Як зробити підтягування всього, що вам потрібно знати
Підтягування є одним із найскладніших рухів ваги тіла, але як тільки ви його досягнете, це неймовірно корисно.
Я чітко пам’ятаю перший раз, коли я намагався зробити підтягування багато років тому.
Це виглядало досить просто. Не біггі, так?
Але як тільки я спробував, мене швидко принизили. Я ледве міг піднятися! Цей момент став каталізатором для моєї наступної мети: підкорення підтягування ваги. І коли я нарешті це зробив? Почуття гордості та досягнення вражало.
І ти теж можеш це зробити!
У цій статті я дам вам покрокові інструкції щодо підтягування. Ви також дізнаєтесь:
- Як уникнути типових помилок підтягування.
- Як ефективно нарощувати сили та тренуватися для першого підтягування.
- Три варіанти підтягування, які можна використовувати для полегшення ситуації (включаючи допоміжний варіант підтягування).
Крім того, я навчу вас чотирьом способам посилити підтягування та підняти тренування на наступний рівень, як тільки освоїте базовий рух.
Як правильно зробити підтягування
Щоб завершити повне підтягування, вам потрібно підняти тіло вгору з положення мертвої висі, щоб підняти підборіддя вище штанги підтягування. Підтягування використовують накладний хват на планку, на відміну від підхватки на підборіддях.
Підтягування є опорою у багатьох програмах функціональних силових тренувань, оскільки це ефективний спосіб покращити загальну тягову силу, розвинути верхню частину тіла та зміцнити м’язи спини. Це рух із замкнутим ланцюгом, спрямований на кілька груп м’язів, включаючи широку спинку, дельтоподібні, трапецієподібні, ромбоїдні, біцепси, трицепси, передпліччя та серцевину.
У середньому жінки мають 50–60 відсотків сили верхньої частини тіла чоловіків, головним чином завдяки тому, що чоловіки мають більше м’язів верхньої частини тіла, ніж жінки. Таким чином, багатьом жінкам буде складніше виконувати підтягування в порівнянні ...
... але це ніколи не повинно знеохочувати фактор.
Якщо що, дивіться на це як на додаткову мотивацію, щоб мати змогу їх завершити.
Для багатьох жінок підборіддя часто легше, ніж підтягування. Ознайомтеся з цими 6 швидкими порадами щодо покращення підборіддя.
Покроковий посібник з підтягування
Готові спробувати підтягування? Перегляньте відео нижче, щоб побачити, як повинен виглядати рух, а потім виконайте ці дії.
- Встаньте на блок або лавку трохи нижче штанги.
- Візьміться за штангу накладним хватом (зап'ястя проніровані, долоні звернені від вас) руками на ширині плечей.
- Дайте ногам зійти з блоку/лавки і обережно дайте тілу звисати. У цьому мертвому положенні висіть, руки повинні бути повністю витягнуті.
- Займіться своїм ядром і знайдіть напругу у всьому тілі, стискаючи сідничні м’язи та згинаючи квадроцикли.
- Щоб розпочати тягнути, натисніть на лат (уявіть, потягнувши лопатки вниз і в задні кишені), а потім почніть тягнутись вгору, щоб підвести підборіддя над штангою.
- Завершіть тягу, стискаючи лати.
- Повільно витягніть руки, щоб повернутися в повне положення зависання, зберігаючи напругу всього тіла.
Поширені проблеми з підтягуванням
Використання відповідної форми підтягування допомагає запобігти травмам та стимулює набір м’язів. Хоча це звучить досить просто, є деякі типові помилки, які жінки часто роблять підтягуючись.
Хороші новини? Наступні чотири помилки можна легко виправити. А активна робота щодо їх уникнення забезпечить максимальну ефективність під час підтягування.
Помилка №1: Положення ока
Якщо ви подивитеся на планку під час руху, ви фактично перемістите своє тіло далі від штанги, ускладнюючи рух.
Виправлення: Прагніть утримувати нейтральне положення шиї протягом усього руху, тримаючи погляд прямо перед собою, а не на барі. Подумайте, тримайте апельсин між підборіддям і грудьми.
Помилка №2: Відсутність взаємодії Lat
Коли справа доходить до ініціації витягування, відсутність фіксації зачеплення є типовою проблемою, яка може вплинути на вашу форму та здатність виконувати рух підтягування.
Виправлення: Перш ніж почати тягнути, подумайте про те, щоб встановити лати вниз і назад. Це дозволить краще набирати лат і менше тягнути біцепс.
Помилка №3: Відсутність напруженості всього тіла
У розпалі нашого підтягування може бути легко зосередитись лише на підтягуванні нашого тіла вгору - і забути підтримувати напругу всього тіла. Це може зробити нас менш здатними завершити рух.
Виправлення: Зосередьтеся на створенні та підтримці напруги всього тіла під час підтягування. Тримайте серцевину зайнятою і уявляйте, як поширюється напруга від сідничних м’язів до пальців ніг. Це допоможе вам не тільки завершити повторення, але і стати сильнішим.
Помилка No4: Брак сили та приводу ліктя
Нестача сили та рухи ліктями у верхній частині натягу може призвести до того, що багато хто з нас знизує плечима, щоб підняти підборіддя вгору і перекласти штангу. Коли ми знизуємо плечима, ми надмірно набираємо свої пастки і недобираємо своїх латів.
Виправлення: Натомість уявіть, що стискаєте лікті разом і зберігаєте довге положення шиї.
Як отримати достатньо сили, щоб зробити підтягування
Більшості жінок потрібно тренуватися, перш ніж вони зможуть зробити перше підтягування. Це вимагає твердої сили верхньої частини тіла, і це рух, який не дає тонни перехресних тренувань у нашому звичайному повсякденному житті!
Кілька вправ допоможуть створити основну силу, яка вам потрібна. І не забувайте про них, як тільки ви станете достатньо сильними, щоб завершити підтягування - включення цих рухів у вашу тривалу програму тренувань допоможе вам продовжувати покращувати свою силу, рівень фізичної форми та ефективність.