Як будувати ноги
Квадрицепс, підколінні сухожилля, литки та сідниці. Це основні м’язи нижньої частини тіла. Навчіть їх правильно, і вони стануть сильнішими і будуватимуть. Тренуйте їх неналежним чином, і ви просто болітимете з незначними результатами, щоб показати це. Якщо ви хочете розвинути вражаючі ноги, продовжуйте читати. У цій статті я поділюсь з вами дорожньою картою щодо розвитку дивовижних та мускулистих ніг та сідниць.
Не всі вправи створені однаково
Існують буквально сотні вправ на опір, які працюють на м’язи нижньої частини тіла. Хоча всі вони різні, їх усіх об’єднує одне - при правильному виконанні вони викликають ріст і силу м’язів. Зверніть увагу, як я не вимовляв слова тон, ліпити чи формувати. Це слова, які використовуються для опису різного ступеня нарощування м’язів. М'язи або нарощуються (гіпертрофія), або вони зменшуються (атрофуються). Якщо вони трохи нарощують, тоді ваші м’язи стають твердішими (підтягнутими), і, будуючи зовнішній вигляд, вони стають більш естетичними (ліплять чи формують), але не помиляйтесь, вони нарощують. Ось чому ви хочете підібрати найкращі вправи на нарощування м’язів, якщо хочете отримати швидкі результати.
Незважаючи на те, що всі вправи на тренування з опору формують м’язи, вони не всі рівні з точки зору того, наскільки швидко або ефективно вони нарощують м’язи. Існує чітка ієрархія, коли справа стосується вправ на тренування з опору. Для ніг королем усіх вправ є присідання зі штангою. Для переважної більшості з вас, хто читає цю статтю, ніщо не створить візуальних змін на ногах так швидко чи так ефективно, як присідання зі штангою. Якщо ви серйозно ставитесь до тренувань ніг, вам слід присідати принаймні раз на тиждень або, в ідеалі, два-три рази на тиждень.
Інші ефективні вправи на нижню частину тіла включають всі варіанти тяги зі штангою, випади, присідання з болгарською роздільною стійкою та тягу стегна (особливо ефективно для м’язів сідниць сідниць). Зверніть увагу, що я не перерахував розгинання ніг, завитки ніг, викрадення/аддукцію ніг (машини “хороша дівчина погана дівчина”) або будь-які інші машини. Машини можуть бути дуже корисними, якщо їх додати до рутини, яка вже містить найкращі вправи, які я перерахував, але самі по собі вони дають бліді результати порівняно з найкращими, які я перерахував.