Як користуватися гребною машиною
Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).
Tinpixels/Getty Images
Гребний тренажер - чудовий вибір для чудових кардіотренувань, які працюють на все тіло. Це низький вплив, який ідеально підходить для тренерів із спільними проблемами. Якщо все зробити правильно, ви зможете отримати чудові тренування з невеликим ризиком отримання травм.
Веслування працює майже на кожній групі м’язів, включаючи ноги, руки, спину та серцевину, одночасно формуючи витривалість у серці та легенях.
Багато людей ухиляються від гребних тренажерів у тренажерному залі, не знаючи, як ними користуватися чи як правильно тренуватися. Деякі також вважають, що гребний тренажер призначений лише для верхньої частини тіла. Але не помиліться, ваші ноги так само важко працюють і під час тренувань на веслуванні.
Дослідження, опубліковане в журналі Trends in Sport Sciences, свідчить про те, що ми використовуємо до 70% своєї м’язової маси під час веслування. Ви можете зрозуміти, чому, якщо поглянути на рух, який починається від щиколоток і рухається вгору по тілу до рук з кожним рядком.
Переваги
Розгляньте безліч переваг включення гребного тренажера у ваші тренування.
- Це вправа із слабким ударом, яка легко наноситься на суглоби і є чудовим крос-тренуванням для інших видів діяльності.
- Це працює на весь організм.
- Це покращує міцність серцевини.
- Він простий у використанні.
- Він займає менше місця, ніж інші машини, що чудово підходить для домашнього тренажера.
- Ви формуєте м’язи під час роботи над кардіотренажерами.
- Це може покращити вашу гнучкість.
Використання гребної машини
Ключ до веслування - це розуміння руху та різних положень, в яких ви перебуваєте, коли веслуєте. Легко використовувати погану форму, якщо у вас не було інструкцій, які можуть призвести до незграбних тренувань і можливості травмування.
Гребний рух
Веслувальний рух має чотири фази від початку до кінця: вихідне положення, перехід, кінцеве положення, а потім ще один перехід назад до початку.
- Улов: Це початок руху. Сидіть високо на гребній машині, випрямивши руки, випрямивши спину, зігнувши коліна і щиколотки так, щоб гомілки були приблизно вертикальними. З цього положення використовуйте лати, щоб тягнути плечі вниз і підкріпити серцевину. Це заручення допоможе захистити поперек. Потім трохи нахиліться вперед, тримаючи спину високою.
- Привід: Почніть з натискання ногами, при цьому все ще закріплюючи і стискаючи серцевину. Коли ноги випрямлені, шарнірно закріпіть на стегнах і відхиліться назад приблизно до 45 градусів. Останній рух - від рук, коли ви тягнете ручку до тулуба, на кілька сантиметрів вище пупка. Зверніть увагу на конкретний порядок рухів тіла: ноги, серцевина, стегна і плечі, руки.
- Готово: Це положення відпочинку навпроти положення лову, хоча ви тут довго не відпочиватимете. Ноги довгі, плечі і спина відхилені від ніг, руки (і ручка) підтягнуті до тіла, а лікті підтягнуті до тулуба.
- Відновити: Тепер виконайте рухи приводу в зворотному порядку, щоб повернутися в положення лову. Витягніть руки, шарнірними стегнами вперед, щоб тулуб був над ногами, потім зігніть коліна.