Їжте, щоб жити довше; Healther з переривчастим пістом Goop
«Так багато людей скажуть мені:« Я не хочу жити так довго ». Ось як починає нашу розмову провідний дослідник довголіття Вальтер Лонго. "Вони думають, що якщо вони доживуть до ста, вони будуть дуже хворі останні двадцять-тридцять років свого життя. Але дані свідчать, що це не обов’язково відповідає дійсності. Втручаючись у процес старіння, дослідження показують, що ви можете жити довше здоровіше ».
Лонго є директором Інституту довголіття при USC та Програми з питань довголіття та раку на IFOM у Мілані. Ще шістнадцятирічним хлопцем він переїхав до США, щоб вчитися музиці і, ну, стати рок-зіркою. Але Лонго виховувався в Італії, і італійський підхід до старіння глибше вкоренився в його свідомості, ніж він уявляв. І на своєму шляху до того, щоб стати Міком Джаггером, він зробив поворот ліворуч у біохімію. Він хотів з’ясувати секрети збереження молодості.
Протягом кількох останніх десятиліть Лонго досліджував старіння, харчування та хвороби у всьому світі. Він придумав, що він називає п’ятьма стовпами довголіття - різні дисципліни для оцінки того, що працює, а що ні. Він використав ці дисципліни - ювентологію (наука про молодість), епідеміологію, клінічні дослідження, дослідження сторічників, розуміння складних систем - для розробки власної програми харчування. Його метою є зміцнення здоров’я у кожному віці.
Рекомендований ним рослинний спосіб харчування, який він рекомендує, викладений у його книзі "Дієта довголіття", а також п'ятиденна дієта, що імітує піст (Ящур), яку він створив для використання кілька разів на рік. Ящур - це те, що це звучить - тимчасова дієта з обмеженим вмістом калорій, яка змушує організм думати, що вона голодує, оскільки потенційні ефекти регенерації, які визначили Лонго та інші. Це не сприяє крайньому позбавленню справжнього посту, що, на думку Лонго, може мати шкідливі побічні ефекти. "Ящур дає нам можливість перезавантажити системи, щоб краще підтримувати відновлення вікової дисфункції", - пояснює він. У відповідь на те, що люди постійно запитували Лонго, як робити самостійно ящур, він створив компанію L-Nutra, яка продає її у формі набору - супи на рослинній основі, бари, напої, закуски, чаї та добавки. (Якщо ви отримаєте книгу Лонго, не пропускайте вступну примітку про виручку та продукцію, що є цікавим саме по собі; він передає свої частки в L-Nutra назад на дослідження, а також за свої роялті за книги. Ви можете перевірити Тут створіть некомерційну дослідницьку організацію Create Cures, яка допомагає пацієнтам визначати інтегративні методи лікування.)
Але вам не потрібно мати будь-якого набору або бажання поститись у будь-якій формі, щоб скористатися тим, що Лонго дізнався про їжу. «Я проповідую їсти більше, але більше різних видів їжі. Після того, як ви визначите тридцять-сорок продуктів, які працюють для вас послідовно, вам не доведеться ходити з інструкцією. Ви просто їсте ". Він розбив все для нас, зокрема про те, чому нам слід припинити демонізувати вуглеводи, їсти більше білка і мати кілька зайвих кілограмів у наші пізніші роки.
Питання та відповіді з доктором наук Вальтером Лонго.
Яка повсякденна дієта найкраща для максимізації здоров’я?
Пескатаріан на рослинній основі
Ідеально підійде пескатарська дієта. Прагніть їсти рибу пару разів на тиждень, і тоді ви хочете, щоб решта вашого раціону була переважно рослинною. Вподобайте рибу, як лосось, і уникайте риби з високим вмістом ртуті - наприклад, тунця, риби-меч, скумбрії, палтуса. Знову і знову це виявилося надзвичайно поживною дієтою.
Не надто багато білка
Споживайте достатньо білка, але не перестарайтеся. Найкраще проконсультуватися з зареєстрованим дієтологом, щоб з’ясувати правильну для вас кількість, оскільки вона варіюється. Приблизне правило - споживати від 0,31 до 0,36 грама білка на день на фунт ваги вашого тіла. Отже, якщо ви важите 130 фунтів, це становить приблизно від 40 до 47 грамів білка щодня. Ви хочете споживати основну частину білка - в цьому випадку близько 30 грамів - за один прийом їжі для синтезу м’язів. Знову ж, уникайте білків тваринного походження, за винятком риби, і зосередьтеся на рослинних білках, таких як бобові, горіхи тощо.
Виберіть хороші вуглеводи
Заголовки часто починаються з "низьким вмістом вуглеводів" або "з високим вмістом вуглеводів", і коли я говорю про вживання дієти з відносно високим вмістом вуглеводів, люди часто атакують її. Це не так просто - не всі вуглеводи, крохмаль і цукор однакові. Якщо подивитися на сторічників у місцях, де люди живуть найдовше, багато з’їдають тонну вуглеводів. Наприклад, окінавці отримують близько 70 відсотків калорій з фіолетової солодкої картоплі. Це хороший, дуже поживний складний вуглевод.
Ви хочете, щоб ваш раціон був багатим на складні вуглеводи з овочів, бобових та цільного хліба. Зберігайте дієту з низьким вмістом цукру та обмеженою кількістю макаронних виробів, рису, соків та інших вуглеводів та крохмалю, які легко перетворюються на цукру. Якщо ви отримуєте всі вуглеводи з продуктів, які відразу розпадаються на цукор, це збільшить вашу вагу та спричинить резистентність до інсуліну.
"Заголовки часто починаються з" низьким вмістом вуглеводів "або" з високим вмістом вуглеводів ", і коли я говорю про вживання дієти з відносно високим вмістом вуглеводів, люди часто нападають на неї".
Здорова, ситна їжа може містити 50 грам крохмалю (макарони та рис), 300 грам бобових (припустимо нут) та 150 грамів овочів. Це страва з високим вмістом вуглеводів, але вона сильно відрізняється від з’їдання 120 грамів білої пасти, яка дуже швидко перетворюється на цукор, а отже, метаболічно, як з’їдання великої страви з цукром. (Примітка: Люди, які страждають на запальні захворювання кишечника, повинні поговорити зі спеціалістом, оскільки їм, можливо, доведеться уникати певних видів овочів, бобових та вуглеводів.)
Здорові жири
Розмова повинна йти не про нежирний та нежирний, а про те, який тип жиру та скільки кожного. Ви хочете, щоб ваш раціон був багатим на корисні ненасичені жири, такі як оливкова олія, лосось, волоські горіхи, і як можна менше насичених, гідрованих та трансжирів. Жири повинні складати близько 30 відсотків споживання калорій, але майте на увазі, що грам жиру має більш ніж подвійну калорійність у грамі вуглеводів або білків.
Харчування
Для ефективного функціонування організму потрібні білки, незамінні жирні кислоти, мінерали, вітаміни та особливо вуглеводи. Якщо ви не отримуєте достатньо поживних речовин, система відновлення, заміни та захисту організму може уповільнитись або зупинитися. Багатьом людям бракує необхідних поживних речовин, таких як вітамін В12, омега-3 жири або вітамін D, і їм може бути корисно приймати полівітаміни та/або омега-3 риб'ячий жир.