Hardcore HIIT Ladder Workout

Спробуйте це унікальне тренувальне тренування, щоб стати стрункішими та міцнішими.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Oxygen Mag

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Відчуваєте, ніби ви трохи потурали? Не відчуваєте себе занадто худим? Якщо ґудзик на джинсах вбиває постійний символ у живіт, пора починати підніматися сходами.

Тренування сходами є формою інтервальних тренувань високої інтенсивності і, як правило, передбачають безперервні схеми висхідного та/або низхідного повторення з використанням однієї або декількох вправ. "Сходи - це весело та ефективно", - каже тренер з фізкультури та оздоровлення зі знаменитостей у Лос-Анджелесі Леслі Мальц, NASM. "Коли ви складаєте дві вправи, які доповнюють одна одну, ви наполегливо працюєте, не перенапружуючи одну конкретну групу м'язів".

Ця процедура, розроблена Мальцем, складається з трьох різних куплетів, причому один хід спускається по драбині (10 повторень на одне), а інший піднімається по драбині (один повтор на 10). Якщо ви робите математику, це виходить на 10 підходів кожного куплету і в цілому 55 повторень за хід. Тож рухайте себе, зберігаючи час відпочинку як мінімум, адже сходи мають бути серцево-судинними. Крім того, Мальц пропонує обмеження часу від 30 до 35 хвилин, включаючи розминку та охолодження. "Все, що довше, є надмірним і може призвести до перетренованості", - каже вона.

Протокол

Нові спортсмени: Зробіть куплет No1.

Спортсмени середнього рівня: Робіть куплети №1 і №2. Відпочивайте між двома куплетами одну-дві хвилини.

Просунуті спортсмени: Виконайте всі три куплети. Відпочиньте одну-дві хвилини між куплетами.

Куплет No1

  • 10 віджимань
  • 1 стрибок коробки (коробка повинна бути заввишки 12 або 18 дюймів)
  • 9 віджимань
  • 2 стрибки в коробці тощо ... до
  • 1 віджимання
  • 10 стрибків у коробці
ноги ширині

Віджимання

Налаштування: Поставтеся в положення віджимання, виставивши руки ширше плечей, а голову, стегна та п’яти в одній лінії. Ваша голова повинна бути нейтральною, а прес напруженим.

Переміщення: Зігніть лікті і опустіть тіло до підлоги якомога нижче. Витягніть руки, щоб повернутися до початку.

Порада: Робіть стандартні віджимання, поки ви більше не в змозі, а потім перейдіть на віджимання на колінах, щоб закінчити.