Їжте краще, щоб плавати швидше і швидше одужувати Остаточний посібник з харчування для плавців - Рятувальник
Повноцінне харчування є життєво важливим, хоча і часто ігноруваним аспектом занять плаванням. Багато спортсменів, які можуть не розглядати це як важливу частину своїх тренувань, ігнорують цей важливий компонент. Хоча більшість спортсменів все ще можуть виступати, не звертаючи особливої уваги на свій раціон, вони будуть не найкращими і можуть втратити свій повний потенціал. Гарне харчування під час тренувань та за дні до події може допомогти вам швидше відновитися та швидше плавати. Правильне харчування для плавців може означати різницю між розміщенням на першому чи другому місці.
Подібно до автомобіля, людське тіло - це складна машина, яка потребує належного палива, щоб працювати в кращому випадку. Плавці потребують правильного харчування для ефективного підтримання маси тіла, енергії, відновлення та зволоження. Без цього вони не зможуть оптимально працювати та відновлюватися так швидко, як могли. Погане харчування також призводить до ослаблення імунної системи, що робить вас більш сприйнятливими до хвороб. Повноцінне харчування можна використовувати для підживлення організму, підвищення працездатності та прискорення одужання.
Конкурентоспроможні плавці можуть використовувати до 40% своїх щоденних енергетичних витрат під час строгих 2-4-годинних тренувань. Їхні м’язи постійно руйнуються і відновлюються. Втрачені поживні речовини не можуть бути належним чином відновлені за допомогою звичайних харчових звичок. Для аеробних спортсменів важливо дізнатись більше про збалансування вуглеводів, білків та інших важливих макроелементів, а також про належне зволоження.
Є багато корисних дієтичних порад для плавців, які бажають поліпшити своє загальне харчування. Різні продукти харчування слугують певним цілям в організмі та допомагають у різних функціях організму, таких як синтез та відновлення м’язів. Планування їжі та навчання розумному вибору їжі може допомогти вам розпочати правильний режим харчування, який допоможе вам розкрити весь свій потенціал. Хоча розробка та дотримання відповідного режиму харчування вимагає певного часу, досліджень та планування, з часом ви побачите покращення того, що ви відчуваєте та як ви працюєте.
Їжте правильні види білка як плавець
Білок необхідний для відновлення м’язів, а також не дає відчувати голод під час тренування. Ви повинні прагнути включати трохи білка в кожен прийом їжі та закуски. Вживання невеликої кількості білка приблизно за годину до тренування може зменшити розпад м’язів і підготувати м’язи до відразу ж відновлення.
Багато спортсменів вважають, що вони повинні споживати велику кількість білка, щоб він був ефективним. Однак це не так. Зайвий білок, який не використовується м’язами, буде зберігатися в жирових клітинах. Важливіше вибрати високоякісні білки або білки з високою біологічною цінністю (HBV). Білок HBV відноситься до видів білків, що містять амінокислоти, необхідні людині для відновлення м’язів після тренувань. Білки HBV включають м’ясо, таке як яловичина, курка та індичка, цілі яйця, молоко та риба. Вегетаріанський білок HBV включає сою та інші рослинні білки. Ви повинні прагнути, щоб ваші основні страви мали 20-40 грамів білка на порцію.
Знайте, коли їсти прості та складні вуглеводи
Хоча занадто багато вуглеводів не корисно для вас, для плавців та інших аеробних спортсменів вони необхідні для енергії, тренувань та відновлення. Вони є одиницями, що живлять тіло та поживними речовинами, які тіло спалює найбільш ефективно. Вуглеводи можна класифікувати як прості, так і складні. Прості вуглеводи - це швидко спалюються продукти, які швидко перетворюються на цукор. Складні вуглеводи - це продукти, яким організм розщеплюється довше.
Вуглеводи повинні складати приблизно половину споживання калорій, при цьому рекомендація для плавців становить близько 8-10 грамів на кілограм ваги. Споживання вуглеводів слід регулювати відповідно до частоти та інтенсивності тренувань, а також типу події, для якої ви тренуєтесь. Чим інтенсивніше тренування, тим більше слід вживати вуглеводів та крохмалистих продуктів.
Прості вуглеводи слід їсти до, під час та безпосередньо після тренувань. Прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі і призводять до швидкого сплеску цукру в крові. Спортивні напої, фрукти, мед та кренделі - хороший вибір. Хоча фрукти містять значну кількість цукру, вони також містять клітковину, яка розщеплює цукор повільніше. Плоди з їстівною шкіркою мають найбільший вміст клітковини. Фрукти також містять інші вітаміни та поживні речовини, такі як вітамін С та калій.
Поза тренувань найкраще підходять складні вуглеводи. Сочевиця, квасоля, цільні зерна та овочі - це корисна їжа, яка забезпечує складні вуглеводи. Чудовою підказкою для вибору овочів з найскладнішими вуглеводами є думка про осінь. Гарбуз, кабачки та солодка картопля - чудові джерела складних вуглеводів. Цільнозерновий хліб, що містить овес, ячмінь, жито та цільну пшеницю, кращий за хліб, що містить рафіноване борошно. Коричневий рис є кращим вибором, ніж білий рис, оскільки він не був рафінованим. Такі зерна, як булгур, лобода та пшоно, також корисно вводити у свій раціон. Попкорн із повітрям без вершкового масла або солі - це дуже корисна цільнозернова закуска, яку можна заправити зеленню, а не сіллю.
Вживання як вуглеводів, так і білків після тренувань є найбільш корисним, оскільки вуглеводи стимулюють вироблення інсуліну, який допомагає вашим м’язам найкраще використовувати білок для відновлення м’язів. Закуски, що поєднують як вуглеводи, так і білки, включають арахісове масло, желе-бутерброди та шоколадне молоко.