Харчування за 10K; Шарм Сіті Біг
Ви зобов’язались запустити Sole of the City 10K, за останні тижні ви пройшли кілька важких кілометрів, і зараз подія вже майже тут! Але чи маєте ви план їжі за кілька днів і годин до початку змагань, щоб переконатися, що ви будете добре заправлені і готові до бігу? Я охопив вас простим контрольним списком ...
1-2 тижні:
Їжте поживні продукти
Готуйте своє тіло до чудового бігу, добре харчуючись. Вибирайте багато свіжих або заморожених овочів, велику кількість насіння та горіхів для корисних жирів, нежирних білків і цільних зерен, і у вас не буде багато місця на тарілці для солодкої, солоної, жирної їжі. Найпростіший спосіб посилити харчування у своєму раціоні - додати великий салат на обід або вечерю (або обидва!). Для салату розміром з їжу починайте з грядки з темної листової зелені, додайте шари овочів (морква, огірок, болгарський перець, помідор), півсклянки вареної квасолі (зціджена і промита прямо з банки просто чудова), великий совок чашки вареної лободи або ячменю, а зверху сирими насінням та горіхами. Одягніть його сумішшю яблучного оцту та меду або готовою заправкою без великої кількості цукру та насолоджуйтесь!
За день до 10K:
- Нічого нового!
Передбачувана їжа напередодні змагань призведе до передбачуваного травлення та виведення. Достатньо сказав. - Допити
Вода, яку ви п'єте сьогодні, гідратує вас під час перегонів завтра. - Спокійно на макаронній вечірці
Хоча важливо з’їсти хороше джерело вуглеводів за ніч до “Солі міста”, немає потреби повертатися на секунди чи третини за макаронами та хлібом, оскільки завантаження вуглеводів корисно лише для перегонів довше, ніж кілька годин. Натомість насолоджуйтесь вечерею з добрим джерелом вуглеводів, трохи жиру та білка. Хоча клітковина є дуже важливою частиною вашого раціону, цієї ночі не потрібно завантажувати клітковину, інакше ви можете вранці відчути загазованість або здуття живота.
Ранок 10K:
- Їжте рано
Я стискаюся, коли бачу, як бігуни підходять до стартової лінії з бубликом в одній руці та бананом в іншій. Харчуватися безпосередньо перед бігом - це просити ваше тіло виконувати багатозадачність: 1. Надішліть кров у мій травний тракт, щоб перетравити їжу, і 2. Надішліть кров на мої ноги, щоб я міг бігати. Ніхто не виходить переможцем. Дайте принаймні годину для травлення в день перегонів - 90 хвилин навіть краще, а для деяких з особливо чутливим шлунком дві години - це солодке місце, щоб забезпечити достатнє травлення, щоб комфортно працювати. - Заправити паливо
На сьогоднішній день вам слід було експериментувати з різними сніданками перед вашими пробіжками, тож їжте те, що найкраще вам підходить! Класичний сніданок, багатий на вуглеводи, включає бублик або тост з мазком арахісового масла, вівсяної каші та банана або миску рису. Якщо ви не добре навчилися їсти їх перед бігом, уникайте вживання багато жиру, клітковини та білків, які перетравлюються довго, і не забезпечуйте негайним паливом. - Допити
Пийте воду або чай за сніданком, або якщо ви кавовець, насолоджуйтесь цим. Випийте трохи зайвої води, але випийте її рано - стукання гігантських пляшок води за годину до початку гонки, швидше за все, залишить вас у пошуках порта-джона в межах першої чи другої милі.