Їжте більше білка, щоб спалити більше калорій - The Globe and Mail
У січні багато людей повернуться до спортзалу і скоротять калорії, намагаючись схуднути. Але ваші спроби схуднути можуть бути зірвані, якщо ви не вживаєте достатньо білка.
Згідно з австралійським дослідженням, опублікованим у випуску цього місяця Nutrition & Dietetics, вживання їжі з більшим вмістом білка (думаю, нежирне м’ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця та бобові) може покращити здатність організму спалювати жир серед людей із зайвою вагою та ожирінням. - ефект, який може обернутися скиданням зайвих кілограмів.
Попередні дослідження натякали на те, що дієти з високим вмістом білка можуть стримати ваш апетит, ніж традиційні плани харчування з високим вмістом вуглеводів. Але зараз здається, що підвищення білка також може допомогти вашому організму спалити більше калорій.
У дослідженні дослідники дали здоровим дорослим два прийоми їжі, збагаченої білками (35 відсотків калорій з білка), і один стандартний прийом їжі (14 відсотків білкових калорій), що містили однакову кількість калорій. Їжа з високим вмістом білка відрізнялася за типом вуглеводів, які вони містили - з високим або низьким вмістом глікемії. Потім вимірювали кількість спалених калорій після кожного прийому їжі.
(Вуглеводи з високим вмістом глікемії, такі як білий хліб, білий рис і рафіновані пластівці для сніданку швидко засвоюються і спричиняють швидке підвищення рівня цукру в крові та виливання інсуліну, гормону, який виводить цукор з крові і зберігає його в клітинах. Низькоглікемічний такі продукти, як цільні зерна, бобові та молочні продукти повільніше виділяють цукор у кров і не викликають припливу інсуліну.)
Їжа з високим вмістом білка призвела до найбільшого рівня спалювання жиру. Більше того, існував чіткий зв’язок між складом тіла людини та ефектом білка. Більше споживання білка призвело до більшого спалювання жиру у людей з більшою кількістю жиру в порівнянні з тими, у кого жир нижчий. Дослідження показало, що глікемічний індекс їжі не впливав на розщеплення жиру.
Минулі дослідження показали, що люди з надмірною вагою або ожирінням менш ефективно спалюють жир, ніж їх худіші однолітки. Дієта з високим вмістом білка може посилити втрату ваги, змінюючи дефіцит спалювання жиру, який спостерігається у людей із ожирінням. Дійсно, дослідження показали, що багата білками дієта є більш ефективною для людей, які переносять зайву вагу в районі середнього відділу.
Є й інші способи, завдяки яким білок може допомогти схудненню. Люди, які дотримуються дієт з високим вмістом білка, повідомляють про менший голод і збільшення повноти після їжі. Вчені припускають, що білок змушує мозок отримувати нижчий рівень гормонів, що стимулюють апетит.