Їжте, щоб конкурувати з доктором
Те, що ви їсте до та під час великих змагань, може вплинути на вашу ефективність настільки, що забезпечить вам перевагу перед однолітками. Часи "завантаження вуглеводів" минули, але зараз спортсменів заманюють спробувати примху LCHF - дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру. Дієта з низьким вмістом вуглеводів навряд чи покращить ваші результати у витривалості, а насправді може завадити вам у спринтських змаганнях. Дивіться мій звіт про останні дослідження LCHF, дієти з низьким вмістом вуглеводів шкодять спортивній діяльності.
Що їсти за тиждень до змагань
Їжте свою звичайну дієту аж до їжі перед змаганнями. Не вживайте надміру вуглеводів, оскільки ви можете зберігати лише невелику кількість цукру в м’язах і печінці. Надлишкові вуглеводи від "завантаження вуглеводів" перетворюються на жир, і зайва вага просто сповільнить вас. Зайвий жир у м’язах зменшує кількість цукру, який вони можуть зберігати. У 1973 році я написав статтю, опубліковану в Журналі Американської медичної асоціації, повідомляючи, що надмірне навантаження вуглеводів може спричинити серцеві напади у марафонців (JAMA, 26 березня 1973; 223 (13): 1511-1512). Спортсмени-конкуренти зберігатимуть максимальну кількість цукру, лише скорочуючи свої тренувальні навантаження протягом декількох днів.
Ніч перед змаганнями
Спортсмени звикли безглуздо "навантажувати вуглеводи" макаронними вечірками напередодні вечора. На наступний ранок вони часто платили ціну запорами, спричиненими величезною кількістю їжі з низьким вмістом клітковини. Ідеальна їжа на ніч перед змаганнями повинна бути повною клітковини, оскільки їжа з високим вмістом клітковини об’ємна і утримує воду, допомагаючи їжі продовжувати рухатися по кишковому тракту. Замість хліба та макаронних виробів їжте овочеві салати, цільні зерна, квасоля, насіння та горіхи. Просто переконайтеся, що ви встали досить рано в день змагань, щоб спорожнити кишечник. М'ясо, курка, риба та інші продукти з високим вмістом білка та жиру також є чудовими джерелами енергії.
Харчування перед змаганнями
Їжте перед страйком за три-чотири години до події. Більшість продуктів є прекрасними, поки шлунок не наповнений, коли ви починаєте змагання. Більшість спортсменів їдять все, що зазвичай їдять на сніданок. Деякі спортсмени їдять фрукти, яйця та тости, а інші воліють варену або суху крупу. Уникайте цукру та продуктів з додаванням цукру, оскільки вони можуть спричинити високий рівень цукру в крові, а потім високий ріст інсуліну. Коли ви починаєте змагання з високим рівнем інсуліну в крові, поєднання скорочувальних м’язів, які швидко витягують цукор із крові, плюс високий рівень інсуліну може спричинити низький рівень цукру в крові, що змусить вас почуватись дуже втомленими.
Двадцять хвилин або менше до вашої події
Деякі спортсмени приймають цукровий напій з кофеїном безпосередньо перед тим, як розпочати свою подію. Цукор буде використовуватися для підживлення м’язів, а кофеїн сприяє швидшому засвоєнню цукру та швидшому переміщенню його в м’язи. М’язи, що скорочуються, швидко витягують цукор з крові, не потребуючи інсуліну, тому прийом цукру безпосередньо перед або під час змагань зазвичай не призводить до високого підвищення рівня цукру в крові, що змушує підшлункову залозу виділяти велику кількість інсуліну, що може призвести до виснаження від низький рівень цукру в крові.