Як читати журнали тренувань

Ви коли-небудь замислювались, що означають встановлені терміни, невдачі чи повторення, коли ви дивились на програму вправ з порожнім виразом обличчя? Вам не потрібно більше чухати голову. Тепер ви можете сидіти склавши руки, схрестивши руки, і киваючи головою на знак підтвердження, коли ми пояснюємо, що означає кожен термін і що вони представляють.

Основи

Усі журнали тренувань зосереджені навколо базової схеми вправ, сетів, повторень та відпочинку. Спочатку вказується вправа, потім - кількість сетів і кількість повторень у кожному сеті. Також можна додати примітки щодо періоду відпочинку або кількості ваги, яку слід використовувати.

Основні приклади

Жим лежачи: 5x4, 45 сек
Жим лежачи: 5 підходів по 4 повторення, відпочинок 45 секунд

Ці приклади можна прочитати так: "Виконуйте 5 підходів жим лежачи по 4 повторення в кожному. Відпочивайте протягом 45 секунд між кожним підходом".

Вправа: Кожен індивідуальний рух (наприклад, сидячий ряд шківа, завивка штанги або підняття литки), який ви виконуєте під час тренувань з бодібілдингу.
Встановити: Група повторень (підняття та опускання ваги) вправи, після якої ви робите короткий відпочинок. Наприклад, якщо ви виконали 10 повторень, встановили вагу, виконали ще вісім повторень, знову встановили вагу і повторили ще шість повторень, ви виконали три підходи до вправи.
Повторення (повторення): Кількість разів, коли ви піднімаєте та опускаєте гирю за один серій вправи. Наприклад, якщо ви піднімаєте і опускаєте гирю 10 разів перед тим, як відкласти вагу, ви виконали 10 "повторень" за один сет.
Інтервал відпочинку: Пауза між серіями вправи, що дозволяє м’язам частково відновитись перед початком наступного сету.

Розширені тренування

Розширені тренування почнуть використовувати такі терміни, як:

Надмножина
Невдача
1 повтор. Макс
Набори для падіння
Відпочинок-пауза
Примусові повторення
Негативні представники
Обман представників
Часткові повторення
Піраміди
Трісет
Гігантські набори
21 с

Приклад надмножини

Суперсет: Жим лежачи: 5 підходів по 4 повторення / Мухи з гантелями: 5 підходів по 4 повторення

Надмножина: Дві вправи виконуються послідовно без будь-якого відпочинку.

Приклад відмови

Хрускіт: 5 підходів до відмови, 45 секунд відпочинку

Невдача: Той момент у вправі, при якому ви настільки втомлювали свої працюючі м’язи, що вони більше не можуть виконувати додаткове повторення руху із суворою біомеханікою. Ви завжди повинні робити свої набори після розминки принаймні до моменту миттєвої м’язової недостатності і часто після цього.

1 Rep Max Приклад

Присідання: 5 підходів 1 повторення макс., 45 секунд відпочинку

1 повтор. Макс: Вага, що дозволяє людині піти на невдачу лише після одного повторення.