Їжа з макросами день у житті - Хайді Пауелл
З тих пір, як мої публікації про мої макроси почалися місяцями тому, питання почали надходити. Потім, відповівши на кілька запитань і розмістивши повідомлення про мій макро-спосіб життя (так, я сказав “спосіб життя”, НЕ “дієта”), питання насправді почали литися! Серед усіх запитів найпоширенішим був візуальний приклад того, як саме виглядає день у житті. ЯК я (і ви) насправді перекладаю принципи цього способу харчування в те, що їсти.
Мене попросили зробити новину на цю тему для місцевої станції та зрозуміли, що кращий спосіб викладати, ніж ТОЧНО показати, як виглядають мої страви. Оскільки я на Facebook ЖИВ сегмент, ви також можете дивитись його. Так ... люблю технології. Клацніть ТУТ, якщо хочете переглянути. Він довгий (але надзвичайно симпатичний, бо Кэш прийшов допомогти!) ... так що якщо ви не хочете дивитись і хочете повну розбивку що і як, просто продовжуйте читати ...
Отже, ми вже висвітлювали основи макросу, як харчуватися в моєму попередньому дописі. Клацніть ТУТ, якщо ви хочете його прочитати. Але щоб швидко підвести підсумки, перш ніж ми дійдемо до “м’яса та картоплі” поста (каламбур), давайте поговоримо про те, що таке макро дієта. Ну, це насправді не дієта як така, але це найкращий спосіб уточнити дієту за власними потребами та потребами. Я ВСЕ ВСЕ вуглеводний цикл, КРІС ВСЕ ДОСЛІДЖЕНИЙ вуглеводний цикл, але ми фактично підняли вуглеводневий цикл на інший рівень, відстежуючи щоденне споживання макроелементів під час їзди на вуглеводах.
Просте і просте його є те, що воно є НЕ "Чисте харчування", але це також не "нечисте харчування". Чисті дієти вимагають ТІЛЬКИ їсти продукти зі «здорового» списку, і позбавлення - це назва гри. Більшості людей важко дотримуватися цього, включаючи і мене самого. Однак ідея плану, заснованого на макросі, полягає в тому, що жодна їжа не є обмеженою, але замість цього ми відстежуємо наші білки, вуглеводи та жири кожного дня, поки не досягнемо цільових показників макроелементів. Отже, якщо я хочу пампушку, я з’їдаю пампушку. Але я знаю (завдяки MyFitnessPal) точну розбивку макроелементів цієї пампушки (з високим вмістом жиру та вуглеводів) і відповідно планую на решту дня.
Звідси виникає питання: "Це простіше чи складніше, ніж чисте харчування?" Хоча частина їжі легша (адже давай… дозволяти собі піцу раз у раз набагато простіше, ніж говорити, що ніколи не можна їсти її знову), фактична частина обчислення складніша і набагато нудніша. Я випадково люблю математику, і люблю ласощі ... так що це мрія (зефіру) для мене здійснилася. Якщо ви не надто захоплені математикою - як Кріс, - існує безліч додатків, які можуть вам допомогти. І ... Я обіцяю, практика робить досконалим! Продовжуйте намагатися, і ви ВІДБИТЕ це!
Гаразд, так до мого зразкового дня. Ціль цього дня для мене - 120 г білка, 250 г вуглеводів і 50 г жиру. Хоча це і є мій нижчий день вуглеводів, він насправді має чудово збалансовані макроси для пересічної людини (близько 50% вуглеводів, 25% білків, 25% жиру). Я не кажу, що це правильно для вас, просто наведіть приклад. Я поділюсь інформацією внизу цього допису про те, як ви можете розрахувати свої власні потреби в макроелементах, але ось невеличка розбивка того, як саме виглядав один із моїх останніх днів.
Харчування 1 (кожен день для мене, не жарт) складається з протеїнового коктейлю (1 совок) та бару мрії Зефір. Starbucks повинен надіслати мені безкоштовні MDB на все життя з усіма рекламними акціями, які я їм даю. 😉 Ха!
Ця їжа містить 25 г білка, 49 г вуглеводів, 5 г жиру. Оооо, давайте трохи порахуємо тут і віднімемо ті макроси з моїх макросів, з яких я почав - пам’ятайте, вони становили 120 г Р, 250 г С і 50 г F. Після їжі 1 у мене залишилось 95 г Р, 201 г С і 45 г F мій банк макросів. Ви стежите, як я це роблю? Легко!
Гаразд, тепер прийом їжі 2. Через кілька годин я з’їдаю 5,3 унції нежирного простого грецького йогурту, 1 склянку полуниці, укомплектовану 1/4 склянки найкращої граноли з низьким вмістом жиру KIND (бананові горіхові скупчення).
У цій їжі 18г Р, 37г С і 2г F. Повертаючись до математичного класу тут ... віднімаючи ці цифри з мого макробанку, тепер у мене залишається 77г Р, 164г С і 43г F на решту дня.
Далі одне з моїх улюблених зручних страв - 1 склянка макаронних виробів з коричневого рису з 3 унціями нежирної меленої індички, 1/4 склянки маринари та 1 1/2 склянки пропареної брокколі, щоб я напоїв мене. Цю їжу настільки легко приготувати, якщо у вас є заздалегідь підготовлені макарони з коричневого рису та мелена індичка, як ми любимо робити.
У моїй досконалості макаронних виробів 26 г P, 52 г C та 3 g F. Банк макросів, віднімаючи ці цифри, зараз становить 51 g P, 112 g C та 40 g F.
Рано вдень я з’їм ще трохи м’яса та овочів - цього разу з рисом - щоб мій голод був мінімізованим, а рівень цукру в крові стабільним. Ця їжа - це 3 1/2 унції курки на грилі, 1/2 склянки жасминового рису, 1 унція соусу теріякі та деякі змішані овочі.
У цій їжі є 25 г Р, 34 г С і 3 г F. Після скошування цього за 3 секунди (добре, я не такий швидкий) у мене залишається 26 г Р, 78 г С і 37 г F на день.
Тепер ви помітите, що більшу частину дня я йшов із наднизьким вмістом жиру. Так, я це знаю ... і це НЕ СПОСІБ робити підрахунок макросів, це МОЙ спосіб зробити це. Я роблю це, тому що хочу покласти свій жир і пристойну кількість вуглеводів на свій останній прийом їжі протягом дня. Я знаю, що, зберігаючи ці макроси на ніч, я можу насолоджуватися ідеально розрахованою, запланованою їжею.
І моя страва для індульгенції - це… вафлі Eggo з арахісовим маслом без глютену. Так ... я серйозно. Хлопчик у мені ніколи не піде. Я законно лижу кожного. неодружений. пляма ... з цієї плити.