Як користуватися формою машини для натискання ніг
Прочитайте це перед тим, як додати його до свого розпорядку дня на ногах.
Машина для натискання ніг настільки популярна, що вам практично потрібне бронювання, щоб зачепити на ній кілька наборів, коли ви потрапляєте в тренажерний зал на день ніг.
Працюючи для початківців у тренажерному залі, досвідчених м’ясних голів і навіть Дж. Ло, королеви тренажерного залу, натискання на ноги "- це потужна складна вправа для нижньої частини тіла, яка націлена на ваші квадратики, сідниці, підколінні сухожилля, литки тощо", Тану Джей, округ Колумбія, CSCS директор клініки Йорквільської клініки спортивної медицини. "Це допомагає нарощувати силу в русі, розгинаючи коліна і стегна".
Однак у багатьох тренажерних залах доступні різні типи машин для натискання на ноги (і безліч способів їх використання), можливо, ви не використовуєте цей крок у повній мірі. Ось як це змінити.
Два типи машин для натискання на ноги
У більшості тренажерних залів є дві різні машини для пресування ніг: машина для преса для ніг, яку ви знайдете, із вільною вагою (штангою, гантелями тощо) та горизонтальна кабельна преса для ніг, яку ви знайдете у верстатах для ваги кабелю. (Пов’язане: Тренажери, які насправді варті вашого часу)
Нахилений прес для ніг
У нахиленій машині для пресування ніг ви сидите на низькому, нахиленому сидінні, притиснувши ноги до піднятої платформи. Ви можете додати вагові пластини на платформу, щоб відрегулювати опір і ускладнити відштовхування платформи вгору та від себе.
У нахиленому пресі для ніг ви натискаєте проти сили тяжіння, що імітує функціональні безмашинні рухи, які ви використовуєте в реальному світі, говорить Адіб Халфе, D.P.T., C.S.C.S., фізіотерапевт, силовий тренер і засновник Movement Evolution в Далласі.
Нахилений прес для ніг дозволяє додати багато ваги, що робить його чудовим інструментом для більш просунутих тренажерів, каже Халфе. Однак, оскільки ваше тіло розташоване нижче ваги, нахилений прес для ніг більше навантажує хребет, збільшуючи ризик отримання травм, якщо ви неправильно користуєтесь машиною. (Не кажучи вже про те, що завантаження та вивантаження пластин із машини може бути клопотом.)
Горизонтальний кабельний прес для ніг
У горизонтальному кабельному пресі для ніг ви сидите, притиснувши ноги до платформи на одній висоті з тулубом. Цей тип ножного преса, як правило, оснащений ваговим штабелем, оснащеним кабелем, за допомогою якого ви можете легко вибрати бажану вагу, не встаючи з місця.
Оскільки ви працюєте проти опору, який ви обрали на шківній системі машини (а не гравітації), горизонтальний прес для ніг має менші функціональні переваги, ніж нахил, за словами Халфе.
Однак цей тип машин для натискання на ноги менш залякує початківців - і дозволяє вносити корективи у свою вагу (хоча ваші можливості більш обмежені) швидше, ніж машина для нахилу, говорить він.
Як користуватися машиною для натискання ніг
Щоб використовувати машину для натискання ніг будь-якого типу, виберіть вагу, яку ви можете безпечно підняти для бажаної кількості повторень. (Ви завжди можете почати легке і збільшити вагу, якщо це занадто легко.) Сядьте, притиснувшись спиною та головою до сидіння, а ноги розташуйте на ширині плечей посередині платформи, говорить Джей. Тримайте ноги нейтральними (мається на увазі, що пальці на ногах знаходяться прямо над п’ятами).
Тримаючи серцевину щільно, сідниці, вкорінені в сидінні, а спину прямо до сидіння, натисніть на ноги (рівномірно на пальцях ніг і п’ят, каже Джей), щоб відсунути платформу преса для ніг від вас і випрямити крізь коліна. Коли ноги повністю витягнуті, але не заблоковані, зробіть паузу. Потім повільно і з контролем нахиліться в колінах, щоб повернути платформу у вихідне положення. Не поспішайте рухатись, і тримайте ноги міцно на платформі. (Пов’язане: Дивні способи полегшити силові тренування)