Їжте, щоб змагатися зі спортивним харчуванням для молодих дорослих - Вуглеводи - Алабама
Вуглеводи є основним джерелом палива для тренування м’язів. Якщо цим м’язам не вистачає вуглеводів, працездатність знизиться.
Вуглеводи - це хімічні сполуки, що містять вуглець, водень та кисень. Крохмаль (хліб, рис тощо) та цукру є основними видами вуглеводів, що містяться в нашому раціоні. Хоча вуглеводи мають різні спеціалізовані функції в організмі, їх основна функція - це джерело енергії (4 калорії/грам) для різних органів і тканин тіла. Особливо це стосується м’язів, що використовуються під час вправ.
Тренування м’язів має два основних джерела енергії - вуглеводи та жир. Якщо вправа дуже легка і легка, то жир забезпечить більшу частину енергії, необхідної м’язам. Однак, якщо інтенсивність вправи зростає (у випадку з більшістю видів спорту) вуглеводи стають більш важливим і переважним джерелом енергії, що використовується м’язами. Вуглеводи стають основним джерелом палива для тренування м’язів приблизно на 60–70 відсотків максимальних фізичних вправ людини. При 100-відсоткових зусиллях вуглеводи забезпечують м’язу 100 відсотків енергії. Таким чином, у видах спорту, що вимагають великих напружених зусиль, вуглеводи мають головне значення. Якщо у вправляючих м’язах недостатньо доступних для них вуглеводів, результативність роботи знизиться. Деякі приклади видів спорту, які вимагають високої рівня вуглеводів, наведені в таблиці 1.
Таблиця 1. Спорт, що вимагає від спортсмена високого споживання вуглеводів
| Футбол |
| Баскетбол |
| Футбол |
| Біг на відстань |
| Велоспорт |
| Триатлони |
| Боротьба |
| Плавання |
В організмі є три важливі джерела вуглеводів. Це вуглеводи, що зберігаються в печінці (глікоген печінки), вуглеводи, що зберігаються в м’язах (м’язовий глікоген), і вуглеводи, що зберігаються в цукру в крові (глюкоза в крові). Вуглеводи печінки та цукор у крові можуть забезпечувати вуглеводи тканинами у всьому тілі. Однак вуглеводи м’язів можуть використовуватися лише тими м’язами, в яких вони зберігаються. Таким чином, як м’язи ніг, так і рук можуть використовувати вуглеводи з печінки та крові, але лише ті вуглеводи, що зберігаються в м’язах ніг, можуть бути використані цими м’язами. Вуглеводи, що зберігаються в м’язах рук, не можуть використовуватися м’язами ніг.
На додаток до певних місць зберігання та джерел, існує також обмежена кількість вуглеводів, які можуть зберігатися в організмі. Хоча жир в організмі може зберігатися майже необмежено, вуглеводи не можуть. Підтримка повноцінного харчування з вуглеводами стає все важливішим для фізичних вправ та спортсменів. Дослідження показали, що спортсмени, які рясно харчуються вуглеводами, здатні підтримувати запаси вуглеводів у своєму організмі та підтримувати великі фізичні навантаження.
Дослідження також показали, що спортсмени, які з’їдають високий відсоток (від 60 до 70 відсотків) своїх дієтичних калорій із вуглеводів, легше використовують вуглеводи під час фізичних вправ.
Тому спортсменам, які займаються напруженою діяльністю, потрібно вживати дієту з високим вмістом вуглеводів. Визначено три сфери споживання вуглеводів та спортивних результатів. Це (1) споживання вуглеводів під час щоденних тренувань, (2) споживання вуглеводів під час спортивних змагань та (3) споживання вуглеводів безпосередньо після важких тренувань або змагань.
Напружені тренування, особливо якщо вони проводяться протягом декількох днів, можуть призвести до використання великої кількості вуглеводів як м’язового палива. Якщо ці вуглеводи не будуть належним чином замінені за допомогою дієти, продуктивність спортсмена під час тренувань зменшиться. Спортсмен може почуватись млявим, несвіжим та втомленим. Вживання достатньої кількості вуглеводів повинно бути важливою частиною тренувальних програм більшості спортсменів. Хоча низка спортсменів знає, що їм слід вживати вуглеводи, більшість погано уявляють кількість необхідних вуглеводів щодня. Дослідження показали, що багато активних людей не вживають достатню кількість дієтичних вуглеводів, хоча вони знають, що вуглеводи важливі для їх навчання.
На щастя, спортивні вчені зараз мають хорошу інформацію про те, скільки дієтичних вуглеводів щодня потрібні спортсменам, а також інформацію про хороші джерела вуглеводів у їжі. Недавня робота показує, що спортсмени, які виконують напружені тренування, повинні споживати від трьох до чотирьох грамів вуглеводів на фунт ваги тіла щодня. Ця сума потрібна для заміни
джерела вуглеводів в організмі, які використовувались під час тренувань. На малюнку 1 наведені приклади вуглеводів, необхідних для молодих спортсменів і спортсменів.
Рисунок 1. Рекомендований прийом вуглеводів під час напружених тренувань
У таблиці 2 наведено перелік продуктів, що містять вуглеводи. Як правило, фрукти, фруктові соки, крупи, хліб, боби, горох та зернові продукти (рис, макарони тощо) є найкращими джерелами дієтичних вуглеводів.
Загалом, одна порція хліба/крупи/зерна (1 скибочка хліба, 1⁄2 склянки макаронних виробів або крупи, 1⁄2 бублика, 2 млинця) містить від 12 до 15 грамів вуглеводів. Одна порція фруктів (1⁄2 склянки соку; 1 невелике яблуко, груша, апельсин; 1⁄2 банана) містить приблизно 15 грамів вуглеводів. В одній склянці молока (8 унцій) міститься 12 грамів вуглеводів, тоді як 1⁄2 склянки майже будь-якої квасолі чи гороху міститимуть від 12 до 25 грамів. Спортсмени повинні навчитися читати етикетки на продуктах, щоб вони могли краще відстежувати споживання вуглеводів. Вуглеводи слід вживати приблизно за дві-три години до важких тренувань або подій. Це споживання вуглеводів за останню годину може допомогти у тренуванні чи заході.