Як дихати при присіданні; Університет присідань
Ласкаво просимо назад до Університету присідання Минулого тижня ми обговорювали, як навчити ідеального присідання у вазі тіла. Ми говорили про стратегію підтримання стабільності під час присідання з вагою в тілі і про те, що витягуємо руки перед собою. Роблячи це, це приводить нашу поперек (поперековий відділ хребта в хороше нейтральне положення.
Для того, щоб зберегти цілісність постави, коли ми присідаємо зі штангою, нам потрібно адаптувати свою техніку. Штанга ставить більший попит на наше тіло для стабілізації нашого тулуба. Щоб задовольнити ці вимоги, нам потрібно знайти спосіб підвищити нашу стабільність. Стабільне ядро - це платформа, на якій ми можемо виконувати ефективні потужні рухи.
Основна стабільність
Якість нашого руху під час присідання диктується тим, наскільки стабільно ми підтримуємо свій тулуб. Оголений хребет без будь-яких м’язів - це не що інше, як стопка кісток. Без постійної співпраці 29 пар м’язів, що складають наш стовбур, та фасцій, що утримують їх, ваги лише верхньої частини тіла було б достатньо, щоб зруйнувати хребет (3).
Дуже часто ми бачимо, як спортсмени вважають, що вони можуть поліпшити стійкість тулуба за допомогою таких вправ, як присідання або суглоби. Насправді ці рухи будують ізольовану м’язову силу, а не стабільність. Існує різниця між силою і здатністю стабілізуватися.
Сила - це здатність виробляти силу. Чим сильніше ви можете штовхнути або потягнути тягар, тим міцніші ваші м’язи. Стійкість - це здатність протистояти рухам однієї частини нашого тіла, поки рух відбувається навколо нього. Стійкий хребет протистоїть згинанню навпіл масивною вагою штанги.
Посилення стабілізатора (наприклад, м'язи живота з хрускотом або еректори попереку з нескінченним гіперекстензіями) не призведе до того, що ці м'язи обов'язково стабілізуються ефективніше. Основна стабільність - це синхронна дія м’язів живота разом з м’язами спини, стегна, тазового поясу, діафрагми та навколишніх фасцій. Під час спільної роботи вони утримують хребет у безпечному та стабільному положенні, поки ми рухаємось. Таким чином, стабільність ядра не має нічого спільного з тим, скільки хрускітів ви виконуєте або змушуєте від машини обжерливості. Суть стабільності базується на двох речах: термінах та узгодженому наборі кадрів.
Для того, щоб набрати наші основні м’язи перед присіданням, рекомендується кий «підготувати удар». Ця дія підвищує стійкість нижньої частини спини і фіксує її в хорошому нейтральному положенні. Коли ми включаємо ці м’язи до спуску присідання, ми попередньо готуємо своє тіло до витримки навантаження, яке ми намагаємось нести.
Правильне дихання
Недостатньо лише підготуватися до удару, коли ми присідаємо. Якщо ви хочете безпечно пересувати масивні ваги, ви також повинні навчитися правильно дихати. Занадто довго професіонали в галузі сили та медицини не змогли забезпечити належне дихання під час підйому. Багато хто по суті підійшов до нашого ядра, як повітряна куля; намагаючись зміцнити зовнішні гумові стінки, замість того, щоб навчитися збільшувати тиск всередині!
Професіоналів фітнесу та медиків вчать: "Вдихайте на шляху вниз, а на вдиху робіть видих". Це чудово для вправи, що передбачає легкі та вищі повторення (тобто жим лежачи 3 підходи по 10 повторень). Однак ця механіка дихання не зовсім рекомендована при виконанні присідання зі штангою. Ви можете собі уявити, що сталося б, якби пауерліфтер випустив увесь свій подих на підйомі з присідання 1000 фунтів?
Коли ми присідаємо зі штангою у важкій вазі (наприклад, щось більше 80% від вашого максимуму 1 повторення), рекомендується зробити великий вдих і затримати його протягом усього повторення. Зазвичай такий тип дихання не потрібен для вищих повторень із низькою вагою. Однак коли ви кілька разів повторюєте важке присідання, це дуже важливо. Цей вдих слід зробити до і за узгодженням з києм, щоб "підготувати удар". Це дозволяє нам різко стабілізувати наше ядро.