Хороше волокно, погане волокно - як різні типи впливають на вас HVVMG
Клітковина може впливати на багато аспектів здоров’я.
Від бактерій кишечника до втрати ваги, це часто вважається основною частиною здорового харчування.
По-перше, більшість людей мають базове розуміння клітковини і, як правило, об’єднують все це в одну категорію.
Деякі типи дуже корисні, тоді як інші можуть спричинити проблеми з травленням у деяких людей.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про різні типи клітковини.
Що таке волокно та як воно класифікується?
«Клітковина» відноситься до різноманітної групи вуглеводів, які людина не може засвоїти.
Нам не вистачає травних ферментів, необхідних для їх розщеплення, тому вони проходять через більшу частину травної системи незмінними.
Рекомендований прийом - 38 г для чоловіків та 25 г для жінок. Однак більшість людей їдять лише приблизно половину цього, або 15-17 грамів на день (1, 2).
Клітковина в основному міститься в рослинній їжі, включаючи овочі, фрукти, бобові, цільнозернові страви, горіхи та насіння (детальніше, ось список 22 продуктів із високим вмістом клітковини).
Проблема полягає в тому, що їх класифікують по-різному, що може викликати заплутаність.
У 2001 році клітковина була офіційно класифікована на два основні типи (3):
- Харчові волокна: Клітковина, яка природно міститься в продуктах.
- Функціональне волокно: Клітковина, яка витягується і виділяється із цільних продуктів, а потім додається до оброблених продуктів.
Однак існує велика проблема з класифікацією клітковини таким чином. Це нам говорить абсолютно нічого про їх вплив на здоров’я.
Популярним альтернативним методом є класифікація клітковини на основі її розчинності (розчинної проти нерозчинної), в’язкості (в’язкої проти нев’язкої) та ферментації (бродимої проти неферментованої).
Існує ще один клас поживних речовин - стійкі крохмалі, які класифікуються як харчові волокна.
Клітковини - це неперетравлювані вуглеводи, що містяться в природі в рослинній їжі. Вони часто класифікуються як дієтичні (зустрічаються природним шляхом) або функціональні (додаються в їжу).
Розчинні та нерозчинні волокна
Розчинність клітковини відноситься до її здатності розчинятися у воді.
- Розчинна клітковина змішується з водою в кишечнику, утворюючи гелеподібну речовину. Це може зменшити стрибки цукру в крові та має різні переваги для метаболізму для здоров'я (4).
- Нерозчинна клітковина не змішується з водою і проходить через травну систему переважно неушкодженою. Він функціонує здебільшого як “наповнювач” і може сприяти швидшому проходженню їжі та відходів через кишечник (5).
До розчинних волокон належать камеді, пектини, псиліум, бета-глюкани та інші. До нерозчинних волокон належать лігнін і целюлоза.
Так само різні рослинні продукти мають різну пропорцію розчинних і нерозчинних волокон.
Клітковина класифікується на основі її здатності розчинятися у воді. Розчинна клітковина має різні переваги для метаболізму, тоді як нерозчинна клітковина функціонує здебільшого як наповнювач.
Ферментоване волокно
За оцінками, 100 трильйонів живих бактерій мешкає в кишечнику людини, переважно в товстій кишці (6).
Не менш важливо, що ці бактерії насправді є вирішальний для оптимального здоров'я людини. Вони відіграють різні ролі, пов'язані з контролем ваги, контролем цукру в крові, імунітетом, роботою мозку та психічним здоров'ям (7, 8, 9, 10, 11, 12).
Вони настільки важливі, що їх часто називають «забутим органом» (13).
Оскільки люди не можуть перетравлювати клітковину, вона в кінцевому підсумку потрапляє в товсту кишку переважно без змін.
Тут у гру вступає ферментоване волокно. Це волокна, які дружні кишкові бактерії здатні перетравлювати (бродити) і використовувати як паливо (14).