Hugo Rivera ділиться дієтичними порадами, щоб отримати худорляве тіло на літо!
автор: Hugo Rivera - Опубліковано в: Дієта та харчування
Літо не за горами. Разом з ним приходить час одягнутись у купальники та піти на пляж.
Але, зачекайте хвилинку! Я чую, що цього не вдається зробити, тому що частина батогу, отриманого за канікули, все ще у вас на поясі?
Якщо це так, забудьте про рекламні ролики, які обіцяють швидкі результати без будь-яких зусиль, оскільки безкоштовний обід не існує. Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно надсилати мені 4 платежі в розмірі 59,99 доларів США за секрети того, як схуднути ці кілограми жиру (але якщо ви хочете надіслати мені пожертву, ви можете надіслати його…., Жартую!).
У цій статті я висвітлюю, що потрібно робити з дієтою. Не хвилюйся; Я не буду забирати ваші вуглеводи або дотримуватися рідкої або селерової дієти. Якщо ви хочете літнє тіло і маєте рішучість зробити все, що потрібно, щоб отримати його, я описую шлях, який веде до нього.
Поради щодо отримання худого літнього тіла
1. Виключіть зі свого раціону всіляку шкідливу їжу. Це одне призведе до усунення порожніх калорій, які організм не використовує і перетворюється на жир.
2. Зменште споживання поганих жирів. Погані жири - це речі, такі як масло, кулінарні олії та насичені жири, такі як ті, що містяться в м’ясі. Однак забезпечте достатнє споживання корисних жирів, таких як лляне масло. 1 столова ложка лляної олії на день покриває всі потреби незамінних жирних кислот більшості людей. Я схильний приймати 1/2 столової ложки в середині ранку та в другій половині дня разом з білковими коктейлями. Я також люблю приймати по 4 капсули пісного золота EFA Labrada Nutrition на сніданок, обід та вечерю.
3. Зменште споживання цукру. Їжа, насичена цукром, спричиняє різке підвищення рівня інсуліну. Інсулін є хорошим гормоном, коли його немає в надлишку, оскільки він переносить амінокислоти з білка в м’язову клітину, щоб їх можна було використовувати для росту та відновлення. Він також переносить вуглеводи в печінку та м’язові клітини для зберігання у вигляді глікогену (накопичених вуглеводів), який можна використовувати в майбутньому. Однак у надлишку, коли запаси вуглеводів в організмі заповнюються, інсулін перетворює ці вуглеводи в жир!
Крім того, надмірне вироблення інсуліну також занадто швидко відведе вуглеводи від потоку крові, створюючи ситуацію з низьким рівнем цукру в крові. У цьому випадку ви відчуваєте втому, гроги і, як правило, тягу до солодощів. Це порочний цикл, який гарантує збільшення жиру.
4. Збільште споживання нежирних білків. Білкова їжа забезпечує будівельний матеріал м’язової тканини. Без цього нарощування м’язів та ефективне спалювання жиру було б неможливим. Його важливість є першорядною. Білок також допомагає збільшити ваш метаболізм щоразу, коли ви його вживаєте на 20%! Білок також утворює вуглеводи, які ви вживаєте, «з тимчасовим вивільненням», тому ви отримуєте стійку енергію протягом дня і отримуєте більш стійке вивільнення інсуліну на відміну від різкого зростання, який ви отримали б, якщо б ви їли вуглеводну їжу самостійно.
Хорошими прикладами білка є яйця (я використовую замінник яєць: 1-1/2 склянки рідини), куряча грудка (варена, без шкіри та кісток: 6 унцій), індичка (варена, без шкіри та кісток: 6 унцій), нежирна (90% нежирне) червоне м’ясо (6 унцій), тунець (6 унцій), совок ProV60. Розмір кожної порції дорівнює приблизно 35-40 грам білка.
5. Зберігайте співвідношення білка до вуглеводів 1: 1: На кожну порцію білка пропонуйте порцію крохмалистих вуглеводів однакового розміру. Пам’ятайте, занадто багато вуглеводів спричиняють величезний викид інсуліну. Коли в організмі занадто багато інсуліну, ваше тіло перетворюється на машину для накопичення жиру.
Тому важливо, щоб ми вживали не більше вуглеводів, ніж потрібно, і щоб вживали потрібну кількість вуглеводів. Хорошими джерелами крохмалистих вуглеводів є: вівсяна каша (1 склянка сухої), солодка картопля (8 унцій запечена), картопля (8 унцій запечена), рис (1 склянка приготована), макарони (8 унцій), кукурудза (1 чашка консервованих), горох (2 склянки приготовлені). Кожна порція приблизно дорівнює 40-50 грам вуглеводів.
Переконавшись, що ви отримуєте не більше вуглеводів, ніж вимагає ваше тіло, ви гарантуєте зменшення жиру в організмі. Зараз я не кажу про те, щоб виключати вуглеводи. Все, за що я виступаю, - це контроль порцій. Іншими словами, якщо у вас порція білка, прийміть порцію крохмальних вуглеводів однакової величини.
Мінімальна кількість вуглеводів, з якою ви можете позбутися - це рівна порція їх за три прийоми. Наприклад, дієта, як показано нижче, забезпечить більшості чоловіків ті результати, яких вони шукають.