Їжа та твої кістки - Рекомендації щодо харчування при остеопорозі - New Mexico Orthopedic Associates, P
Їжа, яку ви їсте, може вплинути на ваші кістки. Дізнання про продукти, багаті кальцієм, вітаміном D та іншими поживними речовинами, які важливі для здоров’я кісток та загального стану здоров’я, допоможе вам робити здоровий вибір їжі щодня. Використовуйте таблицю нижче для прикладів різних видів їжі, яку ви повинні їсти щодня.
Якщо ви харчуєтесь добре збалансовано з великою кількістю молочних продуктів, риби, фруктів та овочів, ви повинні отримувати достатньо необхідних поживних речовин щодня, але якщо ви не отримуєте рекомендовану кількість лише з їжею, можливо, вам доведеться доповнити ваш раціон, приймаючи полівітаміни або добавки.
Їжа, придатна для ваших кісток
| Молочні продукти, такі як нежирне та нежирне молоко, йогурт та сир | Кальцій. Деякі молочні продукти збагачені вітаміном D. |
| Риба | |
| Консервовані сардини та лосось (з кістками) | Кальцій |
| Такі жирні сорти, як лосось, скумбрія, тунець і сардини | Вітамін D |
| Фрукти та овочі | |
| Зелень комір, зелень ріпи, капуста, бамія, китайська капуста, зелень кульбаби, гірчиця і брокколі. | Кальцій |
| Шпинат, зелень буряка, бамія, томатні продукти, артишоки, подорожники, картопля, солодка картопля, зелень та родзинки. | Магній |
| Помідори, родзинки, картопля, шпинат, солодка картопля, папайя, апельсини, апельсиновий сік, банани, подорожники та чорнослив. | Калій |
| Червоний перець, зелений перець, апельсини, грейпфрути, брокколі, полуниця, брюссельська капуста, папайя та ананаси. | Вітамін С |
| Темно-зелені листові овочі, такі як капуста, зелень, шпинат, гірчиця, ріпа та брюссельська капуста. | Вітамін К |
| Укріплені продукти | |
| Кальцій і вітамін D іноді додають до певних марок соків, продуктів для сніданку, соєвого молока, рисового молока, круп, закусок та хліба. | Кальцій, вітамін D |
Більше прикладів здорової їжі з кісток
Недавні дослідження показали, що оливкова олія, соєві боби, чорниця та продукти, багаті омега-3, такі як риб'ячий жир і лляне масло, також можуть мати переваги для підвищення кісткової тканини. Хоча необхідні додаткові дослідження, перш ніж зв’язок між цими продуктами та здоров’ям кісток може бути остаточно визначений, багато загальних переваг цих продуктів для здоров’я роблять їх чудовим вибором для додавання до вашого раціону. Дослідження також показали, що помірне вживання деяких алкогольних та безалкогольних напоїв, таких як вино, пиво та чай, також може бути корисним для ваших кісток. Потрібні також додаткові дослідження, щоб краще допомогти нам краще зрозуміти взаємозв'язок між цими напоями та здоров'ям кісток.
Додаткові поради щодо харчування для доброго здоров’я кісток
Квасоля (бобові)
Хоча квасоля містить кальцій, боби містять магній, клітковину та інші поживні речовини, вони також містять багато речовин, які називаються фітатами. Фітати заважають здатності вашого організму засвоювати кальцій, що міститься у квасолі. Можна знизити рівень фітату, замочивши квасоля у воді на кілька годин, а потім приготувавши їх у прісній воді.