Харчування; Успіх сплячого коледжу

Дослідження показують, що студенти в середньому набирають від 3 до 10 фунтів за перші 2 роки навчання в коледжі, і більша частина цього збільшення ваги відбувається протягом першого семестру першого курсу. Цей набір ваги, який часто називають "першокурсником 15", зумовлений різними факторами.

Коледж пропонує багато спокус для студентів, які намагаються створити або зберегти здорові харчові звички, такі як вперше самостійно, їдальні, їдальні, де можна їсти, торгові автомати та легкий доступ до їжі цілодобово день. Можливо, у вас ще немає звички робити покупки чи готувати собі їжу, і, коли вам не вистачає часу чи грошей, може здатися легшим розпиватися солодкими напоями з кофеїном та їжею в найближчому закладі швидкого харчування. Крім того, можливо, ви грали в баскетбол або волейбол у середній школі, але зараз, здається, не надто вправляєтесь.

На додачу до цього, люди часто переїдають (або їдять недостатньо), коли відчувають занепокоєння, самотність, сум або стрес. Однак неймовірно важливо розробити здорові способи впоратися і відпочити, які не передбачають тяжіння до їжі, напоїв чи інших речовин. Також важливо регулярно харчуватися здоровою їжею, щоб зберегти енергію.

Найпростіший спосіб створити стиль здорового харчування - це навчитися робити мудрий вибір їжі, який вам сподобається, по одному маленькому кроку. Ключовим є вибір різноманітної їжі та напоїв з кожної групи продуктів харчування (овочі, фрукти, зернові, білкова їжа та молочні продукти) та переконання, що кожен з них обмежений вмістом натрію, насичених жирів та доданих цукрів. [1] Наступні чинні Правила USDA щодо здорового харчування замінюють стару “продовольчу піраміду”.

Правила США щодо здорового харчування

успіх

Зробіть половину тарілки фруктами та овочами: зосередьтеся на цілих фруктах та варіюйте овочі

  • Вибирайте цілі фрукти - свіжі, заморожені, сушені або консервовані у 100% соку.
  • Насолоджуйтесь фруктами під час їжі, як закуски або на десерт.
  • Спробуйте додати свіжі, заморожені або консервовані овочі в салати, гарніри та рецепти.
  • Вибирайте різноманітні різнокольорові овочі, приготовані корисними для здоров'я способами: на пару, обсмажені, смажені або сирі.

Зробіть половину зерна цільнозерновою

  • Шукайте цільнозернові, перелічені першим або другим у списку інгредієнтів - спробуйте вівсянку, попкорн, цільнозерновий хліб та коричневий рис.
  • Обмежте зернові десерти та закуски, такі як тістечка, печиво та тістечка.

Змінюйте свій режим білка

  • Змішайте білкову їжу з різноманітними продуктами - морепродукти, квасоля та горох, несолоні горіхи та насіння, соєві продукти, яйця та нежирне м’ясо та птиця.
  • Спробуйте основні страви, приготовані з квасолі та морепродуктів, як салат з тунця або квасолевого чилі.

Пийте і їжте менше натрію, насичених жирів та доданих цукрів

  • Вживання менше калорій з їжі з високим вмістом насичених жирів та доданого цукру може допомогти вам управляти калоріями.
  • Вживання продуктів з меншим вмістом натрію може зменшити ризик високого кров’яного тиску.
  • Використовуйте етикетку "Факти харчування" та перелік інгредієнтів, щоб порівняти продукти та напої та обмежити продукти з високим вмістом натрію, насичених жирів та доданого цукру.
  • Пийте воду замість солодких напоїв.

Їжте потрібну кількість

  • Вживайте потрібну кількість калорій для себе залежно від віку, статі, зросту, ваги та рівня фізичної активності. Відвідайте USDA SuperTracker, який допоможе вам спланувати, проаналізувати та відстежити свій раціон та фізичну активність.
  • Створення здорового стилю харчування може допомогти вам уникнути зайвої ваги та ожиріння та зменшити ризик таких захворювань, як хвороби серця, діабет та рак.

Наступне коротке відео повторює поточні вказівки USDA щодо здорового харчування:

У наведеному нижче списку пропонуються додаткові поради щодо способів студентів коледжів приймати здорову їжу та уникати Freshman 15: [2]

  • Уникайте прийому їжі під час стресу, під час навчання або під час перегляду телевізора.
  • Їжте повільно.
  • Їжте регулярно і намагайтеся не пропускати їжу.
  • Зведіть мінімум між їжею та перекусом до пізньої ночі.
  • Вибирайте суміш поживних продуктів.
  • Слідкуйте за розміром своїх порцій.
  • Опір поверненню за додатковими порціями.
  • Тримайтеся подалі від торгових автоматів та фаст-фуду.
  • Тримайте під рукою корисні закуски, такі як фрукти та овочі, у своїй кімнаті.
  • Замініть порожні калорійні безалкогольні напої водою або знежиреним молоком.

Відстеження перекусів

  • Ведіть щоденний щоденний журнал закусок протягом одного тижня: запишіть типи та кількість закусок та напоїв, які ви вживаєте між їжею щодня. Запишіть час доби і відмітьте, де ви їсте/п'єте кожен предмет.
  • В кінці тижня перегляньте свій журнал. Ви помічаєте якісь нездорові закуски чи напої з порожнім вмістом калорій? Чи є якісь закономірності? Чи бувають дні, коли ви особливо схильні до вибору нездорових закусок/напоїв? Чи є місця, де ви, як правило, тягнетеся до нездорової їжі?
  • У короткому рефлексному есе (1–2 сторінки) опишіть, що ви спостерігали про свої звички перекушувати протягом тижня. Визначте будь-які звички, які ви хотіли б змінити, та поясніть, чому. Опишіть декілька стратегій, якими можна скористатися, щоб позбутися шкідливих звичок і замінити нездорові закуски здоровішими. Поясніть, чому ви вважаєте, що ці стратегії будуть ефективними.