Ізотонічний проти

Ви йдете в спортзал, сідаєте на бігову доріжку. Далеко по всій кімнаті знаходяться люди, які піднімають тяжкості (ізотонічні вправи). Хлопець бурчить, натискаючи на лаву, а жінка за 3 метри від нього почервоніла, намагаючись підняти цю планку цими великими круглими гирями з землі. Хлопчику, здається, ці люди наполегливо працюють!

Недалеко від людей з вагою є літня жінка, яка тримає дошку (ізометрична вправа.) Ви не бачите її обличчя, але, безумовно, виглядає так, що вона працює не так важко, як люди, що займаються важкою атлетикою - хоча вона і відпочиває, кругла вага на спині. Але чи це правда? Чи важко працюють важкоатлети?

Правильна відповідь тут - це залежить. Давайте обговоримо.

Планка - звичайна ізометрична вправа, тоді як важкоатлети зосереджувались на ізотонічних.

А? Напевно, вам цікаво, що це взагалі означає.

У чому різниця між ізометричними вправами та ізотонічними вправами?

Ізометричні вправи - це силові вправи, коли ви тримаєте позицію, щоб утримувати м’яз скороченим, не рухаючи суглобом. Ізометричний походить від грецького “iso-”, дорівнює + “метрону”, міра = збереження однакової міри, розміру чи довжини (MedicineNet.)
Ізотонічні вправи передбачають рух у суглобі у повному обсязі рухів, щоб скоротити м’яз. Потім ви ексцентрично повертаєте його у вихідне положення. Ізотонічний походить від грецького "iso-", рівний + "tonos", тон = підтримка рівного (м'язового) тонусу (MedicineNet.)

Давайте скористаємося локонами біцепса, звичайною ізотонічною вправою, щоб краще пояснити це. Ви можете використовувати гантель, як я вам показую, але використання супу з вашої комори - чудова альтернатива, якщо у вас немає обладнання.

Почніть з руки поруч із боком і підніміть руку до плеча для повного скручування біцепса. Потім поверніть руку назад у вихідне положення, випрямивши руку. Це завершує одне повне повторення. Повторіть із загальною кількістю 8-12 повторень.

Тепер скажіть, що ви не хотіли робити ізотонічну вправу, а хотіли робити ізометричну. Без проблем. Замість того, щоб рухати рукою вгору-вниз, ви спочатку потрапляєте в положення, піднімаючи руку на 90 градусів, а потім утримуєте це положення приблизно 30 секунд.

Для нарощування м’язової сили та власних переваг можна виконувати як ізометричні, так і ізотонічні вправи.

Робіть ізометричні вправи дійсно ефективно?

Цілком природно скласти уявлення, що ізометрія просто не така хороша, як ізотонічні вправи. Зрештою, лише той факт, що хтось рухається, робить це схожим на більш важку роботу. Поки ви в ізометричних вправах, ви зовсім не рухаєтесь, ви стоїте на місці і здається, нічого не відбувається.

Але це лише сприйняття; насправді багато чого відбувається, поки ти тримаєш цю позу в ізометричній вправі.

Які переваги ізометричних вправ?

Ізометричні вправи є частиною тренувань з опору, як і ізотонічні. Таким чином, вони отримують загальні переваги в навчанні опору, такі як:

Міцність (Фолленд та ін.),
Допомога при остеоартрозі (Alghadir et al.),
Зменшення болю та поліпшення обсягу рухів (Khan et al.),
Поліпшення артеріального тиску (Carlson et al.)

Основними перевагами, зокрема, ізометричних вправ є:

В реабілітації. Багато фізіотерапевтів починають своїх пацієнтів із ізометрики, перш ніж перейти до використання ізотонічних вправ.
Повільніший темп тренувань (хоча і не простіший.) Якщо ви коли-небудь займалися йогою (почніть тут), ви розумієте, що я маю на увазі. Багато людей вважають більш повільний темп тримати одну і ту ж позу надовго нудним; інші в цьому процвітають.
Вони зачіпають ваші м’язи дещо інакше, ніж їхні ізотонічні аналоги.

Отже, якщо у вас немає конкретних цілей навчання, які зосереджені лише на ізотонічних вправах, ваше тренування, як правило, покращується, коли ви включаєте в своє програмування як ізометрику, так і ізотоніку.

Які є ізометричні вправи?

Ось кілька прикладів ізометрики, а також перетворення ізометричних вправ на ізотонічні та навпаки: для кожної ізотонічної вправи, яку я представляю вам, я альтернативно покажу вам ізометричну версію цього варіанту.