Як довго ви повинні відпочивати між наборами, щоб отримати найбільші переваги в навчанні
Відпочинок між підходами та вправами впливає на вашу фізичну форму так само, як і кількість підходів та повторень. Якщо ваші перерви занадто короткі, ви позбавляєте їх переваг або, що ще гірше, збільшуєте ризик отримати травму. Якщо вони занадто довгі, ви недостатньо вправляєтесь. Солодка пляма базується на тому, чому ви тренуєтесь та вправах, які виконуєте.
Цей браузер не підтримує елемент відео.
Коли ви піднімаєте м’язи, вони спалюють обмежене паливо, і ваше тіло може продовжувати виробляти більше палива, щоб пройти менше 10 секунд справді важких зусиль, як, наприклад, кілька повторень надважких тяг. .
Припиніть так багато тренуватися у ваші "дні відпочинку"
Дні тренувань у вашій програмі вправ просто виконувати: ви просто виконуєте тренування. Потім, на вашому…
Зробивши перерву - приблизно 2,5-3 хвилини, щоб відновитись після важкого підйому, - ви даєте м’язам можливість поповнити короткочасні запаси пального, що дає вам більше енергії, щоб знову натиснути сильніше. Але не всім потрібно сидіти і крутити великими пальцями стільки хвилин. Те, що ви хочете досягти своїм тренуванням, має величезне значення в тому, як довго ви повинні відпочивати.
Довший відпочинок між наборами максимізує ваші досягнення в силі
Якщо ви намагаєтеся стати якомога сильнішими, ви зазвичай піднімаєте важкі ваги в нижньому діапазоні повторень, від 1 до 5 повторень. Як результат, ви вимагаєте багато свого тіла (головним чином нервової системи) і вам потрібно довше відпочивати, щоб відновитись.
Чи має значення, скільки представників ви робите, коли тренуєтесь?
Отже, під час тренування ви робите 4 підходи по 5 повторень для цієї вправи, 3 підходи по 8 після цього, і — о,…
За даними Міжнародної асоціації спортивних наук (ISSA), ви повинні прагнути до періоду відпочинку приблизно 2-3 хвилини, іноді до 5, між кожним підходом. Цей період відпочинку максимізує збільшення ваших сил, оскільки ви зможете підходити до кожного наступного комплексу вправ з майже такою ж інтенсивністю, і що більш важливо, хорошою формою .
Дослідження в Journal of Strength and Conditioning Research показало, що випробовувані, які виконували майже максимальний жим лежачи та відпочивали мінімум на 2 хвилини між наборами, мали змогу підтримувати найвищі показники - до певного моменту. З часом настала втома (як і очікувалось), але випробовувані з довшим часом відпочинку могли протримати сильні підйоми більше сетів, ніж ті, хто відпочивав лише 1 хвилину. Однак дослідники не спостерігали суттєвих відмінностей у продуктивності між відпочинком 2, 3 та 5 хвилин.
Щоб переконатися, що ви відновитеся достатньо, щоб запобігти травмам, і перейдіть на інший сет з такою ж енергією, відпочивайте принаймні 2 хвилини між сетами. Якщо ви робите багато низьких повторень (наприклад, більше чотирьох), збільште час відпочинку до 3 або 5 хвилин за потреби. Важливо, що коли ви відпочиваєте, ви насправді просто, знаєте, відпочиваєте і розслабляєтесь, щоб ви могли зосередитися.
Коротший період відпочинку ідеально підходить для витривалості м’язів
Тим часом, якщо ви зосереджуєтесь на зростанні більших м’язів або розвитку м’язової витривалості (збільшуючи строк, коли ваші м’язи можуть надавати певну силу), ви будете тренуватися у вищому діапазоні повторень, як правило, від 8 до 15 повторень на серію. Викачування більшої кількості повторень означає, що сам набір приймає іншу форму стресу для вашого тіла. Точніше, ви відчуєте, як «м’язи горять».