Як довго відпочивати між наборами; Вправи - Час відпочинку під час тренувань
Після того, як ви вибрали вправи, які будете виконувати в кожному з тренувань, і впорядкували їх в ідеальному порядку, наступним важливим кроком є відповідь на такі запитання:
- Як довго слід відпочивати між серіями вправи?
- Як довго слід відпочивати між різними вправами?
Простіше кажучи, якщо ваші періоди відпочинку занадто довгі чи занадто короткі, ви в кінцевому підсумку жертвуєте бажаними результатами певною мірою.
Мета полягає в тому, щоб знайти це солодке місце прямо між тим, щоб відпочити занадто багато або замало. Коли ви знайдете це, ви знайдете свій оптимальний час відпочинку.
Як виявляється, насамперед є 3 основні фактори, які впливають на те, яким повинен бути ваш ідеальний час відпочинку:
- Який діапазон інтенсивності/повторень ви використовуєте для даної вправи.
- Наскільки вимогливими є ці вправи для вашого тіла в цілому.
- Ваша головна мета (нарощування м’язів, збільшення сили, втрата жиру тощо).
Виходячи з цих трьох факторів, досить часто зустрічаються рекомендації щодо часу відпочинку від 0 секунд до 5 хвилин між сетами та вправами.
Так, це досить широкий діапазон.
На щастя, цей діапазон можна значно звузити, застосовуючи кожен фактор до вашої точної ситуації. Ось як.
Як ваша інтенсивність/діапазон повторень впливає на час відпочинку
У своєму дописі про інтенсивність тренувань з обтяженнями я пояснив, що чим менше повторень ви можете зробити за серію вправ, тим вища ваша інтенсивність тренувань. І чим більше повторень ви можете зробити за серію вправ, тим менша інтенсивність.
Ви знаєте, як те, як лише можливість підняти гиру протягом 5 повторень означає, що ви тренуєтесь з досить високою інтенсивністю, тоді як можливість підняти вагу на 15 повторень - це досить низька інтенсивність. Подзвонити? Добре.
Все це безпосередньо впливає на кількість відпочинку, яке вам потрібно між сетами. Ось що я маю на увазі ...
- Чим вище діапазон повторень/менша інтенсивність, тим менше відпочинку вам потрібно між наборами цієї вправи.
- Чим менший діапазон повторень/вища інтенсивність, тим більше відпочинку вам потрібно між наборами цієї вправи.
Так, наприклад, якщо ви виконуєте 6 повторень за серію вправи, вам буде потрібно більше відпочинку між сетами, ніж якби ви робили 12 повторень за сет однієї і тієї ж вправи.
Це має цілковитий сенс, чи не так?
Як впливає “Попит” вправи на час відпочинку
Поряд із тим, скільки повторень ви виконуєте за серію вправ, сама вправа та наскільки вона вибаглива до вашого тіла також відіграє важливу роль у тому, як довго ви повинні відпочивати.
- Чим вимогливіша вправа до вашого тіла, тим більше відпочинку тобі потрібно.
- Чим менш вибаглива вправа для вашого тіла, тим менше відпочинку тобі потрібно.
Це означає, що вправи для більших груп м’язів, таких як ноги, груди та спина, зазвичай потребують більше відпочинку між сетами, ніж вправи для менших груп м’язів, таких як біцепси, трицепси та литки.
У той же час, такі складні вправи, як присідання, тяга, підтягування та різні преси та ряди, як правило, вимагають більше відпочинку між підходами, ніж менш вимогливі ізолюючі вправи, такі як бічні підйоми, гантелі, згинання біцепса, віджимання трицепсів, ноги розширення або щось подібне.
Навіть якщо ізоляційна вправа для більшої групи м’язів, вона все одно потребує менше відпочинку між сетами, ніж складна вправа для тієї самої групи м’язів.