Як бігти, не втомлюючись і не намотуючись
Джон Хонеркамп - сертифікований тренер RRCA та USATF з бігу, учасник марафонського турніру та визнаний лідер у спільноті бігунів у Нью-Йорку.
Нові бігуни часто відчуватимуть розчарування, коли незабаром після початку пробіжки виявляють намотування. Хоча деякі люди кажуть вам, що ви просто не в тонусі, частіше за все це не ваш рівень фізичної підготовки, це швидкість, з якою ви біжите, і те, як ви біжите.
Наскільки важливим є почати тренування, ви отримаєте набагато більше результатів від бігу, якщо навчитесь правильній біговій формі та техніці. Не менш важливим є те, як ви готуєтесь до бігу, включаючи їжу, яку ви їсте, і кількість часу, який ви витрачаєте на розминку.
Підготовка до бігу
Є кілька речей, які ви можете зробити перед бігом, що може допомогти вам запобігти обмотанню під час бігу.
Зрозумійте RPE
Перш ніж вийти за двері, може бути корисно встановити цільовий рівень інтенсивності для вашого бігу. Багато бігунів занадто швидко накручуються, оскільки вони бігають із надто швидким темпом. З цієї причини може бути корисним використовувати під час бігу інструмент, який називається шкалою RPE.
RPE означає "рейтинг сприйнятих зусиль".
Існують різні типи шкал RPE. Найпростішим для наслідування є проста шкала від 1–10, де цифра 1 представляє найменшу кількість зусиль, а цифра 10 - найекстремальніші зусилля.
Деякі дослідження показали, що ваш рейтинг сприйнятих зусиль - це один із способів передбачити пульс (ЧСС) під час певних фізичних вправ. Так, наприклад, рейтинг 2–4 за шкалою RPE відповідав би частоті серцевих скорочень, яка становить від 50 до 60 відсотків від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
Використовуйте цю шкалу для ранжирування рівня інтенсивності під час бігових тренувань.
| RPE | Відчуває, як. | Орієнтовний HR |
| 2–4 | Легкі навантаження. Підходить для розминки та охолодження | 50–60% від макс |
| 4–5 | Помірні зусилля. Ви дихаєте глибоко, але комфортно. | 60–70% від макс |
| 5–7 | Помірні до енергійних зусиль. Біг складний, і ви не впевнені, скільки часу можете продовжувати. | 70–80% від макс |
| 7–9 | Енергійний до надзвичайно важкий. Ви починаєте коротко дихати і хочете кинути палити. | 80–90% від макс |
| 10 | Кінцеві зусилля | 100% від макс |
Легкі пробіги повинні складати приблизно від 3 до 4 за шкалою. Біги з помірною інтенсивністю повинні здаватися 4–7, а більш складні (наприклад, швидкісні тренування) мають вищий рейтинг.
Майте на увазі, що деякі дослідники вважають, що багато факторів впливають на рейтинг зусиль шкали RPE, роблячи її менш точною. Але більшість сходяться на думці, що це найпростіший і найменш дорогий спосіб дізнатись, чи надто ви працюєте.
Якщо у вас є годинник серцевого ритму, ви також можете просто використовувати пульс, вказаний на годиннику, як показник рівня інтенсивності.
Розминка
Ще одна ключова порада - не поспішаючи правильно розігрітися, щоб підготувати м’язи до більш напружених занять. Це особливо важливо, якщо ви біжите на морозі.