Інструменти планування їжі та списки продуктів харчування з низьким рівнем холестерину

Зниження рівня холестерину за допомогою дієти не так складно, як можна подумати! Основні принципи харчування приведуть вас далеко до їжі для здоров’я серця, і якщо ви трохи плануєте, ви вже на шляху до управління своїм здоров’ям на довгі шляху.

Як природно знизити рівень холестерину за допомогою дієти

Хоча високий рівень холестерину може бути генетичним, багато хто виявить, що високий рівень холестерину обумовлений вибором способу життя, включаючи відсутність фізичних вправ, погане регулювання ваги або нездорове харчування.

Хороша новина полягає в тому, що оскільки високий рівень холестерину часто спричинений неправильним вибором дієти, зміна дієти може бути дуже ефективним підходом до управління вашим станом та поліпшення загального стану серця.

На щастя, загалом здорової дієти з високим вмістом повноцінних повноцінних харчових продуктів, таких як фрукти, овочі, цільні зерна та нежирні білки, цілком достатньо для управління рівнем холестерину. Дієта DASH, призначена для управління артеріальним тиском, також пов'язана зі сприятливим впливом на рівень холестерину в крові.

Продукти, яких слід уникати з високим рівнем холестерину

На відміну від того, що деякі можуть повірити, навряд чи дієтичний холестерин в їжі є тим, що спричинює підвищення рівня холестерину в крові (1). А високий рівень холестерину, як правило, не є результатом однієї їжі або харчового компонента.

Таким чином, справа не в тому, що певних продуктів слід повністю уникати, настільки, наскільки їх слід обмежувати або зменшувати. Цілком можливо насолоджуватися улюбленою їжею та контролювати рівень холестерину за допомогою здорового, продуманого підходу до їжі.

Крім того, навіть якщо деякі поживні компоненти в продуктах можуть сприяти підвищенню рівня холестерину, ці продукти можуть також забезпечувати необхідні поживні речовини - роблячи їх не всіма поганими чи хорошими.

Головне - пам’ятати про споживання та зосереджуватися на загальному балансі.

Важливо зауважити, що для зміни рівня холестерину в крові за допомогою дієти необхідний загальний дієтичний підхід, а не лише зміна однієї або двох продуктів, які ви споживаєте.

Дослідження показують, що вживання занадто багато з переліченого нижче пов’язане з вищим рівнем холестерину:

Насичених жирів

Насичені жири вже давно пов’язані з підвищенням рівня холестерину в крові, зокрема з «поганим» холестерином ЛПНЩ. Це обмеження споживання насичених жирів є загальним підходом до управління холестерином (2).

Рекомендації щодо харчування передбачають, що ви повинні обмежити споживання менше ніж 10% ваших щоденних калорій.

Щоденне споживання калорій	Вживання насиченого жиру
1500 калорій/день	Замість.	Спробуйте.
20% жирного яловичого фаршу	97% пісного яловичого фаршу
Prime Rib, New York Strip, Porterhouse, Filet Mignon, Steak Steak або T-Bone Steak	Верхній круглий, нижній круглий, вушко круглої форми, верхівка філе, кінчик філе або зрізи, що подаються травою
Бекон із свинини	Туреччина Бекон
Курячі стегна з шкірою	Куряча грудка без шкіри
Свинячий живіт, свиняча обушка, ребра або свиняче плече	Вирізка зі свинини або відбивна із свинячої корейки
Повножирна молочна	Молочна без жиру
Кокосове масло	Оливкова олія

Транс жири

Трансформація навіть сильніше пов’язана з підвищенням рівня холестерину, ніж насичені жири (3). На щастя, FDA вжила заходів, щоб допомогти видалити додані трансжири (вони ж частково гідровані олії) з більшості продовольчих запасів.

Ви все ще можете отримати деякі жири з смаженої їжі, білків на основі тваринного походження та перероблених продуктів, таких як деякі з наступних:

• Печиво
• Здобні сухарі
• Кавовий крем
• Фастфуд
• Заморожені пироги
• Заморожена піца
• Глазур (готова до використання)
• Попкорн з мікрохвильовки
• Фасоване печиво
• Продукти з тіста в холодильнику
• Стійкі торти
• Овочеве вкорочення

---