Їжте їжу
Тож, коли Майкл Поллан виклав свою коротку мантру про їжу, що це все насправді означало, коли ви йдете наповнювати тарілку? Для початку ми їмо занадто багато загалом і занадто багато неправильних речей. Нижче наведено кілька дуже конкретних рекомендацій щодо фактичного розміру порцій та поради щодо правильного харчування без дієт. Я ненавиджу дієти.
По-перше, деякі загальні «перевірки кишок», про які слід пам’ятати щодня:
- Скільки порцій кожного виду їжі ми повинні їсти щодня
- Всі різні кольори та види овочів, і якщо ви їсте різноманітно
- Маленькі страви та корисні закуски найкраще підходять для регулювання рівня глюкози в крові
- Коли найкраще їсти і які комбінації продуктів найкраще підходять для вас (наприклад, вживання білків з вуглеводами для збалансування цукру для діабетиків)
- Справжній розмір порції та дотримання її
- Величезна кількість здорової їжі, яку ви можете з’їсти з такою ж кількістю калорій, як і невелика порція нездорової їжі
Це хороші міркування. Проблема в тому, що важко зробити все, щоб вимірювати та планувати розмір порції, коли ви зайнята мама. Я маю на увазі, якби у мене було стільки часу, я б просто потренувався більше і продовжував їсти морозиво. Це завжди працювало у мене, коли я встигав потренуватися і до того, як дізнався, що маю високий рівень холестерину.
Отже, виходячи з цього, ось мій простий план, моя візуальна мантра про їжу. Бачите фотографію таблички вгорі публікації? Це табличка нормального розміру. Я не буду його перевантажувати або засипати порціями до краю. У мене буде три таких на день, на половині тарілки містяться фрукти та овочі, на одній четвертій - нежирне м’ясо або рослинний білок, а на другій четвертій - цільне зерно.
Зверніть увагу, що м’ясо/білок - це НЕ основна страва, а не найбільша частина тарілки. Ми їмо занадто багато м'яса за станом здоров'я та екологічним станом, і настав час змінити цей фокус на американській тарілці.
Мені доводиться коригувати такі речі, як страви з макаронних виробів та інші комбіновані страви. Якщо я зголоднію, я спробую перекусити здоровою їжею. Я буду прагнути 5-9 порцій овочів та фруктів на день, більше овочів, ніж фруктів. Я спробую переконатися, що більшість, якщо не всі, мої жири - це здорові жири.
Це не працюватиме щодня. Я це знаю, бо я реаліст. Але я буду прагнути, щоб це відбувалося більшу частину часу. І я спробую запам’ятати свої розміри порцій.
- Одна порція м’яса/білка = 3 унції.
- Одна порція овоча = 1/2 склянки вареного або 1 склянка сирого
- Одна порція фрукта = приклади - це 1 невелике яблуко, або 1 склянка ягід, або 1/4 склянки сухофруктів
- Зерно/Зернобобові/Крохмаль = 1/3 склянки варених макаронних виробів, або 1/2 склянки картопляного пюре, 1 скибочка цільнозернового хліба (зверніть увагу, що картопля не відноситься до категорії овочів).
- Молоко/молочні продукти = 1 склянка знежиреного, або 3-4 унції. йогурт, 1 унція. сир
Здивований? Порції насправді не такі великі, як ми думаємо. Звичайно, не те, що нам упаковують або подають у ресторані.
О так, кетчуп? Не вважається овочем. Вибачте, але ніяк, якщо ви не з’їсте півсклянки кетчупу. Картопля фрі вважається крохмалистим овочем, а не овочем. Готові до цього? Ви отримуєте лише 10-15 фрі за порцію. Це схоже на кут надвеликого вікна, розумієте? Або, можливо, просто злизуючи жир з дна картону. Що просто огидно. Фаст-фуд взагалі досить огидний. Натомість я готую свою запечену солодку картоплю фрі.