Як готувати здорові та легкі страви протягом усього тижня, не потребуючи багато часу в харчуванні Stripped®
Кулінарія
Маккел (пагорб) Коойенга
McKel Kooienga, MS, RDN, LDN
Засновник Nutrition Stripped® та Mindful Nutrition Method ™
Знання того, як швидко приготувати здорову та легку їжу, є ключовим фактором для дотримання ваших звичок здорового харчування.
Але іноді приготування їжі може зайняти багато часу, якщо ви складаєте багато рецептів щотижня, або воно може повторюватися, якщо ви використовуєте однакові основні інгредієнти.
І готувати все з нуля, навіть якщо це проста їжа, все одно може бути занадто багато роботи після напруженого дня.
Тому я використовую гібридний підхід, який полегшує приготування здорових та легких страв приблизно за 15 хвилин! (Серйозно кажучи, більшість моїх страв займають 15 хвилин!)
І вам не потрібно їсти одну і ту ж їжу кілька разів протягом тижня!
Я проведу вас через весь мій процес приготування здорової та легкої їжі, яку ви можете готувати цілий тиждень, не нудьгуючи.
Використання компонентів їжі, щоб зробити приготування їжі легким та цікавим
Компоненти їжі - це взаємозамінні продукти харчування, які поєднуються з усім, що ви готуєте - в основному, це суміш для планування їжі та поєднання.
Якщо ви знайомі з плануванням їжі або це вже є частиною вашого життя, то я впевнений, що ви вже бачили деякі системи планування їжі, які покладаються на виготовлення повних рецептів або додавання тонн речей в один контейнер для приготування їжі, щоб зробити їжа, правильно?
Іноді це може створити втому від їжі або зайняти години вихідних, щоб приготувати кілька рецептів.
Ви не просто даремно витратили гроші (швидше за все), але, на жаль, ви, напевно, витратили свій час на приготування їжі, свою енергію і маєте більше шансів збільшити харчові відходи.
Про те, про що ви дізнаєтесь у цій публікації, а не про серійне приготування їжі весь прийом їжі ви збираєтеся готувати різні інгредієнти - або компоненти їжі.
Приготування компонентів шротової їжі та зберігання їх окремо в холодильнику для подальшого використання у будь-якому вподобаному рецепті є ключовим фактором для того, щоб серійне приготування їжі працювало як для вас, так і для інших у вашій сім’ї.
І додатковий бонус? Це полегшує їжу людям з різними смаками та харчовими уподобаннями. Наприклад, мій чоловік Джессі час від часу любить курку, але я не їжу м’яса. Тож тижнями він налаштований на це, ми просто готуємо періодично як білкові компоненти рослинного походження, так і білкові компоненти тваринного походження. Обидва ми можемо насолоджуватися тим, що хочемо, але не обов’язково робити два абсолютно окремих прийоми їжі!
Протягом тижня ви можете змішувати та поєднувати ці компоненти, щоб змінити профіль смаку та дати вам абсолютно нову їжу без додаткової роботи!
Давайте розберемо цей крок за кроком за допомогою простих ідей для приготування їжі, якими ви можете скористатися!
Як приготувати швидкі, легкі та щільні поживні страви
Перш ніж ми заглибимося в те, які саме ідеї легкої підготовки їжі, важливо мати загальне розуміння того, що включати в їжу, щоб переконатися, що ви отримуєте всі свої вітаміни, поживні речовини та мінерали, які будуть підтримувати вас у повному обсязі, підтримку травлення та забезпечити стабільною енергією протягом дня.
Кожен прийом їжі повинен бути Основна п’ять поживних страв.
Основоположна п’ятірка - це керівництво, яким я користуюся, щоб забезпечити правильну суміш поживних речовин на своїй тарілці.
У ньому є п’ять елементів - білок, здоровий жир, крохмалисті вуглеводи, некрохмалисті вуглеводи та ароматичний фактор. Кожен із цих елементів відіграє певну роль у тому, що потрібно для того, щоб ваше тіло функціонувало і почувало себе найкраще. Моя філософія харчування полягає у вживанні великої кількості рослинної цільної їжі, тому більшість наведених нижче пропозицій на рослинній основі та не містять глютену, але їх завжди можна скоригувати відповідно до вашого способу життя та смакових уподобань.
Ми приготуємо кілька інгредієнтів для кожного з цих елементів, щоб ви могли мати усі інгредієнти, щоб зробити ваші страви основою п’ятьох.
1. Виберіть 2-3 білки на тиждень
По-перше, вам захочеться приготувати кілька білків, які можна використовувати протягом тижня.
Існує досить багато варіантів рослинних білків, але серед наших улюблених є спіруліна, насіння конопель, горіхи, сочевиця, харчові дріжджі, насіння, квасоля, темпе, тофу та едамаме.
Якщо ви споживаєте тваринні білки, пам’ятайте про джерело, про те, як вирощували тварину, про лікування та про якість білка.
Усі мої рецепти, незалежно від того, містять вони рослинні або тваринні білки, можна легко поміняти на білок на ваш вибір. Якщо вам не подобається темпе, наприклад, ви можете скористатися рецептом тофу або курки.
Якщо у вас є домогосподарство з кількома їдять рослини та м’ясоїдами, це також полегшує кожному з’їсти якомога більше однієї їжі і просто вживати білок на свій вибір.
- Для приготування це займає менше 5 хвилин, і ви просто ставите його прямо в духовку, щоб запектись! Супер просто!
- Ми любимо цей рецепт, щоб додати трохи тепла до основної миски з п’ятьма живленнями.
- Це ідея для легкого та свіжого смаку, який можна додати до фундаментальних п’яти чаш для поживи або салатів.