одному прийомі їжі (5). Наприклад, одні бобові культури не будуть містити всіх незамінних амінокислот. Однак якщо ви поєднаєте їх із зерном, як овес, вони доповнять одне одного, щоб забезпечити всі дев’ять. Це може здатися досить складним, але, чесно кажучи, це не так. Поки ви харчуєтесь різноманітно відповідно до ваших енергетичних потреб, ви можете вживати всі необхідні білки та амінокислоти без зайвого планування (1)