Ідеальні способи підготуватися - за 20 секунд, годину або півроку Fitness The Guardian
Виділення часу на фізичні вправи може бути важким через роботу, сімейні зобов’язання чи витрати. Ось як це вдавити, незалежно від вашого розкладу
Двадцять секунд
"Деякі люди думають, що якщо вони не можуть вписатися у 60-хвилинний тренажерний зал, то сенсу немає", - каже Стів Кемб, інструктор з фітнесу та засновник навчального веб-сайту NerdFitness. Але для багатьох людей потрібно багато сміливості, щоб пройти через двері, щоб пройти перший пробіг. Дати собі 20 секунд сміливості - це чудова сходинка. Використовуйте його для пошуку плану тренувань у Google, або навіть просто для того, щоб увійти в тренажерний зал і знову повернутися назад, пропонує Камб. «Неважливо, чи ви ще виконали завдання. Іноді потрапляння в спортзал насамперед - це перемога ».
Тридцять секунд
Планка задіює ряд м’язів плечей, спини та живота. Досягти безперервної 30-секундної дошки складніше, ніж здається, але дошка допомагає створити міцніший стрижень і поліпшити поставу і навіть гнучкість. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир, тому планки можуть допомогти вам спалити більше калорій, навіть коли ви не вправляєтесь.
Дошка допоможе вам створити міцніший стрижень. Фотографія: Undrey/Getty Images/iStockphoto
Кілька авторів BuzzFeed, які вирішили планкувати щодня протягом 30 днів, складаючи план до двох хвилин, побачили поліпшення визначення м’язів до кінця свого дослідження.
Одна хвилина
Спринт протягом хвилини щодня може зменшити жирові відкладення, наростити м’язи та збільшити швидкість спалення калорій в організмі під час відпочинку. Марафонці регулярно включають короткі сплески спринту в тренування, як у шведській техніці фартлек, оскільки це різко покращує швидкість та серцево-судинну форму, щоб люди могли довше займатися. Спринти слід розбивати на 20-секундні сплески, щоб ви працювали без проблем. Одне дослідження чоловіків із ожирінням показало, що вони покращили потужність ніг та засвоєння кисню лише за два тижні.
Інший виявив, що одна хвилина спринтерських інтервальних тренувань, три рази на тиждень, мала ті самі переваги для здоров'я, що і 50 хвилин безперервних помірних вправ, незважаючи на п'ять разів менший час (якщо брати до уваги розминку та охолодження) . Це також одне з найкращих тренувань на животі, яке ви можете зробити - підняття ноги під кутом 45 градусів, необхідне для правильного спринту, еквівалентно виконанню хрускіт, і спринтери повторюють цей рух приблизно 60 разів на 100-метровому спринті.
Три хвилини
Якщо ваша мета - одного разу зробити підтягування, починаючи з вашої сили зчеплення, це може бути ідеєю, адже саме це визначає, чи впадете ви зі штанги. "Ніщо не заважає вам брати гантелі і гуляти", - говорить Камб. Він пропонує носити їх як валізи біля себе, вправа, відома як "фермер несе". Щотижня ваша сила зчеплення стане трохи кращою.
Чотири хвилини
Чотирихвилинне тренування може допомогти вам замовкнути голос у вашій голові, який говорить: "Я не хочу займатися". Тренування табата складаються з 20-секундних інтервалів інтенсивних вправ з подальшим 10-секундним відпочинком, повтореним вісім разів, що триває чотири хвилини. “Часто, коли люди пропускають одне тренування, вони відчувають, що втратили всі свої здобутки. Табата продовжує набирати оберти і підтримуватиме зростання м’язів навіть тоді, коли ви не зможете потрапити до спортзалу », - говорить Камб.