Як безпечно набрати або схуднути
Виходячи з дому та про проведення презентацій з питань харчування, я довго розмовляю про те, як покращити ефективність роботи, як заправити паливо та, як часто, як схуднути. Коли я закінчую свою роботу, нерідко буває, як із задньої частини кімнати вискакує голос і заявляє, що їхні зусилля за виконання не мають нічого спільного зі схудненням.
Натомість вони намагаються набрати вагу. Якщо ви, ваш товариш по команді або ваш приятель, що намагаєтесь здорово набрати вагу, я маю кілька порад, щоб застосувати їх на практиці.
Мистецтво набирати вагу просто для більшості бігунів. Фунти накопичуються завдяки ще кільком укусам, більшим порціям та більш калорійному вибору з часом. Незалежно від того, чи хочете ви схуднути чи набрати вагу, дія базується на двох простих рівняннях: коли споживані калорії перевищують витрачені калорії, набирається вага. І навпаки, коли споживані калорії менше витрачених, то вага втрачається.
Той, хто намагається досягти збільшення або втрати ваги, скаже вам, що в цьому рівнянні є багато тонкощів. Метаболізм, генетика, інтенсивність фізичних вправ, повсякденний спосіб життя, навколишнє середовище та вибір макроелементів відіграють певну роль у визначенні, скільки саме калорій потрібно вживати. Але, як і багато математичних рівнянь, для спрощення речей, для початку погляньмо на те, що є постійним.
Я рекомендую починати з споживаних калорій. З кожним днем більшість із нас вживають їжу подібних предметів, подібними порціями та в однаковий час. Почніть із запису того, що ви їсте протягом дня, і робіть це протягом трьох днів, а потім подивіться на свій журнал. Якщо вам потрібно набрати вагу, вам потрібно буде визначити, де можна внести деякі доповнення у споживання.
Можливо, вам потрібно додати додаткову закуску. Можливо, ви можете з'їсти повний бутерброд замість половини. Загалом, фунт складається з 3500 калорій. Щоб набрати вагу, вам доведеться збільшити типове споживання на цю кількість. Щоб схуднути, вам доведеться скоротити на цю суму. Але 3500 калорій - це багато - незалежно від того, надходить чи більше чи менше їжі, чи через додавання або зменшення фізичних вправ. Тож найкраще розробити план досягнення своєї ваги протягом декількох тижнів, а не невдалий курс дієти та фізичних вправ, які обов’язково залишать у вас відчуття або надмірного заповнення, або надмірного виснаження (залежно від ваших цілей).
Час це правильно
Якщо вашою метою є втрата ваги, і якщо ваша майбутня зарядка не є ні інтенсивною, ні надзвичайно тривалою, ви можете виявити, що «тренування на низькому рівні» або в режимі голодування допомагають вам спалити деякі свої запаси жиру і, отже, схуднути. Найпростіший спосіб зробити це - вправлятись в першу чергу вранці, перед сніданком (бажано зволожити перед тренуванням, а додавання в каву ніколи не буде поганою ідеєю).
Якщо вашою метою є збільшення ваги, ви хочете бути впевненим, що перед тренуванням підживлюєтесь - в межах розумного. Додаючи вуглеводи до та під час тренування, ви запобігнете катаболізму (руйнуванню) вашого тіла під час тренування. Ви хочете, щоб на борту було достатньо палива, щоб вам не довелося покладатися на запаси свого тіла - наприклад, м’язову та тканину органів.