HIIT Найкраща вправа, щоб накачати старі м’язи, чималі
Тренування «зупинись і починай», відоме як інтервальне тренування високої інтенсивності, особливо корисно для дорослих людей
Протягом десятиліть конкурентоспроможні спортсмени використовували високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) для покращення своїх результатів. Зараз цей підхід до вправ - чергування коротких періодів інтенсивних фізичних вправ з короткими перервами на відновлення - охопив людей різного віку та рівня фізичної підготовки.
"Ви домагаєтеся того, що протягом 30 секунд до декількох хвилин ви даєте все, що можете дати", - говорить Бред Пригге, фахівець з оздоровчих вправ з клініки Mayo Clinic Healthy Living Program в Рочестері, штат Міннесота. "Тоді ви дозволяєте собі видужати, перехоплюєте подих і робите це знову ».
Зростання HIIT-орієнтованих мереж, таких як Orangetheory, Barry’s Bootcamp та SoulCycle, полегшує виконання HIIT. І нещодавні висновки про те, наскільки це корисно, можуть стати поштовхом для того, щоб розпочати.
Більше статей про здоров’я та фітнес
Користь для здоров’я, пов’язана з цим методом навчання, добре задокументована, особливо для дорослих людей. Минулого року дослідники клініки Мейо повідомляли, що, хоча ІІІТ може допомогти кожному, найбільші нагороди отримали люди похилого віку. Виявлено дослідження HIIT серед чоловіків та жінок 30 років і молодше або старше 64 років, що скасовує деяке вікове погіршення стану м’язових клітин, покращує вироблення енергії в м’язах та викликає ріст нових м’язів.
Звичайно, HIIT може бути не найкращою ідеєю, якщо у вас є стан здоров'я, який виключає частину "високої інтенсивності". Якщо у вас є якісь сумніви, поговоріть зі своїм лікарем. "Для більшості людей це не те, чого слід боятися", - каже Пригге. "Як будь-що, починайте поступово і поступово будуйте звідти".
Ось план стрибка.
Слідуй за своїм серцем
Будь-яке тренування, яке викликає накачування серця протягом коротких, напружених періодів, кваліфікується як HIIT. Для цього вам не потрібен пульсомір, але це хороший спосіб оцінити свої зусилля.
Тренери часто говорять про зони пульсу, які є відсотком від вашого максимального пульсу. Для початку визначте свій, відніміть свій вік від 220. Отже, наприклад, у 55 років ви повинні прагнути до того, щоб пульс становив близько 132 ударів в хвилину (80% від вашого максимального пульсу 165) протягом кожного інтервалу, який може тривати від 30 секунд до декількох хвилин.