Їжте ці 15 пребіотичних продуктів, щоб доповнити пробіотики, їжте це не те
Ви вже зробили перший крок до оздоровлення кишечника, помістивши ці щоденні дози ферментованих продуктів, багатих на пробіотики. Добре тобі! Але це лише частина А. Це тому, що коли ви їсте пробіотики, не змінюючи дієти швидкого харчування, з високим вмістом вуглеводів та жиру з низьким вмістом жиру, це так само марно, як і вживання кави без кофеїну протягом усієї ночі. Дослідження показали, що пробіотики не здатні колонізувати та виправити мікробіоти кишечника, якщо ви продовжуєте їсти насичену жирами, без клітковини, нездорову дієту.
Виявляється, пробіотики не люблять піцу, гамбургери та картоплю фрі. Вони сидять на багатій клітковиною рослинній дієті. Ось чому частина В полягає в тому, що вам потрібно не тільки їсти пробіотики, щоб скористатися їх коригуючими перевагами, але й попередньобіотична їжа: їжа для ваших кишкових помилок!
Що таке мікробіом кишечника і як він працює?
Перш ніж ми вникнемо в питання «чому», ось трохи про те, «що:» Кишечник людини складається зі 100 трильйонів живих, симбіотичних, бактеріальних мікробів, які впливають на наше засвоєння поживних речовин, обмін речовин, психічне здоров’я, імунну функцію та травну систему. (Так, вони досить важливі.) Як і всьому живому, нашим черевцям потрібна їжа, щоб вижити і робити свою роботу - і вони покладаються на нас, щоб ми їх годували.
Можна сказати, вони не надто вибагливі. Насправді вони будуть їсти все, що залишки вашого тіла не використовуються для енергії або не можуть розщепитися. Єдина проблема? Багато з нас регулярно їдять легкозасвоювану їжу, в якій немає залишків їжі. Прості, рафіновані вуглеводи та шкідлива їжа обробляються для легкого засвоєння, тому ваше тіло швидко витрачає їх цукор як енергію або зберігає їх як жир, не залишаючи нічого для нижньої частини кишечника. Отже, ваші кишкові помилки голодують, позбавлені їжі, яка їм найбільше подобається: "пребіотиків", таких як складні вуглеводи та різні типи рослинних волокон.
Як пребіотична їжа може допомогти поправити здоров’я кишечника.
Отримавши належну їжу, мікроби можуть зброджувати їх до коротколанцюгових жирних кислот, сполук, які живлять кишковий бар’єр, а також допомагають запобігти запаленню та виправити чутливість до інсуліну - усі три речі, необхідні для схуднення. Вони також мають належне паливо для виконання інших регуляторних функцій, таких як підтримка апетиту та шкіра сяє. Готові розпочати? Нижче ми зібрали список найкращих пребіотичних видів палива, які підвищують ефективність вашого перезавантаження кишечника та налаштовують вас на шлях стрункішого, щасливішого.
Чому потрібно їсти різноманітну пребіотичну їжу.
Експерти рекомендують їсти різноманітну з наведених нижче продуктів, оскільки кожна з них пропонує унікальні клітковини, а різні мікроби люблять жувати різні типи. Таким чином, ви також збільшуєте своє мікробне біорізноманіття, яке, на думку дослідників, має вирішальне значення для здорового кишечника. І навіть якщо ви ще не натрапили на пробіотик, ви, мабуть, все одно повинні ввести ці продукти у свій раціон; Дослідження показують, що просто додавання пребіотичних овочів до нездорової дієти може почати змінювати склад нашого кишечника, зміцнюючи наші хороші мікроби. (Так, вони все ще там!)
Найкращі пребіотичні продукти для здоров’я кишечника.
Без зайвих сумнівів, ось наш список 15 найкращих продуктів, що живлять пребіотики, щоб живити ваш мікробіом та годувати пробіотики.
Шоколад
Ви не єдиний, хто любить шоколад - ваші кишкові помилки теж люблять! Недавнє дослідження, проведене в Університеті штату Луїзіана, показало, що мікроби кишечника в нашому шлунку зброджують шоколад до здорових для серця протизапальних сполук, які вимикають гени, пов’язані з інсулінорезистентністю та запаленням. Більше того, дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що ті, хто вживав напої з більшим вмістом твердих речовин какао, спостерігали збільшення корисних мікробів біфідобактерій та лактобактерій, а також зменшення кількості небажаних мікробів в кишечнику, званих клостридіями. Посилюйте ефекти, поєднуючи шоколад з деякими скибочками яблук: Фрукти прискорюють процес бродіння, що призводить до ще більшого зменшення запалення та ваги. Щоб отримати найбільшу користь, виберіть шоколад із найбільшим відсотком твердих речовин какао.
Недозрілий банан
Їх претензія на славу може бути як дивовижний фрукт, що відновлює м’язи, багатий калієм, але чи знаєте ви, що банани також можуть призвести до поліпшення здоров’я шлунково-кишкового тракту? Вони є прекрасним джерелом пребіотиків: неперетравних вуглеводів, які служать їжею для добрих кишкових бактерій. Насправді такі чудові, що вони мають не одне, а два джерела! Одним із них (скажіть це зараз у нас) є фруктоолігосахариди (ФОС), скупчення молекул фруктози, що живить ваші корисні бактерії біфідобактерій, вид, який, як правило, у людей з ожирінням знаходиться в низьких концентраціях. А коли вони зелені, банани також виступають джерелом стійкого крохмалю - ще однієї форми пребіотиків. Дослідження в журналі Anaerobe показало, що жінки, які їли банан двічі на день як закуску перед їжею протягом 60 днів, зазнали підвищення рівня корисних бактерій і зниження здуття живота на 50 відсотків. І це ще не все, перевірте, що ще роблять ці жовті фрукти у 21 Дивовижному, що трапляється з вашим тілом, коли ви їсте банани!
Імпульси
Думайте про кожну квасолю або сочевицю, як про маленьку таблетку для схуднення. Це тому, що бобові, як сочевиця, колотий горох, квасоля та нут є джерелом «стійкого крохмалю». Вони проходять через тонкий кишечник неушкодженими, тобто ці залишки можуть переміщатися в товстий кишечник як їжа для ваших кишкових помилок. Мікроби зброджують їх у жирну кислоту, яка називається бутират, що допомагає вимкнути гени, що призводять до запалення та резистентності до інсуліну. Нещодавнє дослідження у Journal of Functional Foods показало, що коли ви їсте стійкий крохмаль, ваш біом кишечника стає сильнішим. Ваші корисні бактерії буквально отримують тренування, перетравлюючи речовини, стаючи більш домінуючими та ведучи до здорового кишечника. Цікаво, як вписати імпульси у свій раціон? Ознайомтеся з цими 25 рецептами та ідеями імпульсів.