Як харчуватися та тренуватися синхронно з менструальним циклом Доктор
Чи помічаєте ви зміни апетиту та потягу до їжі протягом місяця? Чи вважаєте ви, що кількість енергії, яку ви маєте для тренувань, змінюється, незважаючи на постійну кількість сну? Часто є гормональні причини для цих різниць між тижнями. У цій статті я розповім про те, що відбувається кожного тижня вашого менструального циклу, і як ви можете скористатися цими гормональними змінами за допомогою дієти та програми вправ.
Тривалість вашого циклу обчислюється як кількість днів між менструаціями, починаючи з першого дня вашого періоду і до дня до початку вашого наступного періоду. Тривалість циклів може становити від 21 до 35 днів. Для цілей цієї статті я припустив 28-денний цикл.
Існує 4 основні фази вашого менструального циклу:
Менструальна фаза: 1 - 7 день (або останній день менструації). Перший день вашого менструального циклу зараховується як перший день повного потоку (не кров'янисті виділення). Це коли ваш рівень естрогену та прогестерону є найнижчим. Більшість жінок помітять падіння енергії та зниження апетиту. Це гарний час, щоб їсти легше і брати вихідні дні з тренажерного залу. Ходьба, відновна йога та медитація - чудові практики на цьому етапі вашого циклу.
Фолікулярна фаза: 8-14 день. Під час цієї другої фази менструального циклу рівень естрогену та тестостерону починає зростати. Більшість жінок почуваються енергійнішими та фізично найсильнішими. Це ідеальний час для збільшення інтенсивності вправ і підняття тягарів. Прагніть включити більшу кількість білка, помірних вуглеводів та велику кількість зелених овочів у свій раціон, щоб підсилити тренування та допомогти у відновленні м’язів. Серед моїх улюблених зелених овочів - шпинат, капуста, бок-хой, рукола, брокколі, брюссельська капуста та мангольд. Пам’ятайте, що до вуглеводів належать зернові (рис, лобода, овес тощо), крохмалисті овочі (картопля, солодка картопля, кабачки, морква), квасоля та фрукти. Хорошим емпіричним правилом є включення джерела вуглеводів до кожного прийому їжі та обмеження кількості зерен лише один раз на день.