Як безпечно вставати і опускатися з підлоги

Наскільки вам легко підніматись і опускатися з підлоги? Відповідь на це запитання може залежати від кількох речей - вашого віку, кількості травм і, звичайно, чи є там щось таке, що насправді так важливо.

Якщо це важко або боляче, ви можете уникати цього, але це важлива навичка, особливо коли ми старіємо. U

Вставати і опускатися з підлоги настільки важливо, що наша здатність робити це насправді є мірою нашої підготовленості та довголіття.

Підйом і спуск з підлоги вимагає майже всіх напрямків фітнесу та кожної частини нашого тіла: рівновага, основна сила, нижча сила тіла, гнучкість та координація. U

Якщо у вас є якісь проблеми в цих областях, скажіть, що у вас недостатньо гнучко в стегнах або ваш баланс хиткий, це може бути складною проблемою. Ви завжди можете використовувати стілець або якусь іншу підставку, але непогано потренуватися підніматися вгору та вниз, не маючи нічого навколо, крім власного тіла.

Якщо ви відчуваєте хиткість, це може здатися неможливим, але є безпечний спосіб піднятися і опуститися з підлоги незалежно від вашої ситуації. Роблячи його крок за кроком і регулярно практикуючи, це може допомогти вам опанувати цю важливу навичку.

Крок 1: Встаньте на міцну ногу, відступите слабшою ногою

Визначте свою найсильнішу ногу, часто нашу домінуючу сторону, і покладіть всю свою вагу на цю ногу.
Відступіть іншу ногу приблизно на 1-3 фути, щоб ви опинилися в шаховому положенні. Якщо потрібно, тримайтеся за стілець, але спробуйте просунутися вгору, щоб стілець вам не знадобився.
Упершись руками у верхню частину стегна передньої ноги, готуючись до наступного кроку.
Це перший виклик балансу, тому підготуйте серцевину, щоб надати своєму тілу більшої стійкості.
Коли ви відчуєте стабільність, переходьте до наступного кроку.

Вправи для поліпшення балансу та сили на цьому етапі

Сидить на стіні - утримуйте 10-30 секунд
Модифіковані/допоміжні одноногі присідання - 1-2 підходи по 10-12 повторень
Підйом прямої ноги - 1-2 підходи по 10-12 повторень
Піднімання колін з м'ячем середнього кольору - черги на 16 повторень
Перегляньте ці вправи в цьому тренуванні для сили, стабільності та гнучкості нижньої частини тіла

Крок 2: Стань на коліна на підлогу

Сильною ногою вперед, іншою ногою назад, використовуйте руки на верхній частині стегна передньої ноги як опору, коли ви згинаєте заднє коліно і опускаєте його на підлогу.
Займіться пресом і використовуйте силу рук і стегна, щоб підкріпити тіло, дозволяючи коліну м’яко підійти на підлогу, замість того, щоб падати занадто сильно.
Знову ж таки, ви можете використовувати стілець, якщо вам потрібно, але спробуйте докласти максимум зусиль, щоб використовувати лише власне тіло.
Це другий виклик рівноваги, тому продовжуйте підгортати своє ядро, щоб надати своєму тілу більшої стійкості.
Коли ви відчуєте стабільність, переходьте до наступного кроку.