Я; м надмірна вага і я хочу пробігти половину
Як боротися з втратою ваги під час тренувань для першого півмарафону.
Я 53-річний хлопець, який давно не займався спортом і маю 60 кілограмів зайвої ваги. Моя резолюція цього року - провести півмарафон у Сан-Антоніо в листопаді. Там стільки інформації - з чого почати? У мене достатньо часу для досягнення цієї мети? Кіт
Кіт, добре тобі! І так, у вас є час, якщо розпочати зараз! Перш за все, почніть із планування фізичного обстеження у лікаря. Найважливіше, щоб перед початком програми вправ ви пройшли повне фізичне обстеження, щоб виключити будь-які основні захворювання. Це також дасть вам та вашому лікарю базовий звіт про ваш поточний стан здоров’я, і ви зможете порівняти ці результати зі своїм здоров’ям через рік, після напівмарафону. Зверніть увагу на зміну частоти серцевих скорочень у спокої, артеріального тиску, ваги, відсотка жиру в організмі, холестерину, тригліцеридів тощо. Ви і ваш лікар повинні бути задоволені результатами!
Наступним у списку є підготовка до пари кросівок у вашому місцевому спеціалізованому магазині для бігу, оскільки правильне взуття - це найважливіша одиниця обладнання для бігуна. Повідомте працівників магазину, що ви починаєте тренування з ходьби, потім будете ходити/бігати, а потім бігати. Це допоможе їм вирішити, який тип взуття рекомендувати вам.
Отримавши схвалення лікаря, пропоную розпочати тренування для напівмарафону з ходьби протягом 6-8 тижнів, оскільки ходьба почне м’яко кондиціонувати серцево-дихальну систему та опорно-руховий апарат, а ризик отримання травм буде низьким. Додавання фізичних вправ у свій розпорядок дня також допоможе вам почати худнути. Ходьте жваво або «з ціллю» 20-30 хвилин, 3-5 днів на тиждень. Збільшуйте час вправ з кроком по 5 хвилин щотижня, доки ви не зробите 60 хвилин, 3-5 разів на тиждень. Цей етап займе у вас близько 8 тижнів. Будьте послідовними і терплячими. Початок поступово окупається в довгостроковій перспективі.
Фаза I (квітень і травень): 3 - 5 днів на тиждень Тиждень 1: 25 хвилин Тиждень 2: 30 хвилин Тиждень 3: 35 хвилин Тиждень 4: 40 хвилин Тиждень 5: 45 хвилин Тиждень 6: 50 хвилин Тиждень 7: 55 хвилин Тиждень 8: 60 хвилин
Поряд з ходьбою внесіть деякі зміни у свій щоденний раціон. Поєднання фізичних вправ зі здоровим харчуванням забезпечує максимальну віддачу ваших вкладень у ваше здоров’я та фізичну форму. Мета полягає в тому, щоб схуднути трохи раніше, ніж ви почнете бігову фазу свого тренування. Втрата ваги значно полегшить біг і набагато менше напружить ваше тіло. Подивіться на свої фізичні вправи та план харчування як на позитивні зміни способу життя, а не на обмеження. Додайте до свого раціону більше фруктів та овочів, використовуйте цільнозернові, складні вуглеводи та включайте достатній нежирний білок. Виключіть зі свого раціону якомога більше оброблених продуктів - думайте про натуральну їжу.