Харчування наступного рівня Як підвищити ріст м’язів за допомогою тренування Харчування м’язів та сили
Однак більшість культуристів, як правило, ігнорують найважливіші періоди прийому білка, які є до, під час і після тренування. Це не тільки найкращий час для вживання білка, але це також ідеальний час для вживання багатьох інших життєво важливих поживних речовин та добавок, необхідних вашому організму для нарощування м’язів.
Під час тренування ваше тіло готується вбирати все, що знаходиться в крові, як губка. Коли певні поживні речовини приймаються в певний час, вони можуть мати дивовижний вплив на рівень гормонів. Для природного культуриста, точне харчування для тренувань допоможе наростити більше м’язів і скоротити більше жиру, ніж ви коли-небудь вважали можливим.
Найкращий метод для прийому їжі для тренувань - це робити це у трьох різних сумішах білкового коктейлю. Один приблизно за десять хвилин до тренування, другий потягував під час тренування, а третій споживав відразу після тренування. Майже кожного разу, коли хтось із моїх клієнтів або я тренуюсь, хтось запитує: "Чувак, що це за тряски, які ти завжди п’єш?" Я знаю, що вони сподіваються, що я розповім їм про секретну нову добавку, яка додає 20 фунтів. м’язів за місяць.
Я люблю спостерігати, як розчаровані погляди обмивають їхні обличчя, коли я пояснюю їм, що саме є в кожному струсі. Вони не усвідомлюють наслідків, які можуть мати ці "супер-тремтіння" на ріст м'язів, і я не хочу розпочинати надмірно багатослівну лекцію в середині тренування, щоб переконати їх, наскільки важливі ці тряски. Ось те, що ви хочете вкласти в тренування.
Вуглеводи
Це перший інгредієнт, який ви хочете внести у свій шейк. Я знаю, що багато з вас уже панікують, бо я не вказав білок як інгредієнт No1. Не хвилюйтеся ... Білок буде включений, але я хочу наголосити, що вуглеводи в цих коктейлях настільки ж важливі, як і білок.
Щоб зрозуміти важливість вуглеводів у цих коктейлях, ви повинні спочатку знати, як ваше тіло використовує різні форми енергії під час набору. Щоб підняти вагу, для вашого тіла спочатку потрібна енергія. Аденозинтрифосфат, або АТФ, є єдиним джерелом енергії, яке може змусити м’язи скорочуватися. На жаль, ваш м’яз зберігає лише достатньо АТФ для підтримки скорочення м’язів протягом декількох секунд, тому його потрібно замінити.
Якщо його не замінити, скорочення м’язів припиниться, тобто ваш набір закінчено. На щастя, ваше тіло замінює запаси АТФ, розкладаючи креатинфосфат (CP). Це вивільняє енергію для швидкого поповнення АТФ. Ваш м’яз зберігає достатньо CP для приблизно 8-12 секунд максимальних зусиль. Коли магазини CP закінчуються, наше тіло переходить на гліколіз.
Це коли ваш організм використовує накопичений глікоген (вуглеводи, що зберігаються в м’язах) та цукор у крові, щоб замінити запаси АТФ. Ваше тіло повторює цей процес для кожного підходу, який ви виконуєте у тренажерному залі. Вуглеводи вступають у гру під час гліколізу. Між наборами м’язові клітини використовують гліколітичний шлях для відновлення АТФ. Ви можете зберегти м’язовий глікоген і залишатися міцними протягом усього тренування, маючи вуглеводи до і під час тренування.
Ви запитаєте, наскільки це може змінити ситуацію? Ну, ви можете запобігти зниженню глікогену в м’язах на 50%. Ви можете задатися питанням: «Як це допомагає мені стати великим? «Запобігання спаду глікогену дозволяє тренуватися з максимальною інтенсивністю протягом усього тренування. Іншими словами, ви не втомлюєтесь під час тренування, вага піднімається, і ви отримуєте кращий насос.
Вуглеводи звучать все краще і краще щохвилини. Вуглеводи також корисні після тренування саме з цієї ж причини. Якщо ви можете відновити рівень глікогену відразу після тренування, ви налаштовуєтесь на краще тренування завтра. Це особливо важливо при дієті з обмеженим вмістом калорій.
Окрім того, що ви даєте вам енергію для підтримки інтенсивності на високому рівні під час тренування, вуглеводи також впливають на ваші гормони, зокрема, інсулін. Люди, які рекламують дієти з низьким вмістом вуглеводів, швидко розповідають вам про зло інсуліну. Звичайно, хронічно високий рівень інсуліну може призвести до зниження розщеплення жирних кислот і, звичайно, збільшення жиру. Вам просто потрібно знати, як і коли підвищувати рівень інсуліну, щоб використовувати його на свою користь.
Інсулін збільшує синтез білка та нарощування м’язів, що, на нашу думку, є дуже хорошими речами. Один із способів це зробити - це збільшення транспорту амінокислот з потоку крові до м’язів. Ваше тіло знаходиться в дуже унікальному стані під час і відразу після вправ на опір. Відразу після важкого набору приплив крові до працюючих м’язів може збільшитися до 15-20 разів від норми. Отже, підвищення рівня інсуліну негайно направить будь-які поживні речовини, що знаходяться в крові, до м’яза, що працює. Нарешті, інсулін підтримуватиме рівень кортизолу нижчим.
Інсулін та кортизол мають протилежний вплив на ваш організм. Інсулін - запасний гормон; кортизол - гормон, який розщеплює м’язову тканину. Не добре. Оскільки кортизол та інсулін є протилежними гормонами, коли один високий, інший тримається на нижчому рівні. Ось так ви можете споживати високий рівень вуглеводів щодня, не набираючи жиру.
Більшість моїх клієнтів задихаються, коли я кажу їм, скільки вуглеводів буде в їх раціоні. Вони завжди думають, що будуть товстіти. Насправді багато хто з моїх клієнтів можуть приймати майже таку ж кількість вуглеводів під час дієти на змаганнях, як і в міжсезоння, просто переміщаючи більшість вуглеводів щодня на тренування.
Постає питання, який тип вуглеводів вам потрібно мати для посилення цих ефектів. Вам потрібні вуглеводи з високим рівнем глікемічного індексу, оскільки вони швидко підвищують рівень цукру в крові, отже, підвищуючи рівень інсуліну. Найкращі види - декстроза та мальтодекстрин. Кількість вуглеводів, які ви додаєте до шейків, сильно варіюється залежно від цілей та індивідуального типу фігури. Від 20 до 60 грамів на струшування було б гарним місцем для початку.