Ігноруйте калорії та ІМТ
Здоров’я часто здається грою в цифри. Який рівень цукру в крові? Скільки калорій ви їсте? І чи отримуєте ви правильний відсоток макросів (або макроелементів)? Проблема в тому, що іноді ми відстежуємо, підраховуємо і одержимо цифри, які не мають великого значення для нашого загального стану здоров’я. Або ще гірше, ми ігноруємо цифри, які мають значення.
Мені було цікаво, які цифри мої колеги-дієтологи вважають найважливішими. Я звернувся за відгуками до 20 експертів, які працюють в лікарнях чи приватній практиці. Ось дані, які мають найбільше клінічне значення, і ті, які вони кажуть своїм пацієнтам ігнорувати.
Найважливіші цифри:
Половина вашої тарілки. Замість того, щоб підраховувати кожну калорію, дієтологи рекомендують клієнтам спрощувати харчові рішення, використовуючи модель тарілки, де ви вибираєте правильні пропорції кожної їжі. Це означає наповнити половину тарілки овочами та трохи фруктів; одна чверть з багатими білками продуктами, такими як риба, птиця або квасоля; і останню чверть цільними зернами, такими як кіноа або коричневий рис. Тарілка здорового харчування від Гарвардського університету - чудовий приклад моделі тарілок.
Від 25 до 35 грам. Саме стільки клітковини на день нам потрібно для оптимального здоров’я, але більшість американців отримують лише 16 грамів на день. Отримання достатньої кількості клітковини допомагає знизити рівень холестерину та цукру в крові, запобігає певним видам раку, полегшує запор і довше підтримує почуття ситості, що корисно для управління вагою. Отримуйте більше клітковини з овочів, фруктів, квасолі, горіхів, насіння та цільного зерна (або просто дотримуйтесь згаданої вище моделі здорових пластин).
7 до 8 годин. Ви так багато спите щовечора? Недолік сну має короткочасні наслідки, такі як погана оцінка, підвищений ризик нещасних випадків, поганий настрій та менша здатність зберігати інформацію. Поганий сон у довгостроковій перспективі пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу та серцевих захворювань. Отже, вимкніть телевізор, вимкніть свої пристрої та отримайте решту, яку потребує ваше тіло.
150 хвилин. Це рекомендація щодо того, скільки фізичних навантажень (що еквівалентно 2,5 годині) ви повинні отримувати щотижня, бажано розподіляти протягом тижня з кроком щонайменше 10 хвилин. Цей рівень активності допомагає боротися із захворюваннями серця, інсультом, діабетом 2 типу, ожирінням, деменцією та раком.
100 мг/дл. Ваш лікар може перевірити рівень глюкози в плазмі натще, щоб перевірити наявність цукрового діабету 2 типу (нормальний показник менше 100 мг/дл). Цукровий діабет, який часто називають хворобою "способу життя", в основному можна запобігти хорошим харчуванням та достатньою фізичною активністю. Якщо у вас діабет, зміна способу життя насправді може допомогти вам змінити діагноз - але спочатку потрібно знати свій номер. Діагноз попереднього діабету становить від 100 до 125 мг/дл, а діабету - від 126 мг/дл або вище.